Magnesium glycinaat: alles wat je moet weten over deze vorm!
Magnesium is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt in honderden processen in ons lichaam.
Het is goed voor de werking van de spieren, goed voor het zenuwstelsel en draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Maar wat is magnesium glycinaat precies en waarom kiezen steeds meer mensen voor deze vorm van magnesium als supplement?
Wat is magnesium glycinaat?
Magnesium glycinaat (ook wel magnesiumbisglycinaat genoemd) is een vorm van magnesium die gebonden is aan het aminozuur glycine.
Deze binding zorgt ervoor dat het supplement makkelijker wordt opgenomen in het lichaam.
Hierdoor wordt deze vorm vaak beter verdragen dan sommige andere soorten magnesium, zoals magnesiumoxide of magnesiummalaat.
De combinatie met glycine maakt magnesium glycinaat een relatief “milde” vorm voor de maag en darmen, wat het aantrekkelijk maakt voor mensen met een gevoelige spijsvertering.
Waarvoor magnesium gebruiken?
Magnesium is betrokken bij meer dan 300 verschillende processen in het lichaam.
Een aantal gezondheidsvoordelen van magnesium zijn:
- Goed voor de water– en mineralenhuishouding
- Ondersteunt de botten
- Belangrijk voor de spieren
- Activeert je natuurlijke energie
- Helpt bij vermoeidheid
- Draagt bij aan de geestelijke veerkracht
Sommige zaken kunnen invloed hebben op hoeveel magnesium je lichaam verbruikt, zoals stressituaties, intensief sporten of een eenzijdig voedingspatroon.
In sommige gevallen kan een magnesiumsupplement dan uitkomst bieden.
Best opneembare vormen van magnesium
Er bestaan verschillende soorten magnesium, die niet allemaal even goed door je lichaam worden opgenomen.
De 3 best opneembare vormen zijn:
- Magnesiumcitraat
- Magnesiumbisglycinaat
- Magnesiumtauraat
Het is beter om supplementen met magnesiumoxide te vermijden, omdat je lichaam daar maar weinig van opneemt.
Magnesiumoxide kan ook nog eens een opgeblazen gevoel geven.
Waarom magnesium glycinaat?
Magnesiumsupplementen zoals magnesium glycinaat kunnen overwogen worden door mensen die:
- Hun normale energieniveau willen ondersteunen
- Hun spieren willen ondersteunen
- Hun gemoedstoestand of geheugen willen ondersteunen
- Weinig magnesium binnen krijgen via hun voeding
- Regelmatig sporten en daardoor meer magnesium verbruiken
- Geregeld te maken hebben met stressituaties (wat de magnesiumbehoefte kan verhogen)
- Een supplement zoeken dat mild is voor de darmen
Wanneer je gezond en gevarieerd eet en regelmatig sport, krijgen de meeste mensen voldoende magnesium binnen via hun voeding.
Twijfel je of je magnesium kunt gebruiken? Overleg dan met je arts of specialist.
Natuurlijke bronnen van magnesium
Magnesium komt voor in verschillende voedingsmiddelen.
De beste bronnen van magnesium zijn onbewerkte voedingsmiddelen, zoals:
- Donkergroene bladgroenten, waaronder snijbiet en spinazie
- Noten en zaden, zoals pompoenpitten, chiazaad en sesamzaad
- Zeewier
- Bonen en linzen
- Volkoren, ongeraffineerde granen
- Fruit, zoals bananen, gedroogde vijgen en bramen
- Vis, vooral heilbot
Kies waar mogelijk voor voeding die is geteeld in gezonde, biologische bodems. Deze bevat de hoogste concentratie aan voedingsstoffen en mineralen.
Dosering en gebruik
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium ligt voor volwassenen tussen de 300 en 420 milligram per dag, afhankelijk van geslacht en leeftijd.
Magnesium glycinaat bevat doorgaans minder elementair magnesium per capsule dan bijvoorbeeld magnesiumoxide, maar dit wordt gecompenseerd door de betere opneembaarheid.
Let bij het gebruik van supplementen altijd op:
- De totale hoeveelheid magnesium per dag (inclusief voeding)
- Eventuele wisselwerking met medicijnen
- Het volgen van de aanbevolen dosering op het etiket
Zijn er bijwerkingen?
Over het algemeen wordt magnesium glycinaat goed verdragen.
Mogelijke bijwerkingen zijn zeldzaam, maar kunnen zijn:
- Maag- of darmklachten (bij zeer hoge dosering)
- Misselijkheid
- Diarree (bij overdosering)
Let op: Bij mensen met een verminderde nierfunctie is extra voorzichtigheid geboden.
De nieren zijn verantwoordelijk voor het uitscheiden van overtollig magnesium, en bij een verminderde functie kan een te hoge inname schadelijk zijn.
Overleg in dat geval altijd eerst met een arts.
Waar moet je op letten bij het kopen van magnesium glycinaat?
Niet alle magnesiumsupplementen zijn hetzelfde.
Let bij de keuze van een supplement op:
- De vorm van magnesium (magnesium glycinaat staat vaak als zodanig vermeld)
- Het gehalte aan magnesium per dosering
- Toegevoegde hulpstoffen of vulmiddelen
- De kwaliteit en reputatie van het merk
Kies bij voorkeur voor een supplement met een zuivere samenstelling en duidelijke informatie op het etiket.
Tot slot: wel of geen magnesium glycinaat gebruiken?
Magnesium glycinaat is een goed opneembare en mild werkende vorm van magnesium die populair is bij mensen die hun magnesiuminname willen ondersteunen.
Magnesium heeft verschillende voordelen voor je gezondheid, waaronder voor je spieren, energieniveau, geheugen en gemoedstoestand
Zoals altijd geldt:
- Overleg bij twijfel met een arts of apotheker, zeker als je andere medicijnen gebruikt of een medische aandoening hebt.
- Supplementen zijn geen vervanging voor een gezonde leefstijl, maar kunnen in sommige gevallen wel ondersteunen.
Samenvatting
Magnesium glycinaat is een vorm van magnesium die gebonden is aan het aminozuur glycine. Het staat bekend om de goede opneembaarheid en milde werking voor de darmen.
Voor mensen met een verhoogde magnesiumbehoefte of gevoeligheid voor andere vormen van magnesium kan dit een geschikte keuze zijn.
Zorg altijd voor een bewuste en veilige toepassing.
Veelgestelde vragen
Is het veilig om elke dag magnesium glycinaat te nemen?
Voor de meeste mensen is het dagelijks innemen van magnesiumsupplementen veilig.
Overleg wel met een arts om te controleren of er geen bijwerkingen zijn met andere supplementen of medicijnen en houd je aan de aanbevolen dosering op het etiket.
Voor wie is magnesium glycinaat goed?
Magnesiumsupplementen, zoals magnesiumglycinaat, kunnen overwogen worden door mensen met een lage inname via voeding of mensen die hun energieniveau of spieren willen ondersteunen.
Wat is de beste vorm van magnesium?
Zowel magnesiumcitraat, magnesium glycinaat als magnesiumtauraat zijn goede vormen van magnesium
Al deze vormen worden goed opgenomen door je lichaam.
Bronnen:
[1] Yin, J. et al. (2016). Structural characterization of calcium glycinate, magnesium glycinate and zinc glycinate. Journal of Innovative Optical Health Sciences, 9(5), 1650052, doi: 10.1142/S1793545816500528
Tarsitano, M. G. et al. (2024). [2] Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. Journal of translational medicine, 22(1), 629, doi: 10.1186/s12967-024-05434-x
[3] Fatima, G. et al. (2024). Magnesium Matters: A Comprehensive Review of Its Vital Role in Health and Diseases. Cureus, 16(10), e71392, doi: 10.7759/cureus.71392
