IJzer + Vitamine C: Waarom samen innemen?
Dat ijzer en vitamine C belangrijke voedingsstoffen zijn, is algemeen bekend.
Maar wat niet iedereen weet, is dat het tegelijkertijd binnenkrijgen van ijzer en vitamine C verschillende voordelen kan hebben voor je gezondheid.
In dit artikel vertellen we je hoe dit precies werkt. Ook bespreken we hoe je ijzer en vitamine C samen kunt innemen.
Ijzer + vitamine C
Het tegelijkertijd binnenkrijgen van ijzer en vitamine C heeft 3 belangrijke voordelen, namelijk:
- Vitamine C maakt ijzer beter opneembaar
Vitamine C helpt bij het omzetten van een minder goed opneembare vorm van ijzer (Fe³⁺) naar een beter opneembare vorm (Fe²⁺) [1,2].
Dit minder goed opneembare ijzer zit vooral in non-heemijzer. Deze vorm van ijzer vind je vaak in plantaardige ijzerbronnen en voedingssupplementen.
Non-heemijzer is minder goed opneembaar dan heemijzer – de vorm van ijzer die voorkomt in dierlijke bronnen [3].
Dit maakt vitamine C extra interessant voor mensen die hun ijzer vooral uit plantaardige voeding en supplementen halen.
- Vitamine C verhoogt de oplosbaarheid van ijzer
Omdat vitamine C ijzer kan binden, verhoogt het de oplosbaarheid van ijzer [4]. Door deze verhoogde oplosbaarheid kan je lichaam het beter opnemen.
Ook hier is het effect vooral zichtbaar bij non-heemijzer.
- Vitamine C vermindert remmende stoffen
Sommige stoffen, zoals fytinezuur en tannine, hebben een remmende werking op de opneembaarheid van ijzer [5].
Deze stoffen vind je onder andere in peulvruchten (fytinezuur) en koffie en thee (tannine). Ook calcium kan de opname van ijzer belemmeren.
Vitamine C kan de remmende werking van deze stoffen verminderen, wat bijdraagt aan je ijzer opname.
Voordelen
Het is belangrijk om voldoende ijzer en vitamine C binnen te krijgen, omdat deze stoffen essentieel zijn voor je gezondheid.
IJzer en vitamine C dragen namelijk onder andere bij aan je:
- energie
- weerstand
- concentratie
Omdat het gecombineerd binnenkrijgen van deze voedingsstoffen extra voordelen met zich mee kan brengen, bespreken we hieronder manieren waarop je dit kunt aanpakken.
IJzer en vitamine C samen innemen
Je kunt ijzer en vitamine C op verschillende manieren tegelijkertijd binnenkrijgen. We hebben de volgende 3 tips:
1. Eet voeding die rijk is aan ijzer én vitamine C
Misschien wel de gemakkelijkste manier is het eten van voeding die zowel ijzer als vitamine C bevat.
Je kunt denken aan:
- Groene bladgroenten (bijv. spinazie of boerenkool)
- Broccoli
- Spruitjes
Hoewel deze voedingsmiddelen vitamine C en ijzer bevatten, verschillen de hoeveelheden wel.
2. Combineer voedingsmiddelen rijk aan ijzer en vitamine C
Wil je zeker weten dat je veel ijzer en vitamine C binnenkrijgt? Combineer dan ijzerrijke voeding met voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten.
Slimme combinaties zijn bijvoorbeeld:
- Havermout met noten en gedroogd fruit
- Volkorenbrood met linzenspread en stukjes tomaat
- Volkorenwrap met humus, tuinkers en een beetje limoensap
- Salade van spinazie, kikkererwten, paprika en citroen
- Tofu met broccoli en pompoenpitten
- Linzenstoofpot met broccoli, bloemkool en courgette
- Gebakken spruitjes met sojabonen en zonnebloempitten
- Quinoa met rode kool, cherrytomaatjes en sesamzaad
Je kunt natuurlijk ook zelf aan de slag met combinaties, of een variatie maken op deze ideeën.
Neem ijzer en vitamine C supplementen tegelijk in
Gebruik je supplementen om je ijzer en vitamine C aan te vullen?
Dan kun je profiteren van de wisselwerking door je supplementen op hetzelfde moment in te nemen.
Als je alleen een ijzer supplement gebruikt, kun je dit ook innemen met voeding die rijk is aan vitamine C.
Benieuwd welke supplementen wij aanbevelen? Dit zijn wat ons betreft de beste vitamine C en beste ijzer supplementen.
Samenvatting
Het samen innemen van ijzer en vitamine C maakt ijzer beter opneembaar en vermindert de werking van remmende stoffen.
Dit effect is vooral aanwezig bij plantaardige ijzerbronnen en ijzer supplementen, omdat ijzer uit dierlijke bronnen van zichzelf al goed opneembaar is.
Je kunt ijzer en vitamine C tegelijk binnenkrijgen door:
- Voeding te eten die rijk is aan beide voedingsstoffen
- IJzerrijke voeding te combineren met voeding die veel vitamine C bevat
- IJzer en vitamine C supplementen samen in te nemen
IJzer en vitamine C dragen bij aan je energie, weerstand en concentratie.
Bronnen:
[1] Hallberg, L. E. I. F. et al. (1989). The role of vitamin C in iron absorption. International journal for vitamin and nutrition research. Supplement= Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. Supplement, 30, 103-108, PMID: 2507689.
[2] Han, O. et al. (1995). Reduction of Fe (III) is required for uptake of nonheme iron by Caco-2 cells. The Journal of nutrition, 125(5), 1291-1299, doi: 10.1093/jn/125.5.1291
[3] Piskin, E. et al. (2022). Iron absorption: factors, limitations, and improvement methods. ACS omega, 7(24), 20441-20456, doi: 10.1021/acsomega.2c01833
[4] Teucher, Olivares, & Cori. (2004). Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. International journal for vitamin and nutrition research, 74(6), 403-419, doi: 10.1024/0300-9831.74.6.403
[5] Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S-1467S, doi: 10.3945/ajcn.2010.28674F
