Beste ashwagandha: dit zijn mijn 10 favorieten supplementen
Stress, drukke tijden en een gevoel van onrust: bijna iedereen heeft er weleens mee te maken. Eén van de middelen die steeds vaker wordt ingezet om met stress en hectische periodes om te gaan, is ashwagandha.
Ashwagandha is een kruid dat al duizenden jaren wordt gebruikt in de ayurveda, de traditionele kruidenleer van het Indiase subcontinent. Ashwagandha wordt gezien als een adaptogeen.
Dit zijn kruiden die je lichaam helpen om zich aan te passen aan stress. Ook kunnen ze een positieve rol spelen bij het herstellen van je algehele balans.
Er wordt nog volop onderzoek gedaan naar ashwagandha, maar het zou onder andere kunnen zorgen voor evenwicht bij stress en helpen bij een goede geestelijke balans [1]. Ook draagt het bij aan je slaap, energieniveau, concentratie en geheugen [2,3].
Daarnaast kan het je cellen beschermen tegen schadelijke invloeden van buitenaf
Mij beoordeling uitgelegd
Een supplement behoort wat mij betreft tot de beste ashwagandha supplementen als het goed scoort op de volgende punten:
Bij ashwagandha supplementen wil ik dat de dosering tussen de 300 en 600 mg ashwagandha extract per dag ligt.
Alleen supplementen met gepatenteerde of gestandaardiseerde ashwagandha komen bij mij in aanmerking. Ik wil dat het percentage actieve stoffen op minimaal 5% ligt.
Onnodige en kunstmatige toevoegingen? Die zie ik liever niet terug in een ashwagandha supplement.
Je wilt natuurlijk een zo goed mogelijk supplement tegen een zo goed mogelijke prijs!
10x beste ashwagandha
Nummer 1
Nutribites Ashwagandha
60 capsules
- Prijs per dagdosering: €0,33-0,66
- Dosering: 300-600 mg per dag
- Genoeg voor: 30-60 dagen
Deze ashwagandha capsules van Nutribites zijn gebaseerd op het gepatenteerde KSM-66® Ashwagandha-extract. Hierdoor bevatten de capsules minimaal 5% withanoliden.
Je bepaalt zelf of je 300 mg of 600 mg ashwagandha per dag inneemt. In onderzoeken wordt meestal gewerkt met een dosering tussen de 200 en 700 mg ashwagandha extract. Met een dosering van 300 of 600 mg blijf je dus mooi binnen deze bandbreedte.
De hulpstoffen in dit supplement zijn brandnetelblad en zonnebloemolie. De capsule zelf is gemaakt van cellulose. Je hebt hiermee dus te maken met een natuurlijk en zuiver supplement.
Deze capsules bevatten verder geen relevante hulpstoffen. In mijn ogen is dat overigens geen probleem, omdat het bij ashwagandha supplementen simpelweg om ashwagandha zelf draait.
Al met al is dit supplement van Nutribites wat mij betreft een van de betere op de markt.
- Gepatenteerde ashwagandha
- Goede dosering
- Goede prijs per dag
- Geen kunstmatige toevoegingen
- Geen relevante hulpstoffen
Nummer 2
Viridian Organic Ashwagandha Extract
60 capsules
- Prijs per dagdosering: €0,53-1,06
- Dosering: 300-600 mg per dag
- Genoeg voor: 30-60 dagen
Viridian’s ashwagandha supplement bevat biologische ashwagandha, gestandaardiseerd op 5% withanoliden.
Ook bij dit supplement heb je zelf invloed op de dosering. Eén capsule bevat 300 mg ashwagandha en je bepaalt zelf of je 1 of 2 capsules per dag neemt.
Viridian gebruikt alfalfa als vulstof en cellulose voor de capsule – allebei plantaardige en natuurlijke stoffen.
- Biologische ashwagandha
- Goede dosering
- Geen kunstmatige toevoegingen
- Relatief duur
- Niet gepatenteerd
- Geen relevante hulpstoffen
Nummer 3
Vitals Ashwagandha-KSM Biologisch
60 capsules
- Prijs per dagdosering: €0,33-0,66
- Dosering: 300-600 mg per dag
- Genoeg voor: 30-60 dagen
Het ashwagandha supplement van Vitals bevat het gepatenteerde en biologische KSM-66® Ashwagandha-extract. Je weet hiermee dat het goed zit met de hoeveelheid actieve stoffen.
Vitals adviseert om dagelijks 2 capsules in te nemen, waardoor je minder invloed hebt op de dosering. Met 2 capsules krijg je 600 mg ashwagandha extract binnen.
Het merk weet de ingrediëntenlijst mooi kort te houden. Naast ashwagandha-extract is er alleen cellulose gebruikt voor de capsule.
Wel is het belangrijk om te vermelden dat het gebruikte ashwagandha-extract melk bevat. Hierdoor is het supplement niet geschikt voor veganisten en mensen met een lactose-intolerantie of koemelkallergie.
- Gepatenteerde ashwagandha
- Biologisch
- Goede dosering
- Geen kunstmatige toevoegingen
- Bevat melk
- Geen relevante hulpstoffen
Nummer 4
Vitakruid Ashwagandha KSM-66® & Bioperine®
60 capsules
- Prijs per dagdosering: €0,38-0,76
- Dosering: 300-600 mg per dag
- Genoeg voor: 30-60 dagen
Vitakruid maakt voor dit supplement gebruik van KSM-66® Ashwagandha-extract. Daarnaast is er Bioperine® aan het product toegevoegd.
Bioperine® is een extract dat wordt verkregen uit de zwarte pepervrucht. Het wordt toegevoegd omdat het bijdraagt aan de opname van ashwagandha [4].
Je bepaalt zelf of je dagelijks 1 (=300 mg) of 2 capsules (=600 mg) gebruikt.
Het gebruikte ashwagandha-extract is voorbehandeld met melk, wat dit supplement ongeschikt maakt voor veganisten en mensen met een lactose-intolerantie of koemelkallergie.
Daarnaast is de stof siliciumdioxide gebruikt als anti-klontermiddel. Hoewel dit in het algemeen als veilig wordt beschouwd, maakt dit het supplement net iets minder ‘clean’.
- Gepatenteerde ashwagandha
- Goede dosering
- Bioperine®
- Bevat melk
- Bevat siliciumdioxide (E551)
Nummer 5
Mattisson Ashwagandha KSM-66
60 capsules
- Prijs per dagdosering: €0,32-0,63
- Dosering: 300-600 mg per dag
- Genoeg voor: 30-60 dagen
Het ashwagandha supplement van Mattisson bevat biologisch KSM-66® extract. Hierdoor krijg je met iedere capsule 15 mg withanoliden binnen.
Omdat je kunt kiezen of je 1 of 2 capsules per dag inneemt, bepaal je zelf of 300 of 600 mg ashwagandha-extract binnenkrijgt.
De capsules zijn gemaakt van HPMC (cellulose). Verder is vegan MCT poeder gebruikt als anti-klontermiddel. In mijn ogen allebei prima en natuurlijke hulpstoffen.
- Biologisch
- Gepatenteerde ashwagandha
- Goede dosering
- Geen kunstmatige toevoegingen
- Geen relevante hulpstoffen
Nummer 6
Proviform Ashwagandha 300 mg extract
60 capsules
- Prijs per dagdosering: €0,64
- Dosering: 600 mg per dag
- Genoeg voor: 30 dagen
Deze capsules bevatten KSM-66® ashwagandha-extract. Proviform hanteert een vaste dosering van 2 capsules per dag, waarmee je 30 mg withanoliden binnenkrijgt.
De capsule bestaat uit pullulan, wat door fermentatie uit zetmeel wordt gewonnen. De vulstof is rijstmeel. Met de zuiverheid van dit supplement zit het dus goed.
Ook hier is het ashwagandha-extract voorbehandeld met melk, wat ik wel als nadeel zie.
- Gepatenteerde ashwagandha
- Goede dosering
- Geen kunstmatige toevoegingen
- Bevat melk
- Geen hulpstoffen
Nummer 7
AOV 832 Ashwagandha
60 capsules
- Prijs per dagdosering: €0,82
- Dosering: 600 mg per dag
- Genoeg voor: 30 dagen
In dit ashwagandha supplement van AOV vind je gestandaardiseerd ashwagandha-extract. Het is gestandaardiseerd op 7% withanolides, waarmee je met dit supplement dus een relatief grote hoeveelheid actieve stoffen binnenkrijgt.
Er wordt een dosering van 2 capsules per dag aangeraden, wat neerkomt op 600 mg ashwagandha-extract.
De hulpstoffen in dit supplement zijn cellulose en rijstconcentraat. Voor de stabiliteit is een antioxidant toegevoegd. Dit maakt het een zuiver product.
Omdat AOV een dosering adviseert van 2 capsules per dag, is de prijs per dag wel aan de hoge kant.
- Gestandaardiseerde ashwagandha (7%)
- Goede dosering
- Geen kunstmatige toevoegingen
- Prijs
- Geen relevante hulpstoffen
Nummer 8
Orthovitaal Ashwagandha 500
60 capsules
- Prijs per dagdosering: €0,37
- Dosering: 500 mg per dag
- Genoeg voor: 60 dagen
Orthovitaal gebruikt voor het supplement Ashwagandha 500, een extract dat is gestandaardiseerd op 5% withanolides.
Het merk raadt 1 capsule per dag aan, wat direct goed is voor 500 mg ashwagandha extract. Het gaat hier om een vrij hoge standaarddosering dus.
De basis voor de capsule is cellulose en het anti-klontermiddel is gemaakt van nu-flow. Nu-flow wordt gewonnen uit het kaf van rijst en is een verantwoord alternatief voor kunstmatige anti-klontermiddelen.
Als vulmiddel is rijstbloem gebruikt. Allemaal prima, plantaardige hulpstoffen dus.
De prijs per dag ligt op 37 cent, wat ik heel redelijk vind gezien de hoge dosering.
- Gestandaardiseerde ashwagandha
- Hoge dosering
- Goede prijs per dag
- Geen kunstmatige toevoegingen
- Geen invloed op dosering
- Geen relevante hulpstoffen
Nummer 9
Holland & Barrett Ashwagandha KSM-66® 300mg
90 capsules
- Prijs per dagdosering: €0,39-0,78
- Dosering: 300-600 mg per dag
- Genoeg voor: 30-60 dagen
De ashwagandha capsules van Holland & Barrett bevatten het gepatenteerde KSM-66® ashwagandha extract. Dit betekent dat het supplement gestandaardiseerd is op 5% withanolides.
Je mag zelf bepalen of je per dag 1 of 2 capsules gebruikt, wat goed is voor 300 of 600 mg ashwagandha extract.
Holland & Barrett werkt bij deze capsules met een verrassend eenvoudige formule: de enige toevoeging is de cellulose die gebruikt is voor het omhulsel.
- Gepatenteerde ashwagandha
- Goede dosering
- Clean
- Geen relevante hulpstoffen
Nummer 10
Natuurlijk Presteren Ashwagandha KSM-66
60 capsules
- Prijs per dagdosering: €0,42-0,84
- Dosering: 300-600 mg per dag
- Genoeg voor: 30-60 dagen
Deze capsules van Natuurlijk Presteren zijn gebaseerd op KSM-66® ashwagandha extract, waardoor je met dit supplement verzekerd bent van 5% withanolides. Daarnaast is er Bioperine® aan toegevoegd.
Ook bij dit supplement heb je invloed op de dosering. Je kunt kiezen voor 1 (=300 mg) of 2(=600 mg) capsules per dag.
De capsule is gemaakt van HPM-cellulose en verder is er MCT-poeder en rijstvezelextract aan toegevoegd. Allemaal hulpstoffen waar ik goed mee kan leven.
Een nadeel aan dit supplement is dat het sporen van melk en lactose bevat.
- Gepatenteerde ashwagandha
- Goede dosering
- Bioperine®
- Geen kunstmatige toevoegingen
- Sporen van melk en lactose
Waarop letten?
Als je op zoek gaat naar een goed ashwagandha supplement, is het belangrijk om op een aantal dingen te letten.
In de eerste plaats wil je een supplement dat een gestandaardiseerde hoeveelheid werkzame stoffen bevat. Vaak gaat dit om gepatenteerde ashwagandha, zoals KSM 66® en Sensoril®.
Het voordeel van gestandaardiseerde ashwagandha is dat het een minimale hoeveelheid actieve stoffen bevat. Deze actieve stoffen worden ook wel ‘withanolides’ genoemd.
Niet alle onderdelen van de ashwagandha plant bevatten withanolides. Deze vind je namelijk in de wortels en bladeren, en dus niet in de zaadjes, bloemen of steel.
Als je een ashwagandha supplement in huis haalt zonder gepatenteerde of gestandaardiseerde ashwagandha, dan weet je niet hoeveel actieve stoffen je daadwerkelijk binnenkrijgt. En alles valt of staat natuurlijk bij een juiste dosering.
Ook belangrijk vind ik de zuiverheid van het product. Ik geef de voorkeur aan producten zonder onnodige of kunstmatige toevoegingen, zoals synthetische vulmiddelen of kleur- en zoetstoffen.
Een laatste punt waar ik op heb gelet, zijn de kosten. Ik houd daarbij rekening met de kosten per dag. Want als je 3 capsules per dag moet innemen, kan dat ‘goedkope’ supplement ineens aardig prijzig zijn.
Voordelen ashwagandha
Het gebruik van ashwagandha kan op verschillende manieren bijdragen aan je gezondheid.
Uit onderzoeken komen allerlei voordelen naar voren, maar meer onderzoek is nodig om deze effecten te bewijzen.
Zo kan ashwagandha [1-12]:
- zorgen voor evenwicht en ontspanning bij stress en stresssituaties
- ondersteunend zijn aan een goede gemoedstoestand
- helpen bij een goede geestelijke balans
- bijdragen aan je nachtrust en energieniveau
- bijdragen aan je concentratie en geheugen
Ook zou ashwagandha bescherming kunnen bieden tegen ouderdomsverschijnselen en schadelijke invloeden van buiten.
Betekent dit dat ashwagandha voor iedereen geschikt is? Niet direct.
Het hangt onder andere af van de persoon en levensfase of het middel bij kan dragen. Daarnaast wordt het gebruik van ashwagandha onder bepaalde omstandigheden afgeraden. Daarover vertel ik hieronder meer.
Is ashwagandha veilig?
Ashwagandha kent een lange geschiedenis van veilig gebruik en is in principe veilig [13].
Toch moeten sommige mensen opletten met ashwagandha. Om te beginnen geldt dit voor mensen die schildkliermedicijnen of antidepressiva gebruiken.
Behoor je tot deze groep en wil je graag ashwagandha gebruiken? Neem dan eerst contact op met je arts of therapeut.
Aan zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven, wordt het gebruik van ashwagandha in zijn geheel afgeraden.
Ook als je gevoelig of allergisch bent voor nachtschadegroentes, zoals aubergine of tomaten, kan het gebruik van ashwagandha af te raden zijn [14]. Dit omdat ashwagandha tot de nachtschadefamilie behoort.
Behoor je niet tot bovenstaande groepen, maar gebruik je bepaalde medicijnen, loop je met medische klachten of ben je onder behandeling bij een arts? Raadpleeg dan altijd eerst je (huis)arts.
Soorten ashwagandha
Ashwagandha is in verschillende vormen verkrijgbaar. Iedere vorm kent een ander gebruik en heeft specifieke eigenschappen.
Populaire vormen zijn:
- Poeder
- Tabletten
- Capsules
Daarnaast kun je ashwagandha tegenkomen in tincturen en soms zelfs in kleine hoeveelheden in frisdrank.
Ik geef zelf de voorkeur aan tabletten of capsules met een gestandaardiseerd extract (minimaal 5% withanoliden). Op die manier weet je precies hoeveel actieve stoffen je daadwerkelijk binnenkrijgt.
Ook vind ik tabletten en capsules makkelijker in gebruik dan poeders en tincturen.
Hoeveel per dag?
Er zijn geen regels of richtlijnen voor je dagelijkse ashwagandha dosering. De meeste fabrikanten van ashwagandha supplementen raden tussen de 300 en 600 mg ashwagandha extract per dag aan.
Mijn advies zou zijn om met een relatief lage dosering te beginnen, dus rond de 300 mg per dag.
Misschien bereik je daarmee al het gewenste effect. Sommige mensen merken enkele uren na het gebruik van ashwagandha al verschil, bij anderen is het effect pas zichtbaar na 8-12 weken [15-17].
Gebruik je ashwagandha al een tijd en merk je geen verschil? Dan zou je kunnen overwegen de dosering te verhogen. Zorg er dan wel voor dat je niet meer dan 600 mg ashwagandha per dag inneemt.
Stop altijd bij klachten met het gebruik van ashwagandha en raadpleeg je (huis)arts.
Wanneer innemen?
Er is geen vast moment waarop ashwagandha ingenomen moet worden. Het is dus aan jou om te bepalen wat een goed moment is.
Bij sommige mensen valt een ashwagandha supplement beter wanneer ze het tijdens de maaltijd innemen.
Anderen geven aan het prettig te vinden ashwagandha ’s avonds in te nemen, omdat het bijdraagt aan hun slaap.
Wat goed werkt voor jou? Dat ontdek je door het uit te proberen. Houd je in ieder geval aan de instructies van het supplement dat je gebruikt.
Ashwagandha bijwerkingen
In het algemeen ervaren gebruikers van ashwagandha geen ongemakken.
Zoals ik hierboven al aangaf, krijgen sommige mensen last van hun maag of darmen na het innemen van ashwagandha. Het tijdens de maaltijd innemen van je supplement kan dan uitkomst bieden.
Andere klachten die weleens optreden zijn slaperigheid, misselijkheid en diarree.
Hoewel zeldzaam, zijn er gevallen bekend waarbij leverproblemen optraden tijdens het gebruik van ashwagandha [18]. Het is niet precies bekend waardoor deze problemen ontstaan zijn.
Stop bij klachten altijd met het gebruik van ashwagandha en neem contact op met je (huis)arts.
Samenvatting
In dit artikel deel ik mijn 10 beste ashwagandha supplementen. Ook heb ik laten zien waar je op moet letten als je op zoek gaat naar een goed ashwagandha supplement.
Voor mij is het belangrijk dat een supplement gestandaardiseerde of gepatenteerde ashwagandha bevat. Het percentage actieve stoffen (withanoliden) moet op minimaal 5% liggen.
Daarnaast is een goede dosering belangrijk: deze moet ergens tussen de 300 en 600 mg ashwagandha extract liggen.
Verder let ik op zuiverheid. Ik ga voor supplementen met zo min mogelijk kunstmatige toevoegingen.
Het laatste punt wat ik belangrijk vind, is de prijs per dag.
Bronnen:
[1] Lopresti, A. L., & Smith, S. J. (2021). Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials. Journal of Herbal Medicine, 28, 100434, doi: 10.1016/j.hermed.2021.100434
[2] Deshpande, A., et al. (2020). A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Medicine, 72, 28-36, doi: 10.1016/j.sleep.2020.03.012
[3] Baker, C. et al. (2022). The perceived impact of ashwagandha on stress, sleep quality, energy, and mental clarity for college students: qualitative analysis of a double-blind randomized control trial. Journal of medicinal food, 25(12), 1095-1101, doi: 10.1089/jmf.2022.0042
[4] Majeed, M. et al. (2024). A standardized Withania somnifera (Linn.) root extract with piperine alleviates the symptoms of anxiety and depression by increasing serotonin levels: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Journal of integrative and complementary medicine, 30(5), 459-468, doi: 10.1089/jicm.2023.0279
[5] Gopukumar, K. et al. (2021). Efficacy and safety of ashwagandha root extract on cognitive functions in healthy, stressed adults: a randomized, double‐blind, placebo‐controlled study. Evidence‐Based Complementary and Alternative Medicine, 2021(1), 8254344, doi: 10.1155/2021/8254344
[6] Cheah, K. L. et al. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843, doi: 10.1371/journal.pone.0257843
[7] Chandrasekhar, K. et al. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262, doi: 10.4103/0253-7176.106022
[8] Ambiye, V. R. et al. (2013). Clinical evaluation of the spermatogenic activity of the root extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in oligospermic males: a pilot study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, doi: 10.1155/2013/571420
[9] Cooley, K. et al. (2009). Naturopathic care for anxiety: a randomized controlled trial ISRCTN78958974. PLoS One, 4(8), e6628, doi: 10.1371/journal.pone.0006628
[10] Jagota, A. & Kowshik, K. (2017). Therapeutic effects of ashwagandha in brain aging and clock dysfunction. Science of ashwagandha: preventive and therapeutic potentials, 437-456, doi: 10.1007/978-3-319-59192-6_21
[11] Mandlik, D. S. & Namdeo, A. G. (2021). Pharmacological evaluation of Ashwagandha highlighting its healthcare claims, safety, and toxicity aspects. Journal of dietary supplements, 18(2), 183-226, doi: 10.1080/19390211.2020.1741484
[12] Verma, N. et al. (2021). Safety of ashwagandha root extract: a randomized, placebo-controlled, study in healthy volunteers. Complementary therapies in medicine, 57, 102642, doi: 10.1016/j.ctim.2020.102642
[13] Bashir, A. et al. (2023). An updated review on phytochemistry and molecular targets of Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha). Frontiers in Pharmacology, 14, 1049334, doi: 10.3389/fphar.2023.1049334
[14] Bonilla, D. A. et al. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on physical performance: Systematic review and bayesian meta-analysis. Journal of functional morphology and kinesiology, 6(1), 20, doi: 10.3390/jfmk6010020
[15] Speers, A. B. et al. (2021). Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on stress and the stress-related neuropsychiatric disorders anxiety, depression, and insomnia. Current neuropharmacology, 19(9), 1468-1495, doi: 10.2174/1570159X19666210712151556
[16] Mikulska, P. et al. (2023). Ashwagandha (Withania somnifera)—current research on the health-promoting activities: a narrative review. Pharmaceutics, 15(4), 1057, doi: 10.3390/pharmaceutics15041057
[17] Lubarska, M. et al. (2023). Liver dangers of herbal products: a case report of Ashwagandha-induced liver injury. International journal of environmental research and public health, 20(5), 3921, doi: 10.3390/ijerph20053921
