In de vakantie genieten we graag van lekkere etentjes, hapjes en drankjes. De een kan het hebben, de ander ziet het direct terug op de weegschaal.

Hoor jij ook bij de laatste groep? Dan is dit artikel speciaal voor jou. We zetten 4 stappen voor je op een rij om die vakantiekilo’s snel weer kwijt te raken.

1: Vervang simpele koolhydraten

Koolhydraten verteer je snel en dat zorgt ervoor dat je snel weer trek krijgt. Bovendien veroorzaken ze pieken in je bloedsuikerspiegel. En deze pieken zorgen ervoor dat je veel insuline aanmaakt.

Insuline is namelijk het hormoon dat je bloedsuikerspiegel reguleert. Maar het doet nog iets belangrijks. Het stimuleert je vetopslag en blokkeert je vetverbranding.

Om af te slanken wil je je insulineniveau dus laag houden en dat doe je door koolhydraatarm te eten. Vermijd vooral simpele koolhydraten. Complexe koolhydraten kan je wel met mate eten.

Simpele koolhydraten vind je in:

  • Alles waar suiker in zit: snoep, koek, chocola, drop, ijs, gezoete zuivel, ontbijtgranen, frisdrank, fruitsap.
  • Alles wat van witmeel gemaakt is: witbrood, pizza, pasta, noedels, bladerdeeg, croissantjes, crackers.
  • Witte rijst en aardappelen.

Complexe koolhydraten vind je in:

  • Groentes
  • Fruit
  • Zoete aardappel
  • Peulvruchten
  • Havermout
  • Quinoa
  • Boekweit
  • Noten
  • Zaden
  • Pitten

Goede vervangers

Vervang de koolhydraten uit je eetpatroon met eiwitten en gezonde vetten. Schrap alle suikerrijke drankjes. Vervang deze door water, thee en groene smoothies.

Bijvoorbeeld:

  • Eet als ontbijt een groenteomelet in plaats van cornflakes of andere ontbijtgranen.
  • Vervang je glas fruitsap door een kop groene thee.
  • Neem een groene smoothie als tussendoortje in plaats van een koek of cracker.
  • Eet als lunch een grote salade met avocado en noten in plaats van een broodje.
  • Laat pasta, aardappelen, rijst en noedels achterwege bij je avondmaaltijd. Schep in plaats daarvan extra groentes op.
  • Eet wat rauwkost of olijfjes als snack in plaats van chips of zoutjes.
  • Vervang je glas frisdrank door water. Zin in wat meer smaak? Voeg wat schijfjes citroen, munt, gember of stukjes rood fruit aan het water toe.

2: Ontspanning (minder cortisol)

Als je veel cortisol aanmaakt, wordt vet verbranden een stuk moeilijker. Bovendien krijgt je lichaam bij hoge cortisolwaardes sneller de opdracht om vet op te slaan.

Cortisol is een hormoon dat je aanmaakt bij stress. Ontspanning zorgt er juist voor dat je cortisolwaarde daalt.

Probeer je cortisolwaarde onder controle te houden door meer te ontspannen en stress zoveel mogelijk te vermijden.

Bijvoorbeeld door:

  • Op tijd te beginnen en vertrekken, om haast te voorkomen.
  • De natuur in te gaan.
  • Jezelf regelmatig even los te maken van je telefoon en social media.
  • Tijd door te brengen met mensen waar je blij van wordt.
  • Rustig de tijd te nemen voor je maaltijden, in plaats van onderweg of snel staand aan het aanrecht te eten.
  • Ervoor te zorgen dat je voldoende slaapt (zie stap 3).
  • Te sporten of in ieder geval voldoende te bewegen (zie stap 4).
  • Na te gaan welke factoren stress veroorzaken in jouw leven en die indien mogelijk te veranderen. Is het veranderen van de stressfactor niet mogelijk? Probeer dan een goede manier te vinden om ermee om te gaan. Soms is alleen het veranderen van je gedachtes al voldoende.

3: Nachtrust

Ook voldoende slaap is belangrijk voor je gewicht. Na een goede nachtrust maak je makkelijker gezonde keuzes. Bovendien ervaar je minder honger en trek in zoetigheid als je goed uitgerust bent.

Zorg er daarom voor dat je voldoende nachtrust krijgt. Deze tips helpen je:

  • Ga rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op.
  • Zorg ervoor dat je slaapkamer donker en stil is.
  • Vermijd felle lichten en beeldschermen voor het slapengaan.
  • Geniet overdag van het daglicht.
  • Eet niet meer in de laatste uurtjes voor je naar bed gaat.
  • Vermijd stress. Doe indien nodig ontspanningsoefeningen voor je gaat slapen.
  • Beweeg overdag voldoende.
  • Neem ‘s avonds geen drankjes met cafeïne. Als je er gevoelig voor bent, is het beter om deze drankjes in de middag al niet meer te drinken.

4: Beweging

Lichaamsbeweging heeft een grote invloed op je gezondheid. Om af te slanken is sporten niet per se nodig, maar het maakt het wel een stuk makkelijker.

Probeer er daarom voor te zorgen dat je iedere dag voldoende beweegt. HIIT (High Intensity Interval Training) workouts zijn erg effectief. Uit onderzoek blijkt dat je met HIIT meer vet verbrandt en meer buikvet verliest dan met normale cardiotraining.

Ook als je niet van sporten houdt, zijn er veel manieren om meer te bewegen. Bijvoorbeeld door:

  • Je auto wat verder van je bestemming te parkeren
  • Vaker met de fiets te gaan
  • Je huis grondig schoon te maken
  • Een grote opruiming te houden
  • Tijdens je lunchpauze te gaan wandelen
  • Na je avondmaaltijd een wandeling te maken
  • Te wandelen (of gewoon binnen ijsberen) tijdens een telefoongesprek

Om te onthouden

Die extra vakantiekilo’s hoef je niet lang mee te dragen als je de tips uit dit artikel gebruikt. Vervang simpele koolhydraten met eiwitten en vetten en zorg voor voldoende ontspanning, nachtrust en beweging.

Bronnen: Skov AR, Toubro S, Rønn B, Holm L, Astrup A, Int J Obes Relat Metab Disord, 1999. Lejeune MP, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-Marsh ND, Westerterp-Plantenga MS, Am J Clin Nutr, 2006. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ, Am J Clin Nutr, 2005. Hazell TJ, Olver TD, Hamilton CD, Lemon P WR, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2012. Heydari M, Freund J, Boutcher SH, J Obes, 2012.