Diabetes hoort bij de meest voorkomende chronische ziektes in ons land. Meer dan 1,2 miljoen Nederlanders zijn diabetespatiënt en dit aantal groeit rap.

Je eet- en leefgewoontes hebben een grote invloed op het risico dat je te maken krijgt met diabetes. In dat artikel geven we je daarom 7 tips waarmee je jouw risico op diabetes type 2 verlaagt.

Deze tips zijn ook zeer geschikt om insulineresistentie terug te draaien* en om buikvet te verliezen.

*Hoe effectief de tips hierbij zijn, hangt af van de oorzaak van de insulineresistentie.

1: Vermijd suiker

Suiker veroorzaakt grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Daardoor stijgt je risico op diabetes type 2. Vermijd suiker daarom zoveel mogelijk.

Eet en drink dus geen:

  • Snoep
  • Koek
  • Gebak
  • Zoet broodbeleg
  • Gezoete ontbijtgranen
  • Granenrepen
  • Gezoete zuivel
  • IJs
  • Fruitsap
  • Frisdrank
  • Sportdrankjes
  • Smoothies uit de fabriek
  • (IJs)koffie met een smaakje

2: Eet alleen de juiste koolhydraten (met mate)

Simpele koolhydraten hebben in je lichaam grotendeels hetzelfde effect als suiker. Ze worden dan ook gelinkt aan een hoger risico op diabetes. Dit bleek onder andere uit een analyse waarbij 37 onderzoeken onder de loep werden genomen.

De conclusie van deze analyse: de groep mensen die de meeste simpele koolhydraten aten, hadden een 40% hoger risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, in vergelijking met de groep die het minste simpele koolhydraten binnenkreeg.

Vermijd simpele koolhydraten daarom zoveel mogelijk. Je vindt ze in:

  • Witbrood
  • Croissantjes
  • Witte rijst
  • Pasta
  • Pizza
  • Aardappelen
  • Noedels
  • Couscous
  • Cornflakes
  • Cruesli

Complexe koolhydraten kan je wel met mate eten. Goede bronnen van dit type koolhydraten zijn bijvoorbeeld havermout, zoete aardappels, groentes, fruit en quinoa.

3: Kook met pure ingrediënten

Maak je eten zoveel mogelijk zelf. Zonder maaltijdmixen en kant-en-klare voeding uit blikjes, pakjes en zakjes. Deze zitten namelijk vol suiker en andere ongezonde toevoegingen. Toevoegingen die je helemaal niet nodig hebt als je gewoon lekker verse ingrediënten gebruikt.

Kies zoveel mogelijk voor pure producten die niet of minimaal bewerkt zijn. Bijvoorbeeld:

  • Groentes
  • Fruit
  • Peulvruchten
  • Noten, pitten en zaden
  • Eieren
  • Onbewerkte vis
  • Onbewerkt vlees
  • Pseudogranen (met mate)
  • Ongezoete zuivelproducten (als je ze goed verdraagt)

4: Geen transvetten

Transvetten zijn een van de ongezonde toevoegingen die vaak in sterk bewerkt eten te vinden zijn. Bijvoorbeeld in pizza, diepvrieshamburgers, patat, bladerdeeg, koekjes, cake en ijs. Allemaal producten waarvan je eigenlijk al weet dat ze niet goed voor je zijn.

Ook harde margarine zit bomvol transvetten. Kies daarom voor kokosolie of ghee voor warme bereidingen. Voor koude toepassingen is olijfolie een erg gezonde keuze.

5: Maak water je nr 1 drankje

Door alle zoete drankjes te vervangen met water, maak je een enorm verschil. Probeer dagelijks zo’n twee liter water te drinken.

Zin in wat meer smaak? Neem dan groene thee, rooibosthee of kruidenthee. Je kan je water ook een lekker smaakje geven met bijvoorbeeld citroen, takjes munt of rood fruit.

6: Stop met roken

Stoppen met roken kan je risico op diabetes type 2 verlagen. Zelfs meeroken (de tabaksrook van rokers om je heen inademen) kan invloed hebben op dit risico.

De invloed van roken werd onder andere aangetoond in een onderzoek dat JAMA (een groot wetenschappelijk tijdschrift) in 2007 publiceerde. Uit dit onderzoek bleek dat gemiddelde rokers een 44% hoger risico op diabetes hadden. Bij degenen die meer dan 20 sigaretten per dag rookte, was het risico zelfs 61% hoger.

Het goede nieuws is: dit effect is niet blijvend. Zodra je stopt met roken, daalt je risico.

7: Kom in actie

Lichaamsbeweging maakt je cellen gevoeliger voor insuline en daardoor daalt je risico op diabetes. Je insulinegevoeligheid kan zelfs met 85% toenemen op de dag dat je sport. Het effect is niet blijvend, dus dagelijks sporten is aanbevolen.

Om te onthouden

Je kan zelf een grote invloed hebben op je risico op diabetes type 2. De tips uit dit artikel helpen je hierbij.

Ook als je al diabetes type 2 hebt, zijn deze tips nuttig. Ze kunnen helpen om je medicatiebehoefte sterk te verminderen.

Bronnen: website: Puur Figuur 2019. Onderzoeken: Weeratunga P, Jayasinghe S, Perera Y, Jayasena G, Jayasinghe S, BMC Public Health, 2014. Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, Flood VM, Prvan T, Mitchell P, Brand-Miller JC, Am J Clin Nutr, 2008. Willi C, Bodenmann P, Ghali WA, Faris PD, Cornuz J, JAMA, 2007. Wannamethee SG, Shaper AG, Perry IJ; British Regional Heart Study, Diabetes Care, 2001. Rynders CA, Weltman JY, Jiang B, Breton M, Patrie J, Barrett EJ, Weltman A, J Clin Endocrinol Metab, 2014.