Zink: waar zit het in en waar is het goed voor?
Zink is een essentieel spoorelement dat je via je voeding binnenkrijgt. Het speelt een belangrijke rol in je immuunsysteem, stofwisseling, celgroei en de aanmaak van eiwitten en DNA.
Je vindt in dit artikel alle belangrijke informatie over zink. Waaronder wat je moet eten om voldoende zink binnen te krijgen.
Wat is zink?
Zink is een essentieel spoorelement. Een spoorelement is een mineraal waarvan je lichaam maar een kleine hoeveelheid nodig heeft.
Je lichaam heeft zink nodig voor verschillende functies in je lichaam. Het wordt gebruikt door meer dan 300 enzymen [1].
Deze enzymen zijn eiwitten die lichaam nodig heeft om bepaalde processen te laten plaatsvinden. Ze spelen onder andere een rol in [2,3]:
- Het ondersteunen van je immuunsysteem
- De aanmaak van eiwitten en DNA
- De groei van cellen en weefsels
- Een goede stofwisseling
Je lichaam kan zelf geen zink aanmaken en het ook niet voor opslaan. Het is dus erg belangrijk dat je zink binnenkrijgt via je voeding. Zink noem je daarom een essentieel spoorelement.
Verderop in dit artikel vind je een lijst met voeding die het meeste zink bevat.
Samengevat: Zink speelt een belangrijke rol in je immuunsysteem, aanmaak van eiwitten en DNA, groei van cellen en stofwisseling.
Voordelen zink
Zink is belangrijk voor meerdere processen in je lichaam.
Je hebt het nodig voor [1-6]:
- De ondersteuning van je afweer- en immuunsysteem
- Het verminderen van infecties
- Een goede wondgenezing
- De kwaliteit van sperma en eicellen
- De verzorging van je huid van binnenuit
- Gezond haar en sterke nagels
- Het behoud van sterke botten
- Behoud van geur en smaak
- Om scherp te blijven zien (in het donker)
- Een goed geheugen en concentratievermogen
- De stofwisseling van eiwitten, vetten en koolhydraten
- De bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
- De groei en ontwikkeling bij baby’s en kinderen
Goed om te weten: Zink deelt een hoop gezondheidsvoordelen met het mineraal magnesium. Bekijk hier ons onderzoek naar de beste magnesium tabletten.
Hoeveel zink per dag?
Hoeveel zink je lichaam per dag nodig heeft, hangt af van je geslacht en leeftijd. De Gezondheidsraad geeft de volgende aanbevelingen voor de hoeveelheid zink die je gemiddeld nodig hebt [7].
Voor vrouwen vanaf 18 jaar is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) zink 7 milligram per dag. Mannen vanaf 18 jaar hebben 9 milligram zink per dag nodig.
Categorie en leeftijd | Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink (in mg) |
|---|---|
Kinderen | |
6-23 maanden | 5 |
2-5 jaar | 6 |
6-9 jaar | 7 |
Mannen | |
10-13 jaar | 11 |
14-17 jaar | 12 |
18 jaar en ouder | 9 |
Vrouwen | |
10-13 jaar | 8 |
14-17 jaar | 9 |
18 jaar en ouder | 7 |
Bij zwangerschap | 9,1 |
Bij borstvoeding | 11 |
Te veel zink
Het is bijna niet mogelijk dat je te veel zink binnenkrijgt via je voeding. Toch heeft de Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) een aanvaardbare bovengrens voor zink vastgesteld.
Voor volwassen is die bovengrens 25 miligram per dag.
Wanneer je voor langere tijd elke dag een hoge dosis zink tabletten slikt, kan dit een koper tekort veroorzaken in je lichaam.
Waar zit zink in?
Je krijgt via je eten vaak al voldoende zink binnen. Vlees, schaal- en schelpdieren zijn de voedselbronnen die het meeste zink bevatten.
Ook eieren en zuivel zijn rijk aan zink. Daarna volgen peulvruchten, noten en volkoren graanproducten. Zink uit dierlijke producten kan beter worden opgenomen dan zink uit plantaardige producten [8].
Hieronder vind je een lijst van voeding rijk aan zink, gerangschikt van hoog naar laag [9]:
Voedingsmiddel | Miligram zink per portie | % ADH |
|---|---|---|
Rauwe oesters (85 gr) | 32 | 356% |
Rundvlees (85 gr) | 3,8 | 42% |
Gekookte krab (85 gr) | 3,2 | 36% |
Havermout bereid (240 gr) | 2,3 | 26% |
Kalkoenfilet (85 gr) | 1,5 | 17% |
Hennepzaad (eetlepel) | 1,5 | 17% |
Cashewnoten (25 gr) | 1,5 | 17% |
Garnalen (85 gr) | 1,4 | 16% |
Gekookte linzen (30 gr) | 1,3 | 14% |
Griekse yoghurt (170 gr) | 1 | 11% |
Melk (250 ml) | 1 | 11% |
Kaas 48+ (plak) | 1 | 11% |
1 gekookt ei | 0,6 | 7% |
Let op! Bij deze lijst is geen rekening gehouden met de aanwezigheid van fytaten die de opname van zink kunnen beïnvloeden.
In plantaardige voeding zitten fytaten. Deze kunnen zich in je darmen binden aan zink [10]. Ze vormen dan een onoplosbaar molecuul en je lichaam kan de zink dan niet meer opnemen. Het wordt dan weer uitgescheiden met je ontlasting.
Je lichaam kan uiteindelijk ongeveer 5 tot 50% aan zink uit een voedselbron halen [8]. Dit hangt vooral af van de hoeveelheid fytaten die jouw maaltijd bevat. Probeer altijd zo gevarieerd mogelijk te eten.
Wanneer zink supplement nemen?
In principe krijg je dagelijks voldoende zink binnen als je gevarieerd eet. Sommige groepen mensen lopen wel meer risico op een zink tekort.
Bijvoorbeeld als je lichaam tijdelijk meer zink nodig heeft, je te weinig zink binnenkrijgt via je voeding of je te veel zink verliest.
Het kan verstandig zijn om een zink tabletten te nemen als je tot een van de volgende groepen hoort [11-16]:
- Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
- Vegetariërs en veganisten
- Kinderen in de groei
- Mensen met overmatig alcoholgebruik
- Mensen met chronische darmproblemen of een maagverkleininG
Zink tekort symptomen
Bij mensen in Nederland komt een zink tekort bijna niet voor. Je kunt een zink tekort vaak herkennen aan de volgende symptomen [17-19]:
- Huidproblemen
- Slechte wondgenezing
- Haaruitval
- Verandering van je reuk en smaak
- Verminderde weerstand
- Nachtblindheid
- Diarree
Als je jezelf herkent in de symptomen van een zink tekort, neem dan contact op met je huisarts.
Samenvatting
Zink is een essentieel spoorelement dat je via voeding binnenkrijgt. Het speelt een belangrijke rol in je immuunsysteem, aanmaak van eiwitten en DNA, groei van cellen en stofwisseling.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) zink is voor vrouwen vanaf 18 jaar 7 milligram per dag. Mannen vanaf 18 jaar hebben 9 milligram zink per dag nodig.
Doordat je via je voeding genoeg zink binnenkrijgt, komt een zink tekort bijna niet voor. Vlees en schaal- en schelpdieren zijn het rijkst aan zink. Ook zuivel, eieren, noten, peulvruchten en volkoren graanproducten bevatten zink.
Alleen in specifieke gevallen is een zink supplement raadzaam. Overleg bij twijfel altijd eerst met je huisarts of zink tabletten in jouw geval nodig zijn.
Bronnen
[1] Prasad A. S. (2003). Zinc deficiency. BMJ (Clinical research ed.), 326(7386), 409–410, doi: 10.1136/bmj.326.7386.409.
[2] Chasapis, C. T. et al. (2020). Recent aspects of the effects of zinc on human health. Archives of toxicology, 94(5), 1443–1460, doi: 10.1007/s00204-020-02702-9.
[3] MacDonald R. S. (2000). The role of zinc in growth and cell proliferation. The Journal of nutrition, 130(5S Suppl), 1500S–8S, doi: 10.1093/jn/130.5.1500S.
[4] Kiouri, D. P. et al. (2023). Multifunctional role of zinc in human health: an update. EXCLI journal, 22, 809–827, doi: 10.17179/excli2023-6335.
[5] Lin, P. H. Sermersheim et al. (2017). Zinc in Wound Healing Modulation. Nutrients, 10(1), 16, doi: 10.3390/nu10010016.
[6] Khoo, H. E. et al. (2019). Nutrients for Prevention of Macular Degeneration and Eye-Related Diseases. Antioxidants (Basel, Switzerland), 8(4), 85, doi: 10.3390/antiox8040085.
[7] Voedingscentrum (z.d.) Zink. Geraadpleegd via Voedingscentrum
[8] Ross, A. C. et al (2012). Modern nutrition in health and disease: Eleventh edition. Wolters Kluwer Health Adis (ESP),189-205.
[9] National Institutes of Health (z.d.) Zinc. Geraadpleegd via National Institutes of Health
[10] Udechukwu, M. C. et al. (2016). Prospects of enhancing dietary zinc bioavailability with food-derived zinc-chelating peptides. Food & function, 7(10), 4137–4144, doi: 10.1039/c6fo00706f.
[11] Karim, S. et al. (2023). Frequency of low birth weight and its relationship with maternal serum zinc: a cross-sectional study. Annals of medicine and surgery (2012), 85(6), 2469–2473, doi: 10.1097/MS9.0000000000000687.
[12] Aumeistere, L. et al. (2018). Zinc Content in Breast Milk and Its Association with Maternal Diet. Nutrients, 10(10), 1438, doi: 10.3390/nu10101438.
[13] Foster, M. et al. (2013). Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. Journal of the science of food and agriculture, 93(10), 2362–2371, doi: 10.1002/jsfa.6179.
[14] Kang, Y. J., & Zhou, Z. (2005). Zinc prevention and treatment of alcoholic liver disease. Molecular aspects of medicine, 26(4-5), 391–404, doi: 10.1016/j.mam.2005.07.002.
[15] Siva, S. et al. (2017). Zinc Deficiency is Associated with Poor Clinical Outcomes in Patients with Inflammatory Bowel Disease. Inflammatory bowel diseases, 23(1), 152–157, doi: 10.1097/MIB.0000000000000989.
[16] Ruz, M. et al. (2021). Zinc absorption and zinc status are reduced after either sleeve gastrectomy or Roux-en-Y gastric bypass in premenopausal women with severe obesity studied prospectively over 24 postoperative months. The American journal of clinical nutrition, 114(1), 322–329, doi: 10.1093/ajcn/nqab039.
[17] Roohani, N. et al. (2013). Zinc and its importance for human health: An integrative review. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 18(2), 144–157.
[18] Garner, T. B. et al. (2021). Role of zinc in female reproduction. Biology of reproduction, 104(5), 976–994, doi: 10.1093/biolre/ioab023.
[19] Colagar, A. H. et al. (2009). Zinc levels in seminal plasma are associated with sperm quality in fertile and infertile men. Nutrition research (New York, N.Y.), 29(2), 82–88, doi: 10.1016/j.nutres.2008.11.007.