Wat is calcium en waarom is het belangrijk voor je gezondheid?
Calcium speelt een belangrijke rol in je gezondheid. Maar wat is calcium? Waar zit calcium
in? En hoe herken je een calciumtekort?
In dit artikel ontdek je alles wat je moet weten over calcium.
Dit artikel in het kort
● Calcium is belangrijk voor sterke botten, tanden en een goede spierfunctie.
● Calcium moet je via voeding of supplementen innemen, omdat je lichaam het niet zelf aanmaakt.
● Een lage calciuminname kan leiden tot een verhoogd risico op botproblemen.
● Voor een optimale opname combineer je calcium met vitamine D, K en magnesium.
Wat is calcium?
Calcium is het meest voorkomende mineraal in het lichaam [1].
Mensen hebben calcium, ook wel kalk genoemd, nodig om sterke botten te bouwen en te behouden. Daarnaast helpt calcium bij het onderhouden van de normale spierfunctie, bloedstolling, en gezonde communicatie tussen je hersenen en andere lichaamsdelen [1,2].
99% van alle calcium in het lichaam bevindt zich in de botten en tanden. De rest bevindt zich in het bloed en andere lichaamsvloeistoffen [3].
Calcium is een belangrijk mineraal dat je in voldoende mate moet binnenkrijgen. Je lichaam kan zelf geen calcium aanmaken, dus je moet het volledig via voeding of met behulp van supplementen innemen.
In het kort: Calcium is een belangrijk mineraal voor je botten, tanden, spieren en een goede zenuwfunctie.
Wat zijn de voordelen van calcium?
Calcium heeft veel functies in je lichaam, waardoor het belangrijk is om je calciumgehalte op peil te houden.
Calcium draagt bij aan [1,2]:
● Het behoud van normale botten
● De normale werking van het zenuwstelsel
● Het sterk houden van tanden (behoud van normale tanden)
● De normale werking van de spieren
● Een normaal energieleverend metabolisme
● Het proces van celdeling en celspecialisatie
● Een normale bloedstolling
● De normale werking van spijsverteringsenzymen
Hoeveel calcium heb je per dag nodig?
Hoeveel calcium je per dag nodig hebt, is afhankelijk van je geslacht en leeftijd.
Voor volwassenen van 19 tot 50 jaar is 1.000 mg per dag aanbevolen. Mannen boven de 70 jaar hebben 1.200 mg calcium per dag nodig. Vrouwen boven de 50 jaar hebben 1.200 mg calcium per dag nodig vanwege de versnelde afbraak van botten door de menopauze.
Zwangeren, baby’s en jonge kinderen hebben calcium het hardst nodig, omdat zij de meeste hulp nodig hebben bij de opbouw van botten.
Hoeveel calcium hebben kinderen en volwassenen precies nodig per dag? Dit is het advies [4]:
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH) voor calcium:
Leeftijd en situatie | Mannen | Vrouwen |
|---|---|---|
0-6 maanden | 200 mg | 200 mg |
7-12 maanden | 260 mg | 260 mg |
1-3 jaar | 700 mg | 700 mg |
4-8 jaar | 1000 mg | 1000 mg |
9-13 jaar | 1300 mg | 1300 mg |
14-18 jaar | 1300 mg | 1300 mg |
19-50 jaar | 1000 mg | 1000 mg |
51-70 jaar | 1000 mg | 1200 mg |
>70 jaar | 1200 mg | 1200 mg |
Zwanger >18 jaar | 1000 mg | |
Borstvoeding >18 jaar | 1000 mg |
In het kort: De meeste volwassenen hebben 1.000 mg calcium per dag nodig.
Kun je te veel calcium binnenkrijgen?
Je kunt ook te veel calcium binnenkrijgen, vooral door langdurig en overmatig gebruik van
supplementen. Via voeding is het moeilijk om een te hoge hoeveelheid calcium
binnen te krijgen.
De bovengrens voor calcium ligt rond de 2.000 mg per dag voor volwassenen. Het innemen van meer dan 1.500 mg per dag kan al schadelijke effecten veroorzaken.
Symptomen van een teveel aan calcium kunnen onder andere zijn [5,6]:
- Maagpijn en constipatie
- Vermoeidheid en zwakte
- Verhoogd risico op nierstenen
- Verstoorde hartslag
Om deze risico’s te vermijden, is het belangrijk om je aan de aanbevolen doseringen te
houden en bij twijfel een arts te raadplegen.
In het kort: Een te hoge inname van calcium, vooral door supplementen, kan leiden tot maagklachten, vermoeidheid en een verhoogd risico op nierstenen. Houd je aan de aanbevolen dosering om gezondheidsproblemen te voorkomen.
Waar zit calcium in?
Je vindt calcium in allerlei voedingsmiddelen.
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas zijn voorbeelden van calciumrijke voeding, waarbij een portie yoghurt van 300 gram ongeveer 420 mg calcium bevat. Zo zit je met één zo’n portie yoghurt per dag dus al bijna aan de helft van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium.
In de tabel hieronder zie je een overzicht van het calciumgehalte in verschillende
voedingsmiddelen [7]:
Voedingsmiddelen | Portie | Calcium (mg) |
Melk en zuivelproducten | ||
Melk, volle | 250 ml (1 glas) | 300 |
Kaas, belegen (48+) | 30 g (1 plak) | 240 |
Yoghurt, magere | 150 g | 210 |
Kwark, halfvol | 150 g | 150 |
Groente | ||
Spinazie, gekookt | 200 g | 240 |
Boerenkool, gekookt | 200 g | 180 |
Broccoli, gekookt | 200 g | 210 |
Noten en zaden | ||
Amandelen | 30 g | 75 |
Sesamzaad | 30 g | 280 |
Vlees en vis | ||
Zalm, gekookt | 100 g | 10 |
Sardines, in blik, met graat | 100 g | 300 |
Overige voedingsmiddelen | ||
Sojadrank, verrijkt met calcium | 250 ml | 250 |
Tofu, verrijkt | 100 g | 350 |
Wil je meer weten over waar calcium in zit? Bekijk dan dit artikel van Nutribites waar zit calcium in?
In het kort: Een te hoge inname van calcium, vooral door supplementen, kan leiden tot maagklachten, vermoeidheid en een verhoogd risico op nierstenen.
Het innemen van calciumtabletten
Het is lastig om voldoende calcium uit voeding binnen te krijgen, daarom kan het nuttig zijn om een calciumtekort aan te vullen met supplementen.
Bij het kiezen van een calcium supplement is het verstandig om te letten op de vorm van
calcium (zoals calciumcarbonaat of calciumcitraat). Calciumcarbonaat moet bijvoorbeeld met
voedsel worden ingenomen voor een optimale opname, terwijl calciumcitraat ook zonder
voedsel kan worden ingenomen [8].
Het innemen van calciumtabletten in de avond kan voordelig zijn, omdat ’s nachts de botafbraak het sterkst is. Door op dat moment calcium in te nemen, kan botverlies mogelijk worden verminderd.
Benieuwd welke calciumtabletten bij jou passen? Lees dit artikel van Nutribites over beste calcium tabletten.
In het kort: Calciumtabletten, in de vorm van calciumcarbonaat of calciumcitraat, kunnen het beste ’s avonds worden ingenomen, omdat dit het moment is waarop de botafbraak het meest actief is.
Wat zijn de symptomen van een calciumtekort?
Een tekort aan calcium kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, omdat calcium
essentieel is voor botten, tanden, spieren en het zenuwstelsel. Als je calcium tekort komt,
haalt je lichaam dit uit je botten. Je botten zijn namelijk de opslagplek van calcium.
Als je niet genoeg calcium binnenkrijgt via je voeding of supplementen, haalt je lichaam calcium uit je botten om goed te kunnen functioneren. Symptomen van een calciumtekort kunnen zijn [10,11]:
● Spierkrampen en spasmen
● Tintelingen in handen, voeten en gezicht
● Brozenagels en huid
● Haaruitval
● Tandproblemen
● Vermoeidheid
● Stemmingswisselingen, waaronder depressie en prikkelbaarheid
● Toegenomen risico op botbreuken
Als je deze symptomen ervaart, is het belangrijk om te kijken of je genoeg calcium
binnenkrijgt en indien nodig een arts te raadplegen.
In het kort: Symptomen van een tekort aan calcium zijn onder andere spierkrampen, tintelingen, vermoeidheid, broze nagels en een verhoogd risico op botbreuken.
Calcium aanvullen met vitamine D, vitamine K en magnesium
Om het meeste uit je calciumsupplementen te halen, is het belangrijk om deze te combineren met vitamine D, vitamine K en magnesium. Dit viertal aan voedingsstoffen versterkt elkaar, wat zorgt voor de beste opname in je lichaam.
Hieronder lees je wat deze vier voedingsstoffen voor elkaar kunnen betekenen [10,11].
Calcium en vitamine D
Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de opname van calcium in het lichaam. Zonder
voldoende vitamine D kan het lichaam calcium niet goed opnemen, wat kan leiden tot een
calciumtekort, zelfs als je genoeg calcium binnenkrijgt.
Vitamine D helpt ook bij het reguleren van de hoeveelheid calcium in het bloed, wat weer belangrijk is voor sterke botten en tanden.
Lees hier meer over vitamine D: alles wat je moet weten.
Calcium en vitamine K
Vitamine K werkt samen met calcium door ervoor te zorgen dat calcium op de juiste plekken
in het lichaam terechtkomt, zoals in de botten.
Vitamine K activeert een eiwit dat calcium in het botweefsel vastlegt, en voorkomt zo dat calcium zich ophoopt in de bloedvaten, wat kan leiden tot verkalking van de slagaders.
Nog niet zo bekend met vitamine K? Lees dan dit artikel over vitamine K: alles wat je moet weten.
Calcium en magnesium
Calcium en magnesium spelen beide een belangrijke rol in het reguleren van je hartslag en bloeddruk, en helpen om de balans tussen aanspanning en ontspanning van je spieren te behouden.
Het is daarom niet alleen belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen, maar ook om
dagelijks de aanbevolen hoeveelheid magnesium te consumeren. Deze mineralen werken
samen om je lichaam gezond en in balans te houden.
Lees hier meer over alle voordelen van magnesium. Magnesium: wat doet het en hoe krijg je voldoende binnen?
In het kort: Calcium werkt het beste in combinatie met vitamine D, K, en magnesium.
Samenvatting
Calcium is het meest voorkomende mineraal in het lichaam en is essentieel voor gezonde
botten, tanden, spieren en het zenuwstelsel.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium varieert op basis van leeftijd en geslacht,
met volwassenen die ongeveer 1.000 mg per dag nodig hebben. Vrouwen na de leeftijd van 50 en mannen na de leeftijd van 70 hebben 1.200 mg calcium per dag nodig.
Hoewel je calcium uit voeding kunt halen, zoals zuivelproducten, kan aanvulling via
supplementen nodig zijn. Dit komt doordat het lichaam zelf geen calcium kan aanmaken.
Een calciumtekort kan leiden tot spierkrampen, tintelingen, broze nagels en verhoogd risico
op botbreuken.
Het combineren van calcium met vitamine D, K, en magnesium zorgt voor de
beste opname en effectiviteit.
