Een gezonde leefstijl was nog nooit zo belangrijk als nu in je zwangerschap.

Je bent nu immers niet meer alleen voor je eigen gezondheid verantwoordelijk, maar ook voor die van de baby in je buik.

Er wordt de laatste decennia ontzettend veel onderzoek gedaan naar de gevolgen van voeding op het verloop van je zwangerschap én de gevolgen voor de gezondheid van je baby.

Wat blijkt…

Een gezonde leefstijl en met name gezonde voeding heeft niet alleen een positief effect op het verloop van je zwangerschap, maar beïnvloed ook de gezondheid van jouw kind voor de rest van zijn leven.

Misschien vind je het lastig voor te stellen dat jouw leefstijl tijdens de zwangerschap invloed heeft op hoe gezond jouw kind is als hij straks 50 jaar oud is, maar toch is dit zo.

Tijdens je zwangerschap ben jij je kindje als het ware aan het programmeren. Alle systemen worden aangelegd en aan de hand van wat jij er voor voeding in stopt gaat je stofwisseling bepaalde stoffen in meer of mindere mate maken.

Als je minder gezond eet in de zwangerschap, of bepaalde tekorten hebt aan vitaminen of mineralen, dan kunnen er veranderingen in het DNA (dragers van al onze eigenschappen) optreden die voor de rest van het leven gevolgen kunnen hebben. Bepaalde tekorten kunnen er bijvoorbeeld voor zorgen dat je kind een verhoogd risico heeft op hart- en vaatziekten op latere leeftijd. Maar ook het risico op het krijgen van diabetes (suikerziekte) is verhoogd. We weten ook al langer dat jouw voeding in de zwangerschap mede van invloed is op de hersenontwikkeling van je baby en dus op hoe intelligent jouw kindje zal zijn.

Bijzonder toch, dat jouw leefstijl van invloed is op de gezondheid van jouw kind voor de rest van zijn leven.

Tel daar nog eens bij op dat een gezonde leefstijl er voor zorgt dat jij niet teveel (of te weinig) aankomt in je zwangerschap én dat het risico’s op complicaties in je zwangerschap lager is als jij gezond leeft.

Redenen genoeg om wat extra aandacht aan je voeding en leefstijl te geven, toch…

Wat heb je nodig qua voeding:

Geen enkel voedingsmiddel bevat alle voedingsstoffen die je nodig hebt in de zwangerschap. Het gaat er om een gevarieerd en evenwichtig menu samen te stellen. Per dag bevat dit:

  • Brood: 5- 7 sneetjes, liefst volkoren
  • Aardappels, zilvervliesrijst, (volkoren)pasta: 3-5 stuks/lepels
  • Groenten: 4-5 groentelepels
  • Fruit: 2 stuks
  • Melk of melkproducten: 4-5 porties (1000 mg calcium)
  • Kaas: 1-2 plakken
  • Vlees, kip, vis, ei: 100 gram (rauw gewicht)
  • Vleeswaren: 1-2 plakjes
  • Halvarine of margarine: 5 gram per sneetje brood
  • Vet of olie voor de bereiding: 15 gram (1 eetlepel)
  • Vocht: 1,5 liter (je mag alles meetellen, dus melk, thee, koffie, fris, water)

Onderstaand een basismenu voor tijdens je zwangerschap.

Ontbijt:

150 gram kwark met 3 eetlepels muesli met vruchten en noten.

1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine

1/2 plak 30+ kaas of ander mager beleg

1 sinaasappel of ander fruit

OF

250 ml melk

6 eetlepels havermout of 4 eetlepels brinta

1 sinaasappel of ander stuk fruit

Tussendoor:

1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine met dun appelstroop of ander mager beleg.

OF

2 volkoren biscuitjes

Lunch

3 volkorenboterhammen, dun besmeerd met halvarine en belegd met mager beleg, doe plakjes komkommer of tomaat op je brood. Lekker op bijvoorbeeld magere smeerkaas of Philadelphia Light bieslook.

Glas melk of een smoothie van yoghurt met vruchten (zie recepten[SV1] )

OF

Maaltijdsalade met bijvoorbeeld zalm uit blik met een geroosterde volkoren boterham.
Glas melk of smoothie van yoghurt met vruchten

Tussendoor:

Handje (30 gram) ongezouten noten. Let op: pinda’s zijn geen noten maar peulvruchten.

Diner:

Kies 2 keer per week kip.

1-2 keer per week vis 120 gram (waarvan 1 x vette).

1-2 keer per week mager varkens-, rundvlees, vleesvervanger, gekookt ei of extra peulvruchten als je geen vlees eet.

1-2 keer per week peulvruchten, die vervangen je vlees, maar zijn geen groenten, dus bij peulvruchten eet je ook nog 250 gram groenten.

Eet dagelijks tenminste 250 gram groenten, wissel zoveel mogelijk af in soort en kleur. Iedere kleur/soort bevat weer andere vitaminen/mineralen. Dag geen zin om groenten te koken, maak een groentensmoothie.

Dagelijks 3-5 opscheplepels volkoren pasta of aardappelen.

Bak in plantaardige olie of bak en braadproduct.

Schaaltje yoghurt of kwark met vers fruit

Tussendoor:

Hand (30 gram) gedroogde vruchten als abrikozen, pruimen of rozijnen.

Naast gezond eten is voldoende bewegen ook extra belangrijk nu je zwanger bent.

Wist je dat vrouwen die actief blijven tijdens hun zwangerschap makkelijker bevallen…..

Probeer dagelijks tenminste 30 minuten matig intensief te bewegen. Matig intensief betekent dat je hartslag iets verhoogt en je ademhaling wat sneller gaat, maar je kunt nog wel een gesprek voeren.

Wandelen met een stevige tred is bijvoorbeeld prima, maar ook stofzuigen telt mee. Alles waardoor je voelt dat je hartslag wat sneller gaat is prima.

Heb je zittend werk, probeer dan ieder uur tenminste 5 minuten te bewegen. Loop een rondje, doe wat oefeningen of neem de trap als je naar een andere afdeling moet. Ook in je lunchpauze pak je liefst even wat extra beweging.

Je hoeft echt niet naar de sportschool om aan voldoende beweging te komen.

Wil je wel graag naar de sportschool, let dan op de volgende tips:

Voor alle sporten in de zwangerschap geldt:  luister naar je lichaam!

Als je bent wezen sporten en je hebt daarna veel last van harde buiken, of buikpijn, dan is dit een teken van je lichaam dat je te actief bent geweest. In het vervolg iets minder fanatiek zijn is dan het motto. Word je licht in je hoofd, duizelig of kom je echt adem te kort, doe een stapje terug.

Er zijn wat algemene richtlijnen waar je je aan moet houden tijdens sporten in de zwangerschap.

  • De inspanning mag niet te zwaar aanvoelen vanwege het effect op de hartslag en ademhaling. Als je hartslag voelbaar hoger is en je ademhaling versnelt, maar je kunt nog wel een gesprek voeren, dan is dat het juiste niveau.
  • Zorg voor extra calorie-inname voor de training. Neem wat fruit of een koekje mee.
  • Drink met beetjes tijdens en na de training.
  • Draag stevige, verende schoenen en gemakkelijk zittende kleding.
  • Niet diep buigen of strekken in de gewrichten zoals knieën of heupen.
  • Voorzichtig met high-impactbewegingen zoals joggen en jumping-jacks.
  • Vermijd springen en schokkende bewegingen.
  • Vermijd bewegingen met tempowisselingen en snelle richtingsveranderingen of draaiingen. Je gewrichten en banden worden slapper in de zwangerschap, hierdoor heb je meer risico op blessures bij dit soort bewegingen. Vooral bewegingen in je bekken (draaiingen en wijd uiteen springen van je benen) mee oppassen. Hoewel het Noorse onderzoek (eerder genoemd) juist aangeeft dat vrouwen die balsporten doen ook minder kans hebben op bekkenpijn.
  • Vermijd lang liggen op de rug.
  • Vermijd oefeningen met nadruk op de rechte buikspieren, schuine buikspieren mag je wel trainen.
  • Vermijd persen met ingehouden adem, adem altijd door tijdens de training.
  • Vermijd oververhitting. Bij dierproeven zijn aanwijzigen gevonden dat een stijging van de lichaamstemperatuur een verhoogd risico geeft op een miskraam en aangeboren afwijkingen in de eerste 3 maanden van de zwangerschap. Train dus niet in volle zon of bij heel warm weer en draag luchtige kleding.
  • Koop een goede sportbeha. Dit is echt heel belangrijk als je zwanger bent. Je borsten groeien en hebben extra steun nodig!

In de zwangerschap vermijd je contactsporten en sporten die een verhoogd risico hebben op vallen, zoals paardrijden, skiën, mountain biking ed.

Bedenk bij iedere sport of het niet te belastend is voor je gewrichten. Door de verhoogde niveau van het hormoon relaxine verslappen je gewrichten. Dus ook de gewrichten van je bekken. Door de slappere verbindingen heb je eerder last van pijnlijke heupen.