IJzer is een ontzettend belangrijk mineraal. We hebben het nodig voor het aanmaken van rode bloedcellen en daarmee voor het zuurstoftransport in ons lichaam. Reden genoeg dus om ervoor te zorgen dat je genoeg ijzer binnenkrijgt. In dit artikel vertellen we je welk eten je hierbij helpt.

Heemijzer & non-heemijzer

Voordat we je vertellen in welk eten veel ijzer zit, is het goed om te weten dat er twee verschillende types ijzer zijn: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer is alleen te vinden in dierlijke producten en non-heemijzer zit juist vooral in plantaardige voedingsmiddelen.

Over het algemeen neemt ons lichaam heemijzer een stuk beter op dan non-heemijzer. Als je geen of weinig dierlijke producten eet, is het dus extra belangrijk om op je ijzerinname te letten.

1: Rood vlees

Rood vlees is over het algemeen zeer voedzaam. Het bevat veel eiwitten, diverse B-vitamines en mineralen zoals zink, selenium en ijzer. Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig rood vlees, kip of vis eten een kleiner risico hebben op een ijzertekort.

Rood vlees bevat niet alleen veel ijzer, het ijzer dat erin te vinden is wordt ook nog eens zeer goed door ons lichaam opgenomen. Ook dit werd bevestigd tijdens een onderzoek, dat te lezen was in het American Journal of Clinical Nutrition. Tijdens dit onderzoek scoorde vlees beter dan speciale ijzersupplementen.

2: Orgaanvlees

Orgaanvlees wordt zeker niet door iedereen gewaardeerd, maar het is wel een uitzonderlijk goede bron van ijzer. Dit geldt voor nieren, lever, hersenen en hart. Naast ijzer bevat dit orgaanvlees ook veel eiwitten, b-vitamines, koper en selenium. Lever staat er daarnaast om bekend enorm veel vitamine A te bevatten.

3: Spinazie en andere donkere bladgroentes

Van de plantaardige bronnen is spinazie een geweldige keuze. Qua hoeveelheid ijzer komt het zelfs in de buurt van rood vlees. Al bevat spinazie enkel non-heemijzer, waardoor je het minder efficiënt opneemt.

Naast spinazie zijn ook andere donkere bladgroentes goede bronnen. Bijvoorbeeld boerenkool, snijbiet en bietenblad.

4: Olijven

Olijven staan er vooral om bekend veel gezonde vetten en vitamine E te bevatten. Daarnaast bevatten deze vruchtjes (technisch gezien zijn olijven een fruitsoort) ook veel ijzer.

Dankzij de combinatie van voedingsstoffen die olijven bevatten, worden ze gelinkt aan een lager risico op hart- en vaatziektes.

5: Peulvruchten

Peulvruchten zitten bomvol gezonde voedingsstoffen, terwijl ze relatief weinig calorieën bevatten. Het zijn onder andere goede bronnen van vezels en mineralen. Ze bevatten veel ijzer, foliumzuur, kalium, mangaan en fosfor.

Goede voorbeelden van ijzerrijke peulvruchten zijn linzen, kikkererwten, kidneybonen en erwten.                                                                                                   

6: Pompoenpitten

Laat je niet misleiden door het kleine formaat: kleine voedingsmiddelen kunnen vaak juist enorm voedzaam zijn. Pompoenpitten zijn hier een goed voorbeeld van. Ze zijn een goede bron van vitamine K, magnesium, zink en mangaan. Ook bevatten ze een indrukwekkende hoeveelheid ijzer.

Nog meer goede bronnen

Uiteraard is er nog meer eten dat een goede hoeveelheid ijzer bevat. Te veel om hier allemaal uitgebreid toe te lichten. Andere goede bronnen die we je toch zeker niet willen onthouden zijn:

  • Broccoli
  • Tomatenpuree
  • Cashewnoten
  • Sesamzaad
  • Hennepzaad
  • Lijnzaad
  • Paddenstoelen
  • Kokosmelk
  • Quinoa
  • Havermout
  • Amaranth
  • Pure chocolade

Verbeter je ijzeropname

Zoals je in het begin van dit artikel al kon lezen, wordt heemijzer beter opgenomen dan non-heemijzer. Lang niet alle voedingsstoffen die we consumeren worden namelijk opgenomen. Een deel verlaat ons lichaam ongebruikt.

Om je opname van non-heemijzer te verbeteren, is het aan te raden om het ijzer te combineren met vitamine C. Probeer daarnaast geen koffie of thee te drinken bij, voor of net na het eten van plantaardige ijzerbronnen. De polyfenolen uit deze dranken kunnen de opname namelijk belemmeren.

Kort samengevat

IJzer is onmisbaar voor een gezond lichaam. We vinden dit mineraal onder andere in rood vlees, orgaanvlees, donkere bladgroentes, olijven en pompoenpitten. Non-heemijzer wordt niet altijd goed door je lichaam opgenomen. Combineer het met vitamine C om de opname te verbeteren.

Bronnen: Jackson J, Williams R, McEvoy M, MacDonald-Wicks L, Patterson A, Nutrients, 2016. Lyle RM, Weaver CM, Sedlock DA, Rajaram S, Martin B, Melby CL, Am J Clin Nutr, 1992.