Chroom: wat doet het en waar zit het in?
Chroom is een essentieel spoorelement, een mineraal dat je lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft.
In dit artikel lees je meer over wat chroom is, waar het in zit en wanneer je een chroom supplement kunt gebruiken.
Wat is chroom?
Chroom, ook wel chromium genoemd, is een essentieel spoorelement, dat voorkomt in diverse voedingsmiddelen en soms als supplement wordt gebruikt.
Spoorelementen zijn mineralen die je lichaam slechts in kleine hoeveelheden nodig heeft, maar die wel essentieel zijn voor het goed functioneren van je lichaam.
Er is nog niet zo veel bekend over de werking van chroom in je lichaam. We weten wel dat chroom:
- Een rol speelt bij het behoud van een normale bloedsuikerspiegel.
- Bijdraagt aan een normale stofwisseling van koolhydraten, vet en eiwitten
Van nature komt chroom in kleine hoeveelheden in je lichaam voor. Een tekort aan chroom komt in Nederland zelden voor; meestal krijg je voldoende binnen via je dagelijkse voeding.
Welke vormen van chroom zijn er?
In supplementvorm komt chroom meestal in twee vormen voor, namelijk:
- Chroompicolinaat
- Chroompolynicotinaat
Hieronder lichten de deze twee vormen kort toe.
- Chroompicolinaat is de vorm die het meest is onderzocht in wetenschappelijke studies. Sommige onderzoeken stellen dat deze vorm beter opneembaar is, maar andere bronnen spreken dit weer tegen, dus de wetenschap is hier nog niet over uit.
- Chroompolynicotinaat is een vorm waarbij chroom wordt gecombineerd met niacine (vitamine B3). De reden hiervoor is dat dit voor een betere opname zou zorgen, maar ook hiervoor is onvoldoende wetenschappelijk bewijs.
Het lijkt erop dat beide vormen een vergelijkbare opneembaarheid hebben. Wetenschappelijk bewijs dat de ene vorm beter is dan de andere, is er niet voldoende.
In welke voeding zit veel chroom?
Chroom komt van nature in verschillende voedselbronnen voor.
Hoeveel chroom er precies in elke bron zit is lastig te zeggen, omdat het erg afhangt van de bodemkwaliteit en de manier waarop het voedsel verwerkt wordt.
Chroom is in ieder geval in kleine hoeveelheden te vinden in:
- Groente (zoals broccoli)
- Fruit (zoals bessen)
- Noten
- Volkoren graanproducten (met name in gist)
- Vlees (met name lever en gevogelte)
Hoeveel chroom heb je dagelijks nodig?
De Gezondheidsraad geeft geen aanbevelingen voor chroom. In de Verenigde Staten geldt wel een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 25 tot 35 microgram per dag voor volwassenen.
In supplementen zit soms zelfs meer, tussen de 200 en 1000 microgram. Deze hoeveelheden zijn veilig, maar ga niet meer gebruiken dan deze hoeveelheid, want dat kan belastend zijn voor je organen.
In principe heb je geen chroom supplement nodig. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je voldoende chroom binnen via je dagelijkse voeding.
Voor sporters kan een chroom supplement soms zinvol zijn, omdat chroom een rol heeft in de omzetting van koolhydraten en vetten in energie.
Ook voor mensen die extra ondersteuning kunnen gebruiken om de bloedsuiker stabiel te houden, kan een supplement zinvol zijn.
Waarschuwing voor veilig gebruik
Zoals hierboven gezegd is normaal gebruik van chroom supplementen over het algemeen veilig.
Toch komt het soms voor dat mensen melding maken van bepaalde effecten, zoals last van maag of buik.
We adviseren daarom om dagelijks 25 tot 35 microgram te gebruiken en om in ieder geval niet meer dan 1000 microgram per dag te gebruiken.
Hou je altijd aan deze doseringen en in de volgende gevallen adviseren we zelfs om helemaal geen extra chroom te gebruiken:
- Zwangerschap
- Borstvoeding
- Een lever- of nieraandoening
- Allergieën
- Medicijngebruik
Tot slot
Chroom is een essentieel spoorelement dat je via voedsel of een supplement kunt binnenkrijgen.
De twee veel voorkomende vormen van chroom zijn picolinaat en polynicotinaat.
Je hebt dagelijks 25 tot 35 microgram nodig, dit krijg je meestal voldoende via voeding binnen.
Samenvatting
Chroom is een essentieel spoorelement dat je lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft en meestal via voeding voldoende binnenkrijgt.
Het speelt een rol bij:
- het behoud van een normale bloedsuikerspiegel
- de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten
In supplementvorm komt chroom vaak voor als chroompicolinaat of chroompolynicotinaat, maar er is geen overtuigend bewijs dat één van beide beter opneembaar is.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) in de VS ligt tussen de 25 en 35 microgram voor volwassenen.
Supplementen bevatten vaak hogere doseringen, variërend van 200 tot 1000 microgram per dag. Meer gebruiken dan 1000 microgram per dag raden we af. Sowieso is extra voorzichtigheid geboden bij:
- Zwangerschap
- Borstvoeding
- Lever- of nieraandoeningen
- Medicijngebruik
Voor de meeste mensen is een supplement niet nodig bij een gevarieerd voedingspatroon.
Sporters of mensen die extra ondersteuning bij hun bloedsuiker wensen, kiezen soms wél voor een chroom supplement.
Bronnen:
[1] Institute of Medicine. (2006). Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: National Academies Press, doi: 10.17226/11537.
[2] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2022). Chromium – Health Professional Fact Sheet. NIH. Geraadpleegd via: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/.
[3] Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Chromium. The Nutrition Source. The Nutrition Source
[4] Zimlich, R. (2023, november 17). Chromium supplements: Benefits and precautions. Healthline. Geraadpleegd via: https://www.healthline.com/health/chromium-supplement.
[5] Griffin, R. M. (2023, september 3). Chromium supplement: Health benefits & risks. Geraadpleegd via: https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-chromium.
[6] Cefalu, W. T., & Hu, F. B. (2004). Role of chromium in human health and in diabetes. Diabetes Care, 27(11), 2741–2751, doi: 10.2337/diacare.27.11.2741.
[7] Cerulli, J., et al. (1998). Chromium picolinate toxicity. Annals of Pharmacotherapy, 32(4), 428–431, doi: 10.1345/aph.17108.
