Vasten is een belangrijk onderdeel van culturele en religieuze tradities over de hele wereld. Intermittent fasting (IF) lijkt misschien een modegril maar wordt al eeuwenlang door mensen gedaan. Het biedt bovendien veel meer gezondheidsvoordelen dan alleen gewichtsverlies.

Nieuwsgierig wat die zijn? In dit artikel staan de belangrijkste voordelen en nadelen van intermittent fasting beschreven.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting, ook wel intermitterend vasten of periodiek vasten genoemd, is een eetpatroon waarbij je doelbewust één of meerdere maaltijden voor een bepaalde periode overslaat. Het is een vorm van (kortstondig) vasten en verwijst naar de tijdsperiode die optreedt tussen het eten van de maaltijden.

Deze periode van niet eten kan enkele uren of enkele dagen zijn, hoewel intermittent fasting doorgaans een periode van vasten impliceert die langer dan 12 uur duurt en korter dan 3 dagen. Tijdens de vastenperiode is geen voedsel toegestaan, maar kun je wel water, koffie en thee drinken. In principe mag alles worden gedronken dat geen of een verwaarloosbaar aantal calorieën bevat, dus ook light dranken zijn toegestaan.

Is intermittent fasting ongezond?

Vanuit een evolutionair perspectief is vasten normaler dan je misschien denkt. Onze huidige gewoonte om drie maaltijden per dag te eten was vroeger helemaal niet zo vanzelfsprekend. Toegang tot voedsel was vroeger niet zo vanzelfsprekend als dat nu is.

Als mens moesten we ons aanpassen aan verschillende uitdagende omgevingen. We hebben moeten rennen, klimmen, vechten, tillen, verhongeren en doden om te overleven. Onze voorouders hadden niet altijd toegang tot voedsel en hadden regelmatig tijden van voedseltekort en hongersnood. Dat heeft ervoor gezorgd dat het menselijk lichaam efficiënt omgaat met periodes waarin gevast en gegeten wordt.

Er zijn verschillende manieren waarop intermittent fasting in het dagelijks leven kan worden toegepast. Verreweg de meest populaire methode is om het ontbijt over te slaan en te eten binnen een tijdsbestek / tijdsperiode van 8 uur. Deze methode wordt het 16/8 schema genoemd. Een andere veelgebruikte methode is 24 uur vasten. Je eet dan niets voor een periode van minimaal 24 uur.

Sommige mensen vasten om de dag. Anderen vasten 1-2 keer per week. Je kunt verschillende manieren uitproberen en ontdekken wat voor jou het beste werkt. Het kost even tijd voor je lichaam aan deze manier van leven. Als je ziek bent of niet lekker in je vel zit, hoef je niet te vasten. Periodiek vasten is een flexibele dieetinterventie.

Kortom, intermittent fasting is een manier van leven waarbij je een pauze inlast om voor een bepaalde tijd niet te eten. Dit leidt tot potentiële gezondheidsvoordelen, maar ook enkele nadelen, die in dit artikel zullen worden besproken.

Voordelen van intermittent fasting

Om te beginnen kijken we naar de positieve effecten van intermittent fasting. Deze gezondheidsvoordelen worden ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.

De belangrijkste gezondheidsvoordelen van intermittent fasting zijn hieronder voor je op een rijtje gezet:

Voordeel #1: gewichtsverlies

Voor gezonde mensen kan intermittent fasting een eenvoudige en effectieve manier zijn om gewicht te verliezen. De reden dat periodiek vasten helpt met afvallen, is omdat je de totale calorie-inname flink verlaagt (1). Dit betekent dat je meer calorieën gaat verbranden dan je lichaam binnenkrijgt, wat leidt tot gewichtsverlies.

Vasten gedurende de week voor een periode van 24 uur (of langer) is een manier om je calorie-inname met 20-30% te laten zakken. Onderzoek wijst ook uit dat intermittent fasting helpt om buikvet te verbranden, wat het schadelijke vet rond de organen is (visceraal vet) (2).

Voordeel #2: vermindering van ontstekingen en oxidatieve stress

Zonder erbij stil te staan ervaren we dagelijks ontstekingen. Van het stoten van je hoofd tot het in contact komen met huisstofmijten. Niets bijzonders zou je denken, maar chronische stille ontstekingen in het lichaam kunnen de oorzaak zijn van allerlei gezondheidsproblemen.

Intermittent fasting zorgt voor minder ontstekingen (inflammatie) in het lichaam.

Doordat je gewicht verliest neemt het volume van de bestaande vetcellen af en daalt de uitscheiding van leptine (het hormoon dat een belangrijke rol speelt bij de regulatie van de eetlust). Hierdoor wordt ook de kans op ontstekingen in het lichaam een stuk kleiner. Intermittent fasting zorgt bovendien voor een verbeterde weerstand tegen oxidatieve stress, wat meer bescherming geeft tegen schade aan weefsel en gezondheidsklachten (3).

Voordeel #3: verbetering van de insulinegevoeligheid

In tijden van voedselschaarste worden onze celmembranen gevoeliger voor insuline. Dit is vooral belangrijk wanneer voedsel schaars is omdat het ervoor zorgt dat elk beetje voedsel dat we eten efficiënt wordt gebruikt of wordt opgeslagen als vet.

Hoewel insuline nodig is om te overleven, houden hoge niveaus van insuline de energie vast in onze vetcellen, dus om die opgeslagen energie te bevrijden en lichaamsvet te verbranden, moeten hoge insulinewaarden worden verlaagd. Intermittent fasting is een zeer efficiënte manier om insuline te verlagen, want als er geen voedsel wordt gegeten, dalen de insulinewaarden en kan je lichaam uiteindelijk overstappen op vetverbranding.

Tegenwoordig kunnen we eten wat we maar willen en wanneer we maar willen. Het nadeel hiervan is dat er constant een grote hoeveelheid insuline in omloop is. Hierdoor wordt het menselijk groeihormoon geremd (4). Van intermittent fasting is aangetoond dat het leidt tot een verbetering van de insulinegevoeligheid (5). Dit zorgt ervoor dat het lichaam insuline beter gebruikt, zodat minder insuline nodig is als we voedsel eten.

Voordeel #4: geeft je immuunsysteem een boost

Intermittent fasting stimuleert het proces van autofagie, waarbij het lichaam oude, beschadigde en afwijkende cellen afbreekt om te recyclen voor energie. Het proces van autofagie maakt deel uit van het aangeboren immuunsysteem. Het is ook belangrijk bij het beschermen van de hersenen en weefselcellen tegen abnormale groei, vrije radicalen en chronische ontstekingen (6,7).

Voordeel #5: het werkt eenvoudig

Wil je geld besparen op boodschappen en minder stressen over wat je moet koken? Dan is intermittent fasting voor jou bedoeld! Intermittent fasting maakt je dag eenvoudiger en is de meest goedkope dieetinterventie die er bestaat. Als je wakker wordt hoef je je geen zorgen te maken om je ontbijt. Je pakt gewoon een glas water en begint met de dag. In principe hoef je ook niets aan je huidige dieet te veranderen, wat het voor veel mensen erg aantrekkelijk maakt om het uit te proberen.

Als je klaar bent met vasten, moet je doen alsof vasten nooit gebeurd is. Geen compensatie, geen beloning, geen speciale manier van eten, niets van dit alles. Op het moment dat je stopt, eet je precies zoals je normaal zou eten op dat moment van de dag.

Voordeel #6: spiermassa blijft behouden

De meeste diëten voor gewichtsverlies zorgen ervoor dat je vet en spieren verliest, wat niet optimaal is. Onderzoek suggereert dat intermittent fasting kan helpen om de spiermassa te behouden terwijl je lichaamsvet verbrandt. Vasten moet dan wel in combinatie met krachttraining gedaan worden (8).Het behoud van spiermassa is belangrijk tijdens het afvallen omdat het ervoor zorgt dat je stofwisseling niet daalt (9).

Voordeel #7: flinke stijging menselijk groeihormoon

Het menselijk groeihormoon (HCG) is een hormoon dat van nature in het menselijk lichaam voorkomt en een vitale rol speelt in de vruchtbaarheid, herstellen van cellen en de stofwisseling (10).

Amerikaanse onderzoekers hebben ontdekt dat mannen die voor een periode van 24 uur hadden gevast, een toename van het menselijk groeihormoon (HGH) zagen van 2000%. Vrouwen die werden getest hadden een 1300% toename van het menselijk groeihormoon (11).

Nog meer gezondheidsvoordelen van vasten weten?
Bekijk dan het uitgebreide artikel over intermittent fasting op HappyHealthy.nl

Naast gezondheidsvoordelen kent intermittent fasting tevens een aantal potentiële nadelen, die ik hieronder zal bespreken.

Nadeel #1: hoofdpijn

Hoofdpijn is een symptoom dat vrij vaak voorkomt als iemand net begint met intermittent fasting. Het lijkt erop dat met name vrouwen bijzonder gevoelig zijn voor hoofdpijn tijdens het vasten (12). Meestal is dit niet het gevolg van uitdroging maar vergelijkbaar met ontwenningsverschijnselen.

Hoofdpijn is meestal tijdelijk en als je aan het vasten gewend raakt, lost dit probleem zich vaak op. Zorg er wel voor dat je dagelijks genoeg water drinkt.

Nadeel #2: constipatie

Constipatie, oftewel een verstopping van de ontlasting, kan erg vervelend zijn. Het kan voorkomen als je onvoldoende water drinkt tijdens het vasten en zorgt voor een opgeblazen gevoel en ongemak. Het is dan ook aan te raden om voldoende water te drinken, om hoofdpijn te voorkomen en je energieker te laten voelen. Het verhogen van je dagelijkse vezelinname (op de tijden dat je mag eten) kan ook helpen om de kans op constipatie te verminderen.

Nadeel #3: je krijgt last van honger

Tijdens intermittent fasting gaan er momenten komen waarop je lichaam hunkert naar voedsel. Je kunt dan alleen aan eten denken. Vaak zijn deze hongeraanvallen kortdurend, maar dat maakt ze niet minder vervelend. Je zult ook merken dat je sneller trek krijgt in snoep en ander gezond voedsel omdat je lichaam snakt naar suikers. Doe alles wat je kunt om niet aan eten te denken, en zorg ervoor dat je van het eten geniet op de momenten dat je wel mag eten.

Voor wie is intermittent fasting niet geschikt?

Vasten is niet geschikt voor zwangere vrouwen of mensen met diabetes. Mensen die bloedsuikerverlagende medicatie gebruiken moeten intermittent fasting vermijden, evenals mensen met ondergewicht, schildklierproblemen of een eetstoornis. Bij twijfel is het belangrijk om eerst contact op te nemen met je huisarts.

Referenties:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19246357
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4102383/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17075583/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20935667/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7852519
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2572991/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17115981