Beste ashwagandha: dit zijn mijn 10 favorieten supplementen
Ashwagandha is een kruid dat al duizenden jaren wordt gebruikt in de ayurveda, de traditionele kruidenleer van het Indiase subcontinent. Ashwagandha wordt gezien als een adaptogeen.
Dit zijn kruiden die je lichaam helpen om zich aan te passen aan stress. Ook kunnen ze een positieve rol spelen bij het herstellen van je algehele balans.
Er wordt nog volop onderzoek gedaan naar ashwagandha, maar het zou onder andere kunnen zorgen voor evenwicht bij stress en helpen bij een goede geestelijke balans [1]. Ook draagt het bij aan je slaap, energieniveau, concentratie en geheugen [2,3].
Nutribites Ashwagandha
Gebaseerd op het KSM-66® Ashwagandha-extract, met minimaal 5% withanoliden.
Mattison Ashwagandha KSM-66
Bevat biologisch KSM-66® Ashwagdandha extract en 15mg withanoliden per capsule.
Vitals Ashwagandha-KSM Biologisch
Bevat het biologische KSM-66® Ashwagandha-extract
Natuurlijk Presteren Ashwagandha
Bevat KSM-66® Ashwagandha-extract.
10x beste ashwagandha
Nutribites Ashwagandha
- Vrij van allergenen
- Goed opneembaar
- Zuiver en puur
Wat vind ik van de ingredienten?
Ik vind de ingrediënten goed omdat de capsules gemaakt zijn van KSM-66® Ashwagandha-extract en minimaal 5% withanoliden bevatten, wat zorgt voor kwaliteit en effectiviteit.
Wat vind ik van de dosering?
Je bepaalt zelf of je 300 mg of 600 mg ashwagandha per dag inneemt. In onderzoeken wordt meestal gewerkt met een dosering tussen de 200 en 700 mg ashwagandha extract. Met een dosering van 300 of 600 mg blijf je dus mooi binnen deze bandbreedte.
Wat zijn de kosten?
Je betaalt per dag 0,33 en 0,66 bij twee. Afhankelijk van de dosering is dit een goede prijs per dag.
Zijn er nog andere hulpstoffen toegevoegd?
De hulpstoffen in dit supplement zijn brandnetelblad en zonnebloemolie. Deze capsules bevatten verder geen relevante hulpstoffen. In mijn ogen is dat overigens geen probleem, omdat het bij ashwagandha supplementen simpelweg om ashwagandha zelf draait.
Mattison Ashwagandha KSM-66
- Biologisch
- Goed opneembaar
- Zuiver en puur
Wat vind ik van de ingredienten?
Ik vind het fijn dat het Mattisson ashwagandha-supplement biologisch KSM-66® extract bevat met 15 mg withanoliden per capsule. Ook dat de capsules gemaakt zijn van HPMC (cellulose) en vegan MCT-poeder bevatten als natuurlijke hulpstof, spreekt me aan.
Wat vind ik van de dosering?
Omdat je kunt kiezen of je 1 of 2 capsules per dag inneemt, bepaal je zelf of 300 of 600 mg ashwagandha-extract binnenkrijgt.
Wat zijn de kosten?
Je betaalt per dag 0,32 bij 0,63 bij twee. Afhankelijk van de dosering is dit een goede prijs per dag.
Zijn er nog andere hulpstoffen toegevoegd?
Er is vegan MCT-poeder gebruikt als anti-klontermiddel, wat ik een prima en natuurlijke hulpstof vind. Verder is er geen relevante hulpstof toegevoegd die de opname verhoogt.
Vitals Ashwagandha-KSM Biologisch
- Zuiver en puur
- Goed opneembaar
- Biologisch
Wat vind ik van de ingredienten?
De ingrediënten zijn goed. Het bevat het biologische KSM-66® extract. Zo weet ik zeker dat de hoeveelheid actieve stoffen klopt. Het merk weet de ingrediëntenlijst mooi kort te houden. Naast ashwagandha-extract is er alleen cellulose gebruikt voor de capsule.
Wat vind ik van de dosering?
Dat Vitals adviseert om dagelijks 2 capsules te nemen vind ik een nadeel, omdat je zo minder invloed hebt op de dosering. Aan de andere kant weet je wel dat je 600 mg ashwagandha-extract binnenkrijgt.
Wat zijn de kosten?
Je betaalt per dag 0,33 bij een en 0,66 bij twee. Afhankelijk van de dosering is dit een goede prijs per dag.
Zijn er nog andere hulpstoffen toegevoegd?
Het is wel belangrijk om te weten dat het ashwagandha-extract melk bevat, waardoor het supplement niet geschikt is voor veganisten of mensen met lactose-intolerantie of een koemelkallergie.
Natuurlijk Presteren Ashwagandha
- Zuiver en puur
- Goed opneembaar
- Biologisch
Wat vind ik van de ingredienten?
Deze capsules van Natuurlijk Presteren zijn gebaseerd op KSM-66® ashwagandha extract, waardoor je met dit supplement verzekerd bent van 5% withanolides.
Wat vind ik van de dosering?
De prijs per dagdosering ligt op €0,42 en bij twee op 0,82.
Wat zijn de kosten?
Ook bij dit supplement heb je invloed op de dosering. Je kunt kiezen voor 1 (=300 mg) of 2 (=600 mg) capsules per dag.
Zijn er nog andere hulpstoffen toegevoegd?
Er is Bioperine® toegevoegd. De capsule is gemaakt van HPM-cellulose en verder is er MCT-poeder en rijstvezelextract aan toegevoegd. Allemaal hulpstoffen waar ik goed mee kan leven. Een nadeel aan dit supplement is dat het sporen van melk en lactose bevat.
Viridian Organic Ashwagandha Extract
- Zuiver en puur
- 100% plantaardig
- Biologisch
Wat vind ik van de ingredienten?
Viridian’s ashwagandha-supplement bevat biologische ashwagandha, gestandaardiseerd op 5% withanoliden. Verder is het een zuiver en puur supplement.
Wat vind ik van de dosering?
Ook bij dit supplement heb je zelf invloed op de dosering. Eén capsule bevat 300 mg ashwagandha en je bepaalt zelf of je 1 of 2 capsules per dag neemt.
Wat zijn de kosten?
De prijs ligt vrij hoog, dus ik overweeg of het de investering waard is.
Zijn er nog andere hulpstoffen toegevoegd?
Er zijn geen extra actieve hulpstoffen toegevoegd; wel gebruikt Viridian alfalfa als vulstof en cellulose voor de capsule, beide plantaardig en natuurlijk, wat ik een pluspunt vind.
Vitakruid Ashwagandha KSM-66® & Bioperine®
- 100% plantaardig
- Goed opneembaar
- Juiste dosering
Wat vind ik van de ingredienten?
Het Vitakruid-supplement bevat KSM-66® Ashwagandha en Bioperine®. Voor het anti-klonteren is siliciumdioxide gebruikt, wat het product iets minder ‘clean’ maakt, ook al wordt het over het algemeen als veilig beschouwd.
Wat vind ik van de dosering?
Je bepaalt zelf of je dagelijks 1 (=300 mg) of 2 capsules (=600 mg) gebruikt.
Wat zijn de kosten?
De prijs ligt tussen €0,38 en €0,76 per dag, afhankelijk van of je 1 of 2 capsules neemt, wat ik een redelijke prijs vind voor dagelijks gebruik.
Zijn er nog andere hulpstoffen toegevoegd?
Het supplement bevat Bioperine®, een extract uit zwarte peper dat de opname van ashwagandha kan verbeteren. Wel is het ashwagandha-extract voorbehandeld met melk, waardoor het niet geschikt is voor veganisten of mensen met lactose-intolerantie of koemelkallergie.
Proviform Ashwagandha 300 mg extract
- Puur en zuiver
- Goed opneembaar
- Juiste dosering
Wat vind ik van de ingredienten?
Deze capsules bevatten KSM-66® ashwagandha-extract, waarmee je 30 mg withanoliden binnenkrijgt. Met de zuiverheid van dit supplement zit het dus goed.
Wat vind ik van de dosering?
Proviform hanteert een vaste dosering van 2 capsules per dag. Je krijgt hiermee 600 mg per dag binnen.
Wat zijn de kosten?
De prijs per dagdosering ligt op €0,64. Dit is een redelijke prijs voor 2 capsules.
Zijn er nog andere hulpstoffen toegevoegd?
De capsule bestaat uit pullulan, dat door fermentatie uit zetmeel wordt gewonnen. De vulstof is rijstmeel. Ook hier is het ashwagandha-extract voorbehandeld met melk, wat ik wel als nadeel zie.
AOV 832 Ashwagandha
- Puur en zuiver
- Goed opneembaar
- Juiste dosering
Wat vind ik van de ingredienten?
In dit ashwagandha supplement van AOV vind je gestandaardiseerd ashwagandha-extract. Het is gestandaardiseerd op 7% withanolides, waarmee je met dit supplement dus een relatief grote hoeveelheid actieve stoffen binnenkrijgt.
Wat vind ik van de dosering?
Er wordt een dosering van 2 capsules per dag aangeraden, wat neerkomt op 600 mg ashwagandha-extract. Dit is een goede dosering.
Wat zijn de kosten?
De prijs per dagdosering ligt op €0,82. Omdat AOV een dosering adviseert van 2 capsules per dag, is de prijs per dag wel aan de hoge kant.
Zijn er nog andere hulpstoffen toegevoegd?
De hulpstoffen in dit supplement zijn cellulose en rijstconcentraat. Voor de stabiliteit is een antioxidant toegevoegd. Dit maakt het een zuiver product.
Orthovitaal Ashwagandha 500
- Vegan
- Goed opneembaar
- Juiste dosering
Wat vind ik van de ingredienten?
Er wordt gebruik gemaakt van gestandaardiseerde ashwagandha zonder kunstmatige toevoegingen.
Wat vind ik van de dosering?
Er wordt een dosering van 1 capsule per dag aangeraden, wat neerkomt op 500 mg ashwagandha-extract. Dit is een goede dosering.
Wat zijn de kosten?
De prijs per dag ligt op 37 cent, wat ik heel redelijk vind gezien de hoge dosering.
Zijn er nog andere hulpstoffen toegevoegd?
De basis voor de capsule is cellulose en het anti-klontermiddel is gemaakt van nu-flow. Nu-flow wordt gewonnen uit het kaf van rijst en is een verantwoord alternatief voor kunstmatige anti-klontermiddelen. Als vulmiddel is rijstbloem gebruikt. Allemaal prima, plantaardige hulpstoffen dus.
Holland & Barrett Ashwagandha KSM-66® 300mg
- Vegan
- Goed opneembaar
- Juiste dosering
Wat vind ik van de ingredienten?
Holland & Barrett maakt gebruik van gestandaardiseerde Ashwagandha. Daarnaast werken ze bij deze capsules met een verrassend eenvoudige formule: de enige toevoeging is de cellulose die gebruikt is voor het omhulsel.
Wat vind ik van de dosering?
Je mag zelf bepalen of je per dag 1 of 2 capsules gebruikt, wat goed is voor 300 of 600 mg ashwagandha extract.
Wat zijn de kosten?
De prijs per dagdosering ligt op 0,39 en bij twee capsules 0,78. Dit is een prima prijs.
Zijn er nog andere hulpstoffen toegevoegd?
Ik vind het jammer dat er geen relevante hulpstoffen zijn, maar de capsules hebben verder een eenvoudige en natuurlijke samenstelling met alleen cellulose.
Waarop letten?
Als je op zoek gaat naar een goed ashwagandha supplement, is het belangrijk om op een aantal dingen te letten.
In de eerste plaats wil je een supplement dat een gestandaardiseerde hoeveelheid werkzame stoffen bevat. Vaak gaat dit om ashwagandha, zoals KSM 66® en Sensoril®.
Het voordeel van gestandaardiseerde ashwagandha is dat het een minimale hoeveelheid actieve stoffen bevat. Deze actieve stoffen worden ook wel ‘withanolides’ genoemd.
Niet alle onderdelen van de ashwagandha plant bevatten withanolides. Deze vind je namelijk in de wortels en bladeren, en dus niet in de zaadjes, bloemen of steel.
Als je een ashwagandha supplement in huis haalt zonder gepatenteerde of gestandaardiseerde ashwagandha, dan weet je niet hoeveel actieve stoffen je daadwerkelijk binnenkrijgt. En alles valt of staat natuurlijk bij een juiste dosering.
Ook belangrijk vind ik de zuiverheid van het product. Ik geef de voorkeur aan producten zonder onnodige of kunstmatige toevoegingen, zoals synthetische vulmiddelen of kleur- en zoetstoffen.
Een laatste punt waar ik op heb gelet, zijn de kosten. Ik houd daarbij rekening met de kosten per dag. Want als je 3 capsules per dag moet innemen, kan dat ‘goedkope’ supplement ineens aardig prijzig zijn.
Voordelen ashwagandha
Het gebruik van ashwagandha kan op verschillende manieren bijdragen aan je gezondheid.
Uit onderzoeken komen allerlei voordelen naar voren, maar meer onderzoek is nodig om deze effecten te bewijzen.
Zo kan ashwagandha [1-12]:
- zorgen voor evenwicht en ontspanning bij stress en stresssituaties
- ondersteunend zijn aan een goede gemoedstoestand
- helpen bij een goede geestelijke balans
- bijdragen aan je nachtrust en energieniveau
- bijdragen aan je concentratie en geheugen
Ook zou ashwagandha bescherming kunnen bieden tegen ouderdomsverschijnselen en schadelijke invloeden van buiten.
Betekent dit dat ashwagandha voor iedereen geschikt is? Niet direct.
Het hangt onder andere af van de persoon en levensfase of het middel bij kan dragen. Daarnaast wordt het gebruik van ashwagandha onder bepaalde omstandigheden afgeraden. Daarover vertel ik hieronder meer.
Is ashwagandha veilig?
Ashwagandha kent een lange geschiedenis van veilig gebruik en is in principe veilig [13].
Toch moeten sommige mensen opletten met ashwagandha. Om te beginnen geldt dit voor mensen die schildkliermedicijnen of antidepressiva gebruiken.
Behoor je tot deze groep en wil je graag ashwagandha gebruiken? Neem dan eerst contact op met je arts of therapeut.
Aan zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven, wordt het gebruik van ashwagandha in zijn geheel afgeraden.
Ook als je gevoelig of allergisch bent voor nachtschadegroentes, zoals aubergine of tomaten, kan het gebruik van ashwagandha af te raden zijn [14]. Dit omdat ashwagandha tot de nachtschadefamilie behoort.
Behoor je niet tot bovenstaande groepen, maar gebruik je bepaalde medicijnen, loop je met medische klachten of ben je onder behandeling bij een arts? Raadpleeg dan altijd eerst je (huis)arts.
Soorten ashwagandha
Ashwagandha is in verschillende vormen verkrijgbaar. Iedere vorm kent een ander gebruik en heeft specifieke eigenschappen.
Populaire vormen zijn:
- Poeder
- Tabletten
- Capsules
Daarnaast kun je ashwagandha tegenkomen in tincturen en soms zelfs in kleine hoeveelheden in frisdrank.
Ik geef zelf de voorkeur aan tabletten of capsules met een gestandaardiseerd extract (minimaal 5% withanoliden). Op die manier weet je precies hoeveel actieve stoffen je daadwerkelijk binnenkrijgt.
Ook vind ik tabletten en capsules makkelijker in gebruik dan poeders en tincturen.
Hoeveel per dag?
Er zijn geen regels of richtlijnen voor je dagelijkse ashwagandha dosering. De meeste fabrikanten van ashwagandha supplementen raden tussen de 300 en 600 mg ashwagandha extract per dag aan.
Mijn advies zou zijn om met een relatief lage dosering te beginnen, dus rond de 300 mg per dag.
Misschien bereik je daarmee al het gewenste effect. Sommige mensen merken enkele uren na het gebruik van ashwagandha al verschil, bij anderen is het effect pas zichtbaar na 8-12 weken [15-17].
Gebruik je ashwagandha al een tijd en merk je geen verschil? Dan zou je kunnen overwegen de dosering te verhogen. Zorg er dan wel voor dat je niet meer dan 600 mg ashwagandha per dag inneemt.
Stop altijd bij klachten met het gebruik van ashwagandha en raadpleeg je (huis)arts.
Wanneer innemen?
Er is geen vast moment waarop ashwagandha ingenomen moet worden. Het is dus aan jou om te bepalen wat een goed moment is.
Bij sommige mensen valt een ashwagandha supplement beter wanneer ze het tijdens de maaltijd innemen.
Anderen geven aan het prettig te vinden ashwagandha ’s avonds in te nemen, omdat het bijdraagt aan hun slaap.
Wat goed werkt voor jou? Dat ontdek je door het uit te proberen. Houd je in ieder geval aan de instructies van het supplement dat je gebruikt.
Ashwagandha bijwerkingen
In het algemeen ervaren gebruikers van ashwagandha geen ongemakken.
Zoals ik hierboven al aangaf, krijgen sommige mensen last van hun maag of darmen na het innemen van ashwagandha. Het tijdens de maaltijd innemen van je supplement kan dan uitkomst bieden.
Andere klachten die weleens optreden zijn slaperigheid, misselijkheid en diarree.
Hoewel zeldzaam, zijn er gevallen bekend waarbij leverproblemen optraden tijdens het gebruik van ashwagandha [18]. Het is niet precies bekend waardoor deze problemen ontstaan zijn.
Stop bij klachten altijd met het gebruik van ashwagandha en neem contact op met je (huis)arts.
Samenvatting
In dit artikel deel ik mijn 10 beste ashwagandha supplementen. Ook heb ik laten zien waar je op moet letten als je op zoek gaat naar een goed ashwagandha supplement.
Voor mij is het belangrijk dat een supplement gestandaardiseerde of gepatenteerde ashwagandha bevat. Het percentage actieve stoffen (withanoliden) moet op minimaal 5% liggen.
Daarnaast is een goede dosering belangrijk: deze moet ergens tussen de 300 en 600 mg ashwagandha extract liggen.
Verder let ik op zuiverheid. Ik ga voor supplementen met zo min mogelijk kunstmatige toevoegingen.
Het laatste punt wat ik belangrijk vind, is de prijs per dag.
Bronnen:
[1] Lopresti, A. L., & Smith, S. J. (2021). Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials. Journal of Herbal Medicine, 28, 100434, doi: 10.1016/j.hermed.2021.100434
[2] Deshpande, A., et al. (2020). A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Medicine, 72, 28-36, doi: 10.1016/j.sleep.2020.03.012
[3] Baker, C. et al. (2022). The perceived impact of ashwagandha on stress, sleep quality, energy, and mental clarity for college students: qualitative analysis of a double-blind randomized control trial. Journal of medicinal food, 25(12), 1095-1101, doi: 10.1089/jmf.2022.0042
[4] Majeed, M. et al. (2024). A standardized Withania somnifera (Linn.) root extract with piperine alleviates the symptoms of anxiety and depression by increasing serotonin levels: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Journal of integrative and complementary medicine, 30(5), 459-468, doi: 10.1089/jicm.2023.0279
[5] Gopukumar, K. et al. (2021). Efficacy and safety of ashwagandha root extract on cognitive functions in healthy, stressed adults: a randomized, double‐blind, placebo‐controlled study. Evidence‐Based Complementary and Alternative Medicine, 2021(1), 8254344, doi: 10.1155/2021/8254344
[6] Cheah, K. L. et al. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843, doi: 10.1371/journal.pone.0257843
[7] Chandrasekhar, K. et al. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262, doi: 10.4103/0253-7176.106022
[8] Ambiye, V. R. et al. (2013). Clinical evaluation of the spermatogenic activity of the root extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in oligospermic males: a pilot study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, doi: 10.1155/2013/571420
[9] Cooley, K. et al. (2009). Naturopathic care for anxiety: a randomized controlled trial ISRCTN78958974. PLoS One, 4(8), e6628, doi: 10.1371/journal.pone.0006628
[10] Jagota, A. & Kowshik, K. (2017). Therapeutic effects of ashwagandha in brain aging and clock dysfunction. Science of ashwagandha: preventive and therapeutic potentials, 437-456, doi: 10.1007/978-3-319-59192-6_21
[11] Mandlik, D. S. & Namdeo, A. G. (2021). Pharmacological evaluation of Ashwagandha highlighting its healthcare claims, safety, and toxicity aspects. Journal of dietary supplements, 18(2), 183-226, doi: 10.1080/19390211.2020.1741484
[12] Verma, N. et al. (2021). Safety of ashwagandha root extract: a randomized, placebo-controlled, study in healthy volunteers. Complementary therapies in medicine, 57, 102642, doi: 10.1016/j.ctim.2020.102642
[13] Bashir, A. et al. (2023). An updated review on phytochemistry and molecular targets of Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha). Frontiers in Pharmacology, 14, 1049334, doi: 10.3389/fphar.2023.1049334
[14] Bonilla, D. A. et al. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on physical performance: Systematic review and bayesian meta-analysis. Journal of functional morphology and kinesiology, 6(1), 20, doi: 10.3390/jfmk6010020
[15] Speers, A. B. et al. (2021). Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on stress and the stress-related neuropsychiatric disorders anxiety, depression, and insomnia. Current neuropharmacology, 19(9), 1468-1495, doi: 10.2174/1570159X19666210712151556
[16] Mikulska, P. et al. (2023). Ashwagandha (Withania somnifera)—current research on the health-promoting activities: a narrative review. Pharmaceutics, 15(4), 1057, doi: 10.3390/pharmaceutics15041057
[17] Lubarska, M. et al. (2023). Liver dangers of herbal products: a case report of Ashwagandha-induced liver injury. International journal of environmental research and public health, 20(5), 3921, doi: 10.3390/ijerph20053921
