Het keto dieet is zeer effectief. Je verbrandt vet, zonder daarbij honger te hoeven lijden. Het is wel belangrijk dat je het goed aanpakt, anders kan het keto dieet schadelijk zijn voor je gezondheid.

In dit artikel lees je welke valkuilen er zijn en hoe je ze vermijdt.

Wat is het keto dieet?

Niet bekend met het keto dieet? Hieronder de belangrijkste info over dit dieet op een rij:

  • Voluit wordt het ketogeen dieet genoemd.
  • Het is een koolhydraatarm dieet waarbij je een groot deel van je calorie├źn uit vet haalt.
  • Bij een standaard keto dieet bestaan je calorie├źn voor 75% uit vet, 20% uit eiwitten en slechts 5% uit koolhydraten.
  • Er zijn verschillende varianten van dit dieet. Zo kan je bijvoorbeeld ook kiezen voor:
      • een eiwitrijk ketogeen dieet met 60% vet, 35% eiwitten en 5% koolhydraten;
      • een cyclisch ketogeen dieet (CKD) waarbij je op sommige dagen meer koolhydraten eet;
      • een targeted ketogeen dieet (TKD) waarbij je meer koolhydraten eet op de momenten dat je sport.

Vermijd deze valkuilen

Neem onderstaande valkuilen goed door voordat je met dit dieet begint. Door de adviezen op te volgen, zorg je ervoor dat je niet alleen gewicht verliest, maar dat ook je gezondheid verbetert.

1: De verkeerde vetten eten

Bij het keto dieet eet je dus veel vetten. Dat hoeft zeker niet ongezond te zijn, maar het is natuurlijk wel van belang welke vetten je kiest. Transvetten, frituursnacks en bewerkt vlees zoals boterhamworst en hotdogs kan je beter vermijden. Deze zijn altijd ongezond, welk eetpatroon je ook aanhoudt.

Dit zijn wel goede bronnen van vetten:

  • avocado
  • vette vis
  • eieren
  • noten
  • notenpasta
  • olijfolie
  • kokosolie
  • roomboter
  • lijnzaad
  • hennepzaad
  • chiazaad
  • cacao nibs

2: Te weinig groentes eten

Als je jezelf helemaal richt op meer vetten en minder koolhydraten, kan het goed zijn dat je te weinig groentes binnenkrijgt. Zonde, want deze zijn juist van groot belang voor je gezondheid. Omdat de meeste fruitsoorten niet ketoproof zijn, is het nog eens extra belangrijk dat je wel veel groentes binnenkrijgt.

Bovendien vallen granen en peulvruchten ook af. Dit zijn - net als fruit - goede vezelbronnen. Om toch voldoende vezels binnen te krijgen, heb je groentes hard nodig.

3: Te weinig koolhydraten eten

Minder koolhydraten eten is prima, maar probeer ze niet helemaal te schrappen. 25 gram koolhydraten per dag is echt het minimum wat je nodig hebt.

Probeer je toch minder dan 25 gram binnen te krijgen? Dan heb je een hoog risico op vermoeidheid, obstipatie en concentratieproblemen. Ook kan het moeilijk zijn om met deze hoeveelheid koolhydraten voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, omdat veel voedingsmiddelen wegvallen.

4: Te weinig water drinken

Genoeg water drinken is altijd van belang, maar bij een ketogeen dieet is het nog net iets belangrijker. Je lichaam heeft het water namelijk hard nodig om de stoffen die bij dit dieet vrijkomen weg te spoelen via je urine. Drink daarom twee liter per dag. Als je veel sport of wanneer het warm weer is, heb je meer dan 2 liter nodig.

5: Een te grote stap maken

Als je gewend bent om veel koolhydraten te eten (lees: je eet boterhammen, granenontbijt, koek, snoep, suiker, veel fruit, etc.), dan is de overstap naar slechts 5% koolhydraten erg groot. Hier kan je lichaam moeite mee hebben.

Afhankelijk van je koolhydraatinname en hoe fit je jezelf voelt, kan het verstandig zijn om voor een overgangsfase te kiezen. Bijvoorbeeld met deze stappen:

    1. Schrap suiker, snoep, koek, gebak, frisdrank, fruitsap, ijs, gezoete zuivel en alle andere producten met geraffineerde suiker.
    2. Schrap brood, pasta, rijst, noedels en andere granen. Laat ook natuurlijke zoetmakers zoals honing en kokosbloesemsuiker staan.
    3. Beperk je fruitinname.

6: Snel opgeven

Het keto dieet is niet zwaar, maar je lichaam moet er waarschijnlijk wel even aan wennen. De eerste dagen kan je jezelf moe en suf voelen en enorme trek krijgen in koolhydraten. Geef echter niet te snel op: de eerste paar dagen zijn het moeilijkst en daarna wordt het makkelijker.

Zodra je lichaam aan het dieet gewend is, zal je jezelf juist fitter voelen. Dit komt onder andere doordat je bloedsuikerspiegel stabieler blijft.

Om te onthouden

Het ketogeen dieet kan zeer effectief zijn, maar zorg er wel voor dat je het op de juiste manier aanpakt. Dit doe je door:

  • Gezonde vetten te eten
  • Voldoende groentes te eten
  • Koolhydraten niet helemaal te schrappen
  • Voldoende te drinken
  • Je koolhydraatinname indien nodig af te bouwen
  • Vol te houden tijdens de eerste paar dagen

Bronnen: Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D'Alessio DA, J Clin Endocrinol Metab, 2003. Fukao T, Lopaschuk GD, Mitchell GA, Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 2004. Ganguly R, Pierce GN, Food Chem Toxicol, 2015.