Tijdens de zwangerschap verandert je lichaam. Niet alleen groeit er een klein mensje in je buik, het heeft grote impact op de rest van je lichaam. Je gewicht en de vorm van je lichaam veranderen. Dat is normaal tijdens de zwangerschap. Toch kan het vervelend of moeilijk zijn om je lichaam te zien veranderen. Er zijn een aantal manieren om gezond en op gewicht te blijven tijdens de zwangerschap.

Weet wat er komen gaat

Wat allereerst van belang is: tijdens de zwangerschap is het heel normaal dat je een aantal kilo aankomt. Vrouwen met een normaal gewicht komen gemiddeld tussen de 11 en 16 kilo aan. Voor vrouwen met overgewicht is dat zo’n 7 tot 11 kilo. Het is dus niet de bedoeling dat je op precies hetzelfde gewicht blijft als voor de zwangerschap of daar zelfs onder gaat zitten. Dat is niet alleen slecht voor jezelf tijdens de zwangerschap, maar kan ook gevaarlijke gevolgen hebben voor je kindje. Overigens is het wel zo dat veel vrouwen gewicht verliezen in de eerste aantal maanden van de zwangerschap. Heb je ergens twijfels over, heb je extreem veel gewicht verloren? Of kun je geen eten binnenhouden? Bel dan met je huisarts of je verloskundige.

Gezond blijven

Hoe zorg je er voor dat je niet extreem veel aankomt en dat je gezond blijft tijdens de zwangerschap?

#1 Vermijd lege calorieën

Lege calorieën zorgen niet alleen voor onnodige gewichtstoename, maar voorzien je baby ook niet van de nodige voedingsstoffen die het nodig heeft om te groeien. Het doet dus letterlijk niets voor jou en je baby. Denk aan frisdranken, gefrituurd voedsel, chips, koek, snoep, en gebak. Eet deze producten liever niet maar kies voor onbewerkte natuurlijke voedingsmiddelen die vol zitten met voedingsstoffen. Groenten, fruit, vlees, vis, eieren, noten, zaden, pitten, oliën, havermout en quinoa zijn voorbeelden van goede voedingsmiddelen die je dagelijks kunt eten om op gewicht en gezond te blijven tijdens de zwangerschap.

Pas wel op met rauwe producten In rauw vlees en in ongewassen groenten kan toxoplasmose zitten. De toxoplasmaparasiet is voor volwassenen ongevaarlijk. Als je ermee besmet raakt, voel je je hooguit wat grieperig. Tijdens je zwangerschap kan een besmetting afwijkingen of een miskraam tot gevolg hebben. Daarom is het belangrijk geen rauw vlees te eten, groenten goed te wassen en fruit te schillen.

auwe vis eten kan, maar alleen als je zeker weet dat de vis echt vers is. Wees dus voorzichtig met haring, oesters en sushi.

Bij vacuümverpakte gerookte vis (zoals zalm, paling en makreel) kunnen zich listeriabacteriën ophopen in de randjes van de verpakking. Het besmettingsgevaar zit dus niet in de vis zelf, maar in de vacuümverpakking. Als je de vis verhit (tot 85 graden), gaat de listeriabacterie dood.

Het is wel goed om (goed doorbakken) vette vis te eten, zoals makreel, forel, sardientjes, zeewolf, zeeduivel en zalm. Het liefst één tot twee keer per week. Vette vis bevat cervonzuur, een belangrijke bouwsteen voor de hersenen en het netvlies van je baby. Tonijn kun je deze maanden beter laten liggen. Omdat het een roofvis is, kan in tonijn veel kwik zitten.

#2 Eet regelmatig en kleine porties

Het eten van meerdere, kleine maaltijden per dag is een handige manier om gezond te blijven en de nodige voedingsstoffen binnen te krijgen. Er zijn momenten tijdens de zwangerschap waarop het eten van grote maaltijden onprettig wordt, omdat je last hebt van misselijkheid of je spijsverteringskanaal is verstoord. Dan is het een beter idee om gedurende de dag kleinere maaltijden tot je te nemen en die ‘last’ te verdelen. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om zes gezonde kleine maaltijden te eten.

#3 Eet gezonde snacks

Jawel, snacken mag! Maar ga liever niet voor bewerkte en ongezonde producten. Zin in een milkshake of een lekkere bak ijs? Maak je eigen ijs of shake met een basis van bevroren fruit, groenten, een scheutje water, plantaardige melk of Griekse yoghurt. Zin in een tussendoortje? Ga dan voor een bakje met noten en gedroogd fruit. Niet alleen lekker en gezond, maar het geeft je ook snel een voldaan gevoel.

#4 Laat frisdranken staan

Zin in iets lekkers te drinken? Laat frisdranken in de schappen van de supermarkt staan en ga in plaats daarvan voor bruisend water met vers fruit, een zelfgemaakt groentesapje of maak warme chocolademelk van ongezoete amandelmelk en rauwe cacao. Heerlijk en het stilt meteen je behoefte aan chocolade.

#5 Beweeg voldoende

Blijven bewegen is altijd belangrijk, helemaal tijdens de zwangerschap. Het zorgt voor een gezond en fit lichaam, het verlicht mogelijke zwangerschapspijn, verbetert je slaapritme en versterkt je mentale gezondheid. Bovendien is het na je zwangerschap makkelijker om gewicht te verliezen en weer in shape te raken als je tijdens je zwangerschap voldoende blijft bewegen. Het maakt de overgang namelijk minder moeilijk, omdat je niet van negen maanden niets doen weer vol aan de slag moet met sporten. Goede en veilige opties zijn wandelen, dansen, fietsen, yoga of zwemmen.