Lotte Visser

Productreviewer

Vitamine D: waarom is het zo belangrijk voor je gezondheid?

Vitamine D speelt een belangrijke rol in je gezondheid. Maar waar is vitamine D goed voor?

In dit artikel vind je alles wat je moet weten over vitamine D, inclusief hoe je een
vitamine D-tekort kunt herkennen en voorkomen.

Korte samenvatting

Vitamine D zorgt voor sterke botten, een gezond hard en een goede weerstand
Verschillende groepen Nederlanders hebben een tekort, vooral in de winter
Je kunt vitamine D binnenkrijgen via zonlicht, voeding en supplementen.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vitamine die een rol speelt bij veel processen in je lichaam.

Het bijzondere aan vitamine D is dat je lichaam het zelf kan aanmaken wanneer je huid
wordt blootgesteld aan zonlicht. Daarom wordt het vaak de zonneschijn vitamine
genoemd.

In Nederland is de zon echter niet sterk genoeg tijdens de lente, herfst en winter om
voldoende vitamine D aan te maken [1,2]. Dit is de reden dat Nederlanders een
vitamine D-tekort kunnen hebben [3].

Het is tijdens de zon-arme seizoenen extra belangrijk om te denken aan je vitamine
D-inname via voeding of supplementen.

Vitamine D2 vs. D3

Er bestaan twee vormen van vitamine D:

Vitamine D3 (cholecalciferol): Dit maakt je lichaam zelf aan en zit ook in dierlijke
producten.
Vitamine D2 (ergocalciferol): Deze vorm komt uit plantaardige bronnen.Vitamine D3 is ongeveer 70% beter opneembaar dan vitamine D2 [4-6].

Als je een supplement neemt, kies dan voor vitamine D3.

Vegetariërs en veganisten kunnen kiezen voor een plantaardige D3-supplement op basis van algen.

In het kort: Vitamine D is een unieke vitamine die je lichaam zelf aanmaakt onder invloed
van zonlicht. Veel Nederlanders hebben een tekort, vooral in de winter.

Voordelen

Vitamine D vervult diverse essentiële functies in je lichaam:

1. Sterke botten en tanden
Vitamine D is onmisbaar voor gezonde botten. Het helpt je lichaam tot 30% tot 40% meer
calcium op te nemen [4,7].

Dit extra calcium draagt bij aan gezonde botten [7].

2. Gezonde werking van je spieren

Vitamine D ondersteunt de normale werking van je spieren. Door voldoende vitamine D blijven ze sterk en soepel.

Te weinig vitamine D kun je dan ook merken aan een gevoel van zwakte in je spieren, of futloosheid.

Er zijn een aantal andere vitaminen en mineralen die ook belangrijk zijn voor je spieren. Een hiervan is magnesium. Meer weten? Bekijk hier ons onderzoek naar de beste magnesium tabletten.

3. Goed werkend immuunsysteem
Vitamine D ondersteunt je immuunsysteem [8].

Je immuunsysteem helpt je lichaam infecties en schadelijke indringers zoals bacteriën en
virussen te bestrijden [8].

Door voldoende vitamine D in te nemen, kun je je immuunsysteem dus een steuntje in de rug
geven.

Hoeveel per dag?

Hoeveel vitamine D per dag je nodig hebt, verschilt per leeftijdsgroep. De Gezondheidsraad
adviseert [9]:

Tot 70 jaar: 10 microgram (400 IE) per dag
Boven 70 jaar: 20 microgram (800 IE) per dag

De veilige bovengrens voor volwassenen is 100 microgram per dag. Voor kinderen tot 10
jaar is dit 50 microgram per dag en voor kinderen onder 1 jaar 25 microgram per dag.

Teveel vitamine D?

Je kunt ook teveel vitamine D binnen te krijgen, maar alleen bij langdurig en overmatig
gebruik van supplementen.

Via voeding of zonlicht krijg je niet snel teveel vitamine D binnen:

Symptomen van een teveel aan vitamine D kunnen zijn:

Misselijkheid en braken
Verminderde eetlust
Dorst
Vaak plassen
Vermoeidheid

Houd je aan de aanbevolen doseringen en raadpleeg bij twijfel een arts.

Waar zit vitamine D in?

Je kunt vitamine D op verschillende manieren binnenkrijgen:

1. Zonlicht
De natuurlijkste bron van vitamine D is zonlicht. Door dagelijks 15 tot 30 minuten buiten te zijn, vooral tussen 11:00 en 15:00 uur, maakt je huid vitamine D aan.

Zorg ervoor dat je gezicht, handen en armen onbedekt zijn. Houd er rekening mee dat zonnebrandcrème de aanmaak van vitamine D kan verminderen.

Hoeveel vitamine D je aanmaakt, hangt af van verschillende factoren, zoals:

Je leeftijd
Hoeveel pigment je huid heeft
Hoe lang je in de zon bent
Hoeveel huid je blootstelt
Of je zonnebrandcrème gebruikt

In Nederland is de zon niet altijd krachtig genoeg om voldoende vitamine D aan te maken. Zorg daarom dat je in grijzere maanden via andere bronnen vitamine D binnenkrijgt.

2. Voeding
Vitamine D zit van nature in een beperkt aantal voedingsmiddelen, zoals:

Vette vis (zoals zalm, makreel en haring)
Eidooiers
Paddenstoelen

Sommige voedingsproducten, zoals melk en margarine, zijn verrijkt met vitamine D, maar
vaak is dit niet voldoende om je dagelijkse behoefte te dekken [10].

In de praktijk is het lastig om voldoende vitamine D binnen te krijgen via je dagelijkse
maaltijden. Hierdoor is een vitamine D-tekort wereldwijd veelvoorkomend [11-13]. Een supplement kan een goede aanvulling zijn.

Als je weinig vis en vlees eet, kun je ook van vitamine B12, omega 3 en collageen een stuk minder binnen krijgen dan anderen. Overweeg je een supplement, lees dan hieronder:

Ons dossier beste vitamine B12
Ons onderzoek naar de beste visolie
Ons overzicht van de beste collageen poeders

3. Supplementen
Supplementen kunnen een goede aanvulling zijn op je vitamine D-inname.

Het RIVM adviseert mensen die het risico lopen om te weinig vitamine D binnen te krijgen, om standaard een vitamine D-supplement te slikken.

Je behoort tot een risicogroep als je:

onvoldoende buiten komt
een jong kind bent
een vrouw van 50 jaar of ouder bent
zwanger bent
een man van 70 jaar of ouder bent
een donkere huidskleur hebt
niet veel buiten komt

Vitamine D tekort

De meest voorkomende vitamine D-tekort symptomen zijn

Vermoeidheid
Gebrek aan energie
Onverklaarbare spierpijn
Humeurigheid
Stemmingswisselingen
Lage rugpijn
Verminderde weerstand
Weinig eetlust

Let op: Deze symptomen kunnen ook andere oorzaken hebben en zijn niet altijd specifiek voor een vitamine D-tekort.

Bij twijfel kun je via een bloedtest bij de huisarts je vitamine D-gehalte laten controleren.

Tekort voorkomen

Om een vitamine D-tekort te voorkomen, kun je de volgende stappen nemen:

1. Zorg ervoor dat je dagelijks 15 tot 30 minuten in de zon doorbrengt, vooral tussen
11:00 en 15:00 uur.

2. Eet regelmatig vette vis, eieren en verrijkte zuivelproducten.

3. Overweeg een supplement, vooral in de winter, als je weinig buiten komt, geen
dierlijke producten eet of tot de risicogroep behoort.

4. Laat je vitamine D-niveau controleren door je huisarts als je tot een risicogroep behoort.

Samenvatting

Vitamine D is onmisbaar voor je gezondheid. Het ondersteunt sterke botten, een gezond hart, een sterk immuunsysteem en je mentale welzijn.

Veel mensen hebben een vitamine D-tekort, vooral in de wintermaanden. Het is daarom belangrijk om extra op je inname te letten, via voeding en supplementen.

Hoeveel vitamine D per dag je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren. Voor
optimale gezondheid wordt tussen de 25 en 100 microgram per dag aanbevolen.

Luister naar je lichaam, let op mogelijke signalen van een tekort, en overleg bij twijfel met je huisarts.

Bronnen
[1] Khanna, T., et al. (2022). Comprehensive analysis of seasonal and geographical variation in UVB radiation relevant for vitamin D production in Europe. Nutrients, 14(23), 5189. doi:
10.3390/nu14235189.
[2] Jensen, N. S., et al. (2023). Latest knowledge on the role of vitamin D in hypertension.
International Journal of Molecular Sciences, 24(5), 4679, doi: 10.3390/ijms24054679.
[3] Boonman-de Winter, L. J., et al. (2015). Hoge prevalentie van vitamine D-deficiëntie in
Zuidwest-Nederland. Nederlands tijdschrift voor geneeskunde, 159: A8167, 1-6.
[4] Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-
281.
[5] Trang, H. M., et al. (1998). Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin
D more efficiently than does vitamin D2. American Journal Of Clinical Nutrition, 68(4),
854–858, doi: 10.1093/ajcn/68.4.854.
[6] Tripkovic L., et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in
raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The
American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-64, doi: 10.3945/ajcn.111.031070.
[7] Rizzoli, R., et al. (2013). Vitamin D supplementation in elderly or postmenopausal women: a 2013 update of the 2008 recommendations from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Current Medical Research
and Opinion, 29(4), 305–313, doi: 10.1185/03007995.2013.766162.
[8] Martens, P. J., et al. (2020). Vitamin D’s effect on immune function. Nutrients, 12(5), 1248,
doi: 10.3390/nu12051248.
[9] Gezondheidsraad. (2012). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D.
Geraadpleegd via Gezondheidsraad.
[10] Bird, J. K., et al. (2023). Micronutrient intakes in the Dutch diet: foods, fortified foods and supplements in a cross sectional study. European Journal of Nutrition, 1-19, doi:
10.1007s00394-023-03218-5.
[11] Lamberg-Allardt, C. (2006). Vitamin D in foods and as supplements. Progress in Biophysics and Molecular Biology, 92(1), 33-38, doi: 10.1016j.pbiomolbio.2006.02.017.
[12] Holick, M. F. (2006). High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for
health. Mayo Clinic Proceedings, 81(3), 353-373, doi: 10.4065/81.3.353.

[13] Palacios, C., & Gonzalez, L. (2014). Is vitamin D deficiency a major global public health problem? Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 144, 138-145, doi:
10.1016/j.jsbmb.2013.11.003.