Welke verschillende soorten magnesium zijn er?
Als je wel eens in magnesium supplementen verdiept hebt, zul je gemerkt hebben dat er verschillende magnesium soorten zijn.
In dit artikel zetten we de belangrijkste van deze soorten op een rij. Zo weet jij precies wanneer je een goed supplement met magnesium in huis haalt.
Dit artikel in het kort
- Magnesium soorten zijn organisch of anorganisch
- Organische magnesium soorten worden het best opgenomen
- Goede organische magnesium vormen zijn bisglycinaat, citraat en tauraat.
Welke magnesium soorten zijn er?
Voor een goede magnesiumspiegel in je lichaam is een goede opname belangrijk.
Hoe goed het lichaam dit mineraal opneemt hangt af van de magnesium soort. Magnesium is onder te verdelen in twee groepen:
- Anorganisch: Magnesium verbonden met een draagstof die van nature niet in het lichaam voorkomt. Daardoor zijn anorganische magnesium supplementen minder effectief.
- Organisch: De draagstof is wel aanwezig in het lichaam. Met deze vorm worden alleen stoffen opgenomen die het lichaam al kent. [1,2]
Welke soorten magnesium zijn anorganisch of organisch?
Magnesium soorten zijn anorganisch of organisch.
In de tabel hieronder staat een overzicht van bekende organische en anorganische magnesium soorten:
Organisch (goed opneembaar) | Anorganisch (minder goed opneembaar) |
|---|---|
Bisglycinaat | Oxide |
Citraat | Sulfaat |
Tauraat | Chloride |
Malaat | L-threonaat |
Glycinaat | |
Lactaat |
Meer weten? Bekijk dan ook ons uitgebreide onderzoek naar de beste magnesium tabletten van dit moment.
Kortom
Het lichaam neemt organisch gebonden magnesium goed op, omdat het stoffen bevat waar het lichaam al bekend mee is.
10 magnesium soorten op een rij
Er bestaan meerdere soorten magnesium. Hieronder zetten we ze op een rij.
Organische magnesium soorten:
1. Magnesiumbisglycinaat
Glycine komt van nature voor in je lichaam. Deze belangrijke stof is nodig voor de opbouw van eiwitten. Magnesium wordt vastgeplakt aan glycine en daardoor goed opgenomen door het lichaam [3].
2.Magnesiumcitraat
Deze magnesiumsoort is een natuurlijke vorm van magnesium dat het spijsverteringskanaal gemakkelijk opneemt. Het is gebonden aan citroenzuur, dat van nature voorkomt in citrusvruchten [4].
3. Magnesiumtauraat
De verbinding van magnesium met het aminozuur taurine noemen we magnesiumtauraat. Dit is ook een goed opneembare, organische magnesium soort.
4. Magnesiummalaat
Malaatzuur komt van nature voor in wijn en diverse fruitsoorten.
Magnesiummalaat ontstaat wanneer magnesium wordt gebonden aan malaatzuur.
Het is goed opneembaar, ondersteunt de spieren en is een goede manier om een magnesiumtekort te voorkomen.
5. Magnesiumlactaat
Op het moment dat magnesium wordt gebonden aan melkzuur ontstaat magnesium lactaat. Ondanks de naam is deze magnesiumsoort lactosevrij.
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het een milde uitwerking heeft op de maag en spijsvertering. Dit maakt magnesium lactaat zeer geschikt voor personen die een grote dosis magnesium moeten innemen [5].
6. Magnesiumglycinaat
Magnesiumglycinaat ontstaat uit een combinatie van magnesium en het aminozuur glycine. Glycine draagt onder andere bij aan de opbouw van eiwitten.
Magnesiumglycinaat maakt deel uit van proteïnerijke voeding, zoals vis, vlees, zuivel en peuvruchten.
Het lichaam neemt magnesiumglycinaat gemakkelijk op.
Anorganische magnesium soorten:
7. Magnesiumoxide
Magnesiumoxide is een zout dat zuurstof en magnesium met elkaar combineert. Het is van nature een poederachtige substantie dat onder andere verkrijgbaar is in capsulevorm.
Het spijsverteringskanaal neemt magnesiumoxide slecht op. Daarom is het in supplementen niet aan te raden. [6].
8. Magnesiumchloride
Magnesium chloride is een veelgebruikt ingrediënt in diverse magnesium lotions en zalven. Het is een anorganische vorm, en wordt dus relatief slecht opgenomen.
9. Magnesium L-threonaat
Dit is een zout dat ontstaat door magnesium te mengen met theonzuur. Dit is een vitamine C-verbinding.
10. Magnesiumsulfaat
Magnesiumsulfaat ontstaat uit een combinatie van magnesium, zwavel en zuurstof. We kennen het ook wel als ‘Epsomzout’.
Deze magnesiumsoort is verkrijgbaar in capsulevorm of als poeder. Je kunt het onder andere gebruiken tegen constipatie.
Je kunt van deze vorm, alsook van magnesiumoxide, echter wel bijwerkingen ervaren. Denk hierbij aan maag-darmklachten en een ongewenst laxerend effect.
Kortom
Een aantal goed opneembare magnesium soorten zijn bisglycinaat, citraat, tauraat en malaat.
Wat is magnesium?
Magnesium is een van de meest voorkomende mineralen in het menselijk lichaam. Qua hoeveelheid staat het op de vierde plek, na calcium, kalium en natrium [7].
Ons lichaam bevat ongeveer 25 gram magnesium. 50 tot 60 procent bevindt zich in de botten en tanden en het overige deel in de spieren en zachte weefsels [8].
Waar is het goed voor?
Magnesium speelt een zeer belangrijke rol bij allerlei processen in het menselijk lichaam.
Dit mineraal draagt onder andere bij aan de volgende functies [9, 10]:
- Het omzetten van voedingsstoffen in energie
- Het maken en herstellen van DNA en RNA
- Het laten samentrekken en ontspannen van spieren
- Het reguleren van neurotransmitters
- Het aanmaken van nieuwe eiwitten uit aminozuren
Samenvatting
Magnesium is een zeer belangrijk mineraal binnen het lichaam. Het speelt een rol bij maar liefst 600 lichaamsprocessen, zoals de energieproductie, de spijsvertering en de bloeddrukregulatie.
Magnesium is onder te verdelen in twee groepen: organisch en anorganisch. Organische vormen, zoals magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat, worden beter opgenomen dan anorganische vormen zoals magnesiumoxide en magnesiumsulfaat.
Wil je voldoende magnesium binnenkrijgen? Kies dan voor een gezond dieet dat waar nodig verrijkt is met een supplement.
Bronnen
[1] Pardo, M. R. et al. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 89, 111294, doi: 10.1016/j.nut.2021.111294.
[2] Werner, T. et al. (2019). Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnesium Research, 32(3), 63-71, doi: 10.1684/mrh.2019.0457
[3] European Food Safety Authority (EFSA). (2008). Opinion on certain bisglycinates as sources of copper, zinc, calcium, magnesium and glycinate nicotinate as source of chromium in foods intended for the general population (including food supplements) and foods for particular nutritional uses‐Scientific Opinion of the Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Materials in Contact with Food. EFSA Journal, 6(6), 718, doi: 10.2903/j.efsa.2008.718.
[4] Turck, D., Castenmiller, J., et al. (2018b). Magnesium citrate malate as a source of magnesium added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal, 16(12), doi: 10.2903/j.efsa.2018.5484
[5] Robinson, C. M., & Frankl, F. E. K. (2016). Magnesium lactate in the treatment of Gitelman syndrome: patient-reported outcomes. Nephrology Dialysis Transplantation, gfw019, doi: 10.1093/ndt/gfw019
[6] Mori, H., Tack, J., & Suzuki, H. (2021). Magnesium oxide in constipation. Nutrients, 13(2), 421, doi: 10.3390/nu13020421
[7] Maguire, M. E., & Cowan, J. A. (2002). Magnesium chemistry and biochemistry. BioMetals, 15(3), 203–210 doi: 10.1023/a:1016058229972
[8] Gröber, U., Schmidt, et al. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226, doi: 10.3390/nu7095388
[9] Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica, 2017, doi: 10.1155/2017/4179326
[10] Ashique, S. et al. (2023). A narrative review on the role of magnesium in immune regulation, inflammation, infectious diseases, and cancer. Journal of Health, Population and Nutrition, 42(1), 74, doi: 10.1186/s41043-023-00423-0.