Geleidelijk afvallen net zo slecht als crashen
Als je gewicht wilt verliezen, kun je dit het best geleidelijk doen, luiden veel adviezen. Zo voorkom je dat je je verloren gewicht weer terugkrijgt (ook wel het jojo-effect).
Een onderzoek uit 2016 bemoeilijkt dit beeld echter. In dit artikel alles over jojo-effecten en diëten.
Crashen of geleidelijk afvallen?
Als je wilt diëten, kun je kiezen tussen verschillende soorten programma’s. Sommigen duren langer maar zijn minder beperkend qua voeding en beweging.
Anderen zijn van kortere duur, maar bij zulke programma’s mag je een stuk minder eten.
Wat is een crash-dieet?
Een crashdieet is ongelooflijk slecht voor je gewichtsdoelen én je gezondheid. Bij een crashdieet probeer je een tijd lang zo weinig mogelijk te eten met het doel om snel af te vallen.
Wat er vaak gebeurt na een crashdieet is dat je lichaam uit haar overlevingsmechanisme schiet. Op 500 calorieën per dag kan immers niemand leven. Vervolgens kom je al je gewicht weer aan, zonder dat je meer eet.
Dit noem je het ‘jojo-effect’. Dit is niet alleen slecht voor je gewichtsdoelen, maar ook voor je mentale gezondheid en de hormonen die je hongergevoel reguleren. Je kunt crashen dus beter helemaal laten.
Geleidelijk afvallen net zo slecht als crashen
Programma’s waarmee je geleidelijk afvalt lijken, in vergelijking tot een crash-dieet, de redelijke optie. Er wordt van gedacht dat je er het jojo-effect mee kunt vermijden.
Een onderzoek uit 2016 bemoeilijkt dit beeld van geleidelijk afvallen.
Aan het Maastricht UMC werden door onderzoeker Edwin Mariman twee groepen mensen vergeleken:
- Groep 1: At 5 weken lang elke dag 500 calorieën. (Dat staat gelijk aan 4 droge krentenbollen)
- Groep 2: At 12 weken lang elke dag 1250 calorieën.
Alle deelnemers, ongeacht in welke groep, vielen bijna 10 kilo af. Voor sommige mensen was dit 10% van hun lichaamsgewicht.
Nadat de deelnemers stopten met het dieet, kwamen ze bijna allemaal weer aan. Bij 80% van de deelnemers was dit het geval.
Na 9 maanden was bij deze mensen zo’n 50% van het verloren gewicht weer teruggekomen. Het verschil in gewichtstoename tussen beide groepen? Was er niet.
Als conclusie trekken de onderzoekers dat zowel geleidelijk afvallen als een crash-dieet een vergelijkbaar jojo-effect tot stand brengen.
Hiervoor noemt een onderzoeker de volgende, belangrijke oorzaak: tijdens het afvallen verlies je ook spiermassa (en niet alleen vetmassa).
Verlies van spierkracht lijdt er na het dieet toe dat je minder makkelijk in beweging komt. Hierdoor kom je sneller aan, ook al ben je niet meer gaan eten.
Naast het feit dat elk dieet een jojo-effect kan veroorzaken, kan het er dus ook voor zorgen dat je uiteindelijk minder beweegt.
Belang van beweging
Voldoende beweging is van essentieel belang voor je fysieke én mentale gezondheid.
Het bewegingsadvies van het Voedingscentrum luidt: Doe minstens 2,5 uur per week matige tot intensieve inspanning. Probeer hierin spierversterkende oefeningen te doen.
Voor oudere mensen zijn ook balansoefeningen belangrijk.
Hierbij zijn de volgende dingen van belang:
- Vind een soort beweging die je leuk vind. Als je ergens plezier aan ervaart, kom je makkelijker terug.
- Zoek een groeimaatje. Samen sporten is veel leuker dan alleen. Wie breekt als eerste zijn personal record?
- Neem je warming up en cooling down Zo voorkom je blessures.
Tips voor een gezond gewicht
Zoals het onderzoek hierboven uitwees, is diëten voor sommige mensen een oneindige opgave. Dit neemt alleen niet weg dat veel mensen graag willen afvallen.
Is gezond gewicht is natuurlijk belangrijk. Vanaf een bepaald gewicht is je kans op verschillende hart- en vaatziekten groter.
Toch is het belangrijk om te herinneren dat een gezond gewicht er niet voor iedereen hetzelfde uitziet. Je gezondheid – zowel fysiek als mentaal – is veel gevallen belangrijker dan je gewicht.
Hieronder vind je een aantal tips voor een gezond lichaam:
- Vermijd suikerhoudende drankjes en te veel alcohol. Dit zijn loze calorieën die je geen duurzame energie bieden.
- Kies voor volkoren granen. Deze duren langer om te verteren.
- Eet elke dag groenten en fruit. Deze zijn een stuk gezonder voor je dan veel bewerkte voedingsmiddelen.
- Beweeg voldoende
- Drink voldoende water
Waarschuwing
Het is niet gezond als je elk moment van de dag bezig bent met je voeding en calorie-inname. Dit kan een enorme en negatieve effect hebben op je mentale gezondheid.
Heb jij een verstoorde relatie met je eten? Raadpleeg dan altijd je huisarts.
Samenvatting
Dieetprogramma’s heb je in alle soorten en maten. Sommigen zijn strenger dan anderen, maar duren vaak minder lang.
Korte, zeer caloriearme dieetprogramma’s noem je ook wel crash-diëten. Van zulke programma’s werd altijd gedacht dat ze een jojo-effect veroorzaakten, waarbij je het verloren gewicht na het dieet weer aankomt.
Uit een onderzoek uit 2016 blijkt echter dat dit ook bij geleidelijk afvallen het geval is. Opvallend genoeg kwamen de deelnemers na een geleidelijk dieet dezelfde hoeveelheid gewicht weer aan als de mensen die een crash-dieet ondergingen.
Een belangrijke oorzaak van jojoën is het verlies van spiermassa tijdens een dieet. Doordat je fysiek zwakker bent na een dieet, maak je sporten voor jezelf moeilijker.
Genoeg bewegen is essentieel voor je gezondheid, dieet of niet. Je kunt bewegen op verschillende manieren leuk maken voor jezelf, bijvoorbeeld door samen te gaan of op zoek te gaan naar een sport waar je plezier aan beleeft.