Hoeveel creatine per dag is mogelijk? Lees het hier
Creatine kan bijdragen aan je fysieke prestaties, herstel en spiergroei [1]. Om die reden wordt het vaak door sporters gebruikt.
De gebruikelijke onderhoudsdosering van creatine ligt tussen de 2 en 5 gram per dag, maar sommige creatinegebruikers vragen zich af of het zin heeft om extra creatine te gebruiken.
Daarom gaan we in dit artikel in op de vraag hoeveel creatine per dag mogelijk is.
Hoeveel creatine is mogelijk?
Het antwoord op deze vraag hangt af van de fase waarin je zit. Bij het gebruik van creatine zijn er namelijk 2 fasen:
- De opbouwfase
- De onderhoudsfase
Tijdens de opbouwfase kun je tijdelijk meer creatine innemen. In de fase hierna draait het puur om het op peil houden van je creatinevoorraad.
Hieronder gaan we daar dieper op in.
Opbouwfase (of laadfase)
Als je begint met creatine kun je je voorraad op 2 manieren opbouwen:
1. Via de snelle methode
Bij de snelle methode gebruik je gedurende een periode van 5 tot 7 dagen iedere dag 20 tot 25 gram creatine [2].
Hoewel een dosering van 30 gram per dag veilig lijkt te zijn, is de dosering van 20 tot 25 gram het best onderzocht en het meest aanbevolen [3-6].
Deze dosering wordt meestal verdeeld over meerdere innamemomenten per dag.
Je kunt je dosering ook bepalen door je lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met 0,3. Weeg je bijvoorbeeld 80kg, dan kom je uit op een dosering van 24 gram creatine.
2. Via de langzame methode
Ga je voor de langzame methode, dan gebruik je gedurende 28 dagen iedere dag 3-5 gram creatine [1,7-9].
Na de laadfase draait het vooral om ‘onderhoud’. Daar gaan we hieronder dieper op in.
Onderhoudsfase
De algemene dosering voor de onderhoudsfase ligt op 2 tot 5 gram creatine per dag [1,2, 10,11].
Ook voor de onderhoudsfase kan de dosering berekend worden aan de hand van je lichaamsgewicht [4,12-14]. Je vermenigvuldigt je gewicht dan met 0,03. Bij 80kg kom je dan uit op 2,4 gram.
In het algemeen wordt afgeraden om meer dan 5 gram creatine per dag in te nemen.
Je lichaam neemt een teveel aan creatine namelijk niet op. Ook hoef je je bij een normale onderhoudsdosering minder zorgen te maken over bijwerkingen.
Tips bij gebruik
Als je tijdens de inname van creatine koolhydraten en eiwitten eet, dan kan dit bijdragen aan de opbouw van je creatinevoorraad.
Denk bijvoorbeeld aan:
- Boterham met ei
- Wrap met kip
- Kwark met ontbijtgranen
Ook is het belangrijk voldoende te drinken bij het gebruik van creatine.
Creatinepoeders
Als je op zoek gaat naar een creatinepoeder kom je er al snel achter dat er een hoop soorten en maten bestaan.
Een goed creatinepoeder is zuiver, bevat creatine monohydraat en is goed gedoseerd. Ook wil je natuurlijk een poeder dat niet te duur is.
Meer weten over het uitkiezen van creatinepoeder? Lees dan ons artikel over de beste creatine.
Samenvatting
Creatine kan bijdragen aan je fysieke prestaties, herstel en spiergroei.
Hoeveel creatine mogelijk is, hangt af van de fase waarin je je bevindt.
Tijdens de snelle laadfase gebruik je in principe 20-25 gram per dag. Ga je voor de langzame laadfase, dan zit je goed met 3-5 gram per dag.
In de onderhoudsfase gebruik je tussen de 2 en 5 gram creatine per dag. Meer creatine innemen wordt in het algemeen afgeraden, omdat het weinig oplevert.
Ook hoef je je bij een gebruikelijke dosering minder zorgen te maken over bijwerkingen.
Bronnen:
[1] Greenhaff, P. L. (1997). The nutritional biochemistry of creatine. The Journal of Nutritional Biochemistry, 8(11), 610-618, doi: 10.1016/S0955-2863(97)00116-2
[2] Voedingscentrum. (z.d.). Creatine. Geraadpleegd van Voedingscentrum
[3] Smith-Ryan, A. E. et al. (2021). Creatine supplementation in women’s health: A lifespan perspective. Nutrients, 13(3), 877, doi: 10.3390/nu13030877
[4] Naderi, A. et al. (2016). Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based use in sports nutrition. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 20(4), 1, doi: 10.20463/jenb.2016.0031
[5] Eijnde, B. O. T. et al. (2001). Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes, 50(1), 18-23, doi: 10.2337/diabetes.50.1.18
[6] Kreider, R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18, doi: 10.1186/s12970-017-0173-z
[7] Hickner, R. C. et al. (2010). Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 26, doi: 10.1186/1550-2783-7-26
[8] Hultman, E. et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology, 81(1), 232-237, doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232
[9] Pearson, D. R. et al. (1999). Long-term effects of creatine monohydrate on strength and power. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(3), 187-192.
[10] Yoshizumi, W. M., & Tsourounis, C. (2004). Effects of creatine supplementation on renal function. Journal of herbal pharmacotherapy, 4(1), 1-7, doi: 10.1080/J157v04n01_01
[11] Graham, A. S., & Hatton, R. C. (1999). Creatine: a review of efficacy and safety. Journal of the American Pharmaceutical Association (1996), 39(6), 803-810, doi: 10.1016/S1086-5802(15)30371-5
[12] Preen, D. et al. (2003). Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(1), 97-111, doi: 10.1123/ijsnem.13.1.97
[13] Gutiérrez-Hellín, J. et al. (2025). Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations—A Narrative Review. Nutrients, 17(1), 95, doi: 10.3390/nu17010095
[14] Wax, B. et al. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients, 13(6), 1915, doi: 10.3390/nu13061915
