Beste BCAA voor sporters? Dit zijn mijn 8 favorieten.
BCAA staat voor ‘branched chain amino acids’ – ook wel: vertakte keten aminozuren. BCAA supplementen bestaan uit 3 essentiële aminozuren en zijn vooral populair onder sporters.
Het aanbod aan BCAA poeders, drankjes, gels en tabletten kan overweldigend zijn. Daarom heb ik een overzicht gemaakt van mijn favoriete BCAA supplementen. Ik kijk daarbij alleen naar BCAA poeder, omdat ik die het makkelijkst vind in gebruik.
Body&Fit Instant BCAA
Een zuiver, betaalbaar en goed gedoseerd BCAA poeder.
XXL Nutrition BCAA Powder
Goed en zuiver gedoseerd en geschikt voor veganisten.
MyProtein Impact BCAA
De Naturel-uitvoering van het BCCA-poeder valt op door optimale zuiverheid.
Zumub BCAA Poeder
Lagere en zuivere dosering met een goede prijs.
8x beste BCAA's
Body&Fit Instant BCAA – Naturel
- Vrij van allergenen
- Goed opneembaar
- Zuiver en puur
Wat vind ik van de ingredienten?
Het BCAA poeder van Body&Fit bestaat uit BCAA aminozuren en een emulgator (lecithinen) – verder niets. De emulgator is toegevoegd om het poeder goed oplosbaar te maken.
Wat vind ik van de dosering?
De dosering ligt op 10 gram per dag, wat goed binnen de bandbreedte van 5 tot 10 gram per dag zit.
Wat zijn de kosten?
De kosten zijn met 48 cent per dag wat mij betreft acceptabel. Verder is het poeder geschikt voor veganisten.
Zijn er nog andere smaakopties?
Dit poeder is er ook in de smaken ‘Groene appel’ en ‘Fruit Punch’, maar die zou ik vanwege de toevoegingen niet aanraden.
XXL Nutrition BCAA Powder – Unflavored
- Vrij van allergenen
- Vegan
- Goed opneembaar
Wat vind ik van de ingredienten?
Het poeder van XXL Nutrition heeft alleen zonnebloemlecithine als extra toevoeging.
Wat vind ik van de dosering?
De dagelijkse dosering ligt op 10 gram, wat dit ook een hoger gedoseerd BCAA poeder maakt.
Wat zijn de kosten?
Per dag ben je 48 cent kwijt aan dit supplement.
Zijn er nog andere smaakopties?
Ook dit poeder is er allerlei smaken die ik niet aanbeveel vanwege de toevoegingen.
MyProtein Essential BCAA 2:1:1 – Naturel
- Zuiver en puur
- 100% natuurlijke ingrediënten
- Vegan
Wat vind ik van de ingredienten?
Het poeder bevat enkel de 3 BCAA aminozuren – geen enkele hulpstof.
Wat vind ik van de dosering?
Het is gedoseerd op 5 gram per dag, waarmee het relatief laag is gedoseerd. Je kunt de dubbele dosering nemen om op 10 gram uit te komen.
Wat zijn de kosten?
De prijs per dag komt op 0,35 cent.
Zijn er nog andere smaakopties?
Dit poeder is er in ontzettend veel smaken: van ‘Mojito’ tot ‘Barstende bessen’. Deze bevatten echter verschillende toevoegingen die ik liever niet terugzie in mijn BCAA poeder.
Zumub BCAA Poeder – Smaakloos
- Goed opneembaar
- Vrij van allergenen
- Zuiver en puur
Wat vind ik van de ingredienten?
Ook het BCAA poeder van Zumub bevat niets anders dan de aminozuren L-Leucine, L-Valine, L-Isoleucine en een emulgator (zonnebloemlecithine).
Wat vind ik van de dosering?
Bij dit poeder gebruik je 5 gram per dag.
Wat zijn de kosten?
Je doet maar liefst 200 dagen met een 1kg verpakking, wat neerkomt op een heel mooie prijs per dag van €0,20.
Zijn er nog andere smaakopties?
Dit poeder is er ook in andere smaken. Deze bevatten echter verschillende toevoegingen die ik liever niet terugzie in mijn BCAA poeder.
Ga je liever voor een BCAA-poeder mét smaak? Bekijk dan de 4 poeders hieronder.
Vitakruid BCAA poeder
- Vegan
- 100% natuurlijke ingrediënten
- Puur en zuiver
Wat vind ik van de ingredienten?
Naast de aminozuren is vitamine C toegevoegd om de opname te bevorderen. Verder zijn er natuurlijk citroen aroma en stevia toegevoegd. Dit maakt het een erg zuiver poeder binnen het segment van BCAA-poeders met een smaakje.
Wat vind ik van de dosering?
Bijna alle merken gebruiken grammen om de dagelijkse dosering aan te duiden, maar hier wordt het in milliliter uitgedrukt. Het merk raadt een dosering aan van 5ml per dag.
Wat zijn de kosten?
Over de kosten per dag kan ik kort zijn: die zijn simpelweg behoorlijk hoog.
Wat vind ik van de smaak?
Er is alleen stevia en natuurlijke aroma gebruikt. Dit maakt het een zuiver product.
Power Supplements instant BCAA-poeder – Fruit Punch
- Vegan
- Goed opneembaar
- Vrij van allergenen
Wat vind ik van de ingredienten?
Het bevat de BCAA’s in de gewenste verhouding. Daarnaast zitten er verschillende hulpstoffen in, zoals L-Glutamine, vitamine C en magnesium. Het is aan jou om te bepalen of je vindt dat deze hulpstoffen van toegevoegde waarde zijn.
Wat vind ik van de dosering?
Handig aan dit supplement vind ik dat je zelf veel invloed hebt op de dosering. Het merk raadt een inname van 2,5 tot 10 gram per dag aan.
Wat zijn de kosten?
De kosten per dag hangen af van de hoeveelheid die je gebruikt. Bij een heel lage dosering van 2,5 gram per dag kost dit poeder je dagelijks 14 cent. Ga je voor de hoge dosering van 10 gram, dan ben je 55 cent per dag kwijt.
Wat vind ik van de smaak?
Voor de smaak is gebruik gemaakt van aroma en stevia. In mijn ogen prima toevoegingen voor een BCAA-poeder met smaakje. Het enige jammere vind ik dat het niet duidelijk is wat voor aroma gebruikt is.
Muscle Concepts BCAA Bodyguard
- Vegan
- Vrij van allergenen
- Goed opneembaar
Wat vind ik van de ingredienten?
Het bevat 3 aminozuren in de gewenste verhouding. Er zit daarnaast een zuurteregelaar (citroenzuur), een aroma, stevia (voor de zoetheid) en een emulgator (zonnebloemlecithine) in.
Wat vind ik van de dosering?
De aanbevolen dosering is 10 gram per dag.
Wat zijn de kosten?
Met 70 cent per dag is het wel een relatief prijzig poeder.
Wat vind ik van de smaak?
Voor de smaak is er natuurlijke aroma (citroen) en stevia toegevoegd. Ook bevat het sojalecithine en een zuurteregelaar (citroenzuur). Allemaal toevoegingen waar ik mee kan leven.
Bulk Vegan BCAA – Bessen gemixt
- Vegan
- Natuurlijke zoetstoffen
- Goed opneembaar
Wat vind ik van de ingredienten?
Het bevat de aminozuren in de juiste verhouding. De hulpstoffen die het merk gebruikt zijn natuurlijke aroma, voedingszuur, stevia en zonnebloemlecithine. Rode biet is gebruikt als kleurstof.
Wat vind ik van de dosering?
De aanbevolen dosering is 1 tot 2 porties à 10 gram per dag. Meer dan 10 gram is niet nodig, dus ik zou adviseren om het bij 1 portie te houden.
Wat zijn de kosten?
Deze poeder kost 1 euro per dag, wat het vrij prijzig maakt.
Wat vind ik van de smaak?
Voor de smaak is gebruik gemaakt van natuurlijke aroma’s en stevia. Deze zoetstoffen zijn zuiver en dienen puur als smaaktoevoeging.
Mijn beoordeling uitgelegd
Om tot deze top 8 beste BCAA poeders te komen, heb ik naar een aantal dingen gekeken. Deze criteria vind je hieronder.
Verhouding aminozuren
Over het algemeen wordt een verhouding van 2:1:1 (leucine:isoleucine:valine) aangeraden [1].
Voor mij is het daarom belangrijk dat een BCAA supplement voldoet aan deze standaard.
Dosering
Er is voor BCAA (nog) geen officieel advies voor de dagelijkse dosering.
De meeste merken hanteren een dosering tussen de 5 en 10 gram per dag. Dit komt overeen met de doseringen die in veel studies worden gebruikt [1,3-5].
Hoewel er geen algemeen doseringsadvies is voor BCAA, heeft de Gezondheidsraad wel veilige innames bepaald voor de 3 aminozuren die in BCAA poeder zitten [6].
Deze waardes zijn als volgt:
- Leucine: 5 gram per dag
- Isoleucine: 2,9 gram per dag
- Valine: 3,1 gram per dag
Wanneer je dagelijks 10 gram BCAA ineemt, dan krijg je 5 gram leucine, 2,5 gram isoleucine en 2,5 gram valine binnen.
Dit betekent dat als je meer dan 10 gram BCAA inneemt, je boven de veilige innames uitkomt. Zorg er daarom voor dat je niet meer dan 10 gram BCAA poeder per dag gebruikt.
Zuiverheid
In mijn zoektochten naar goede supplementen kijk ik altijd naar zuiverheid. Kunstmatige toevoegingen, zoals kleur-, geur- en smaakstoffen, probeer ik zoveel mogelijk te vermijden.
In veel BCAA poeders worden emulgatoren gebruikt. Deze zorgen ervoor dat het poeder goed te mengen is met bijvoorbeeld water of vruchtensap.
Een voorbeeld van een emulgator is zonnebloemlecithine [2]. Deze stof wordt vaak als natuurlijke emulgator beschouwd en is in mijn ogen daarom acceptabel.
Bij de BCAA-poeders met een smaakje ben ik iets coulanter. Wel zoek ik ook hier naar poeders met een zo natuurlijk mogelijke ingrediëntenlijst.
Zo heb ik liever een natuurlijk dan een kunstmatig aroma en geef ik de voorkeur aan een natuurlijke zoetstof als stevia boven kunstmatige zoetmakers als sucralose of aspartaam. Een ander voorbeeld is het gebruik van rode biet als kleurstof in plaats van een kleurstof met E-nummer.
Prijs per dagdosering
Het is natuurlijk prettig om een goed BCAA supplement te vinden met een schappelijke prijs.
Wanneer je op zoek bent naar een lager gedoseerd poeder zal het over het algemeen makkelijker zijn om een goedkoper poeder te vinden dan wanneer je iedere dag 10 gram poeder inneemt.
In het kort: Voor deze top 8 heb ik gekeken naar de juiste verhouding aminozuren (2:1:1), een verantwoorde dosering (maximaal 10 gram per dag), de zuiverheid van de ingrediënten en de prijs per dagdosering. Daarbij geef ik de voorkeur aan natuurlijke toevoegingen en vermijd ik zoveel mogelijk kunstmatige stoffen.
Voordelen BCAA
BCAA supplementen worden om uiteenlopende redenen gebruikt. Hieronder bespreek ik de belangrijkste.
BCAA voor spiergroei
BCAA zou kunnen bijdragen aan spiergroei [7].
Wel moet daarbij gezegd worden dat het proces van spiergroei beter verloopt wanneer je spieren over meer aminozuren beschikken dan alleen BCAA-aminozuren [8].
Zorg er dus voor dat je een compleet aminozuurprofiel binnenkrijgt als je je spieren wilt laten groeien.
BCAA voor meer kracht
Het gebruik van BCAA zou ook kunnen bijdragen aan je fysieke prestaties [9]. Maar ook hier geldt dat meer onderzoek nodig is om te begrijpen hoe dit precies werkt.
Zo zou BCAA vooral bij kunnen dragen aan je prestaties wanneer je lichaam over minder glycogeen (een vorm van glucose) beschikt [10].
BCAA voor herstel
Uit meerdere studies blijkt dat BCAA’s een positief effect kunnen hebben op je herstel na een goede work-out [11-13]. Dit kan er ook voor zorgen dat je minder spierpijn hebt na je training [14].
Bijwerkingen BCAA
In het algemeen is het gebruik van BCAA’s veilig.
Er krijgen weleens mensen last van hun maag of darmen. Stop altijd met het gebruik van een supplement wanneer je klachten ervaart en raadpleeg je (huis)arts of (sport)diëtist.
Heb je een bepaalde aandoening (bijv. aan je lever of nieren) en ben je onder behandeling bij een arts? Vraag dan eerst je (huis)arts om advies.
Waar verder op letten?
Ik heb in dit artikel laten zien waar ik op let bij het beoordelen van BCAA supplementen.
Omdat het kiezen van een supplement uiteindelijk een persoonlijke keuze is, kan het verstandig zijn om ook onderstaande punten mee te nemen.
Poeder, capsule, gel of gummie
Wat mij betreft zijn BCAA poeders ideaal, omdat je met één drankje genoeg BCAA binnenkrijgt voor de hele dag.
Dat hoeft natuurlijk niet te betekenen dat voor jou hetzelfde geldt. Misschien vind je capsules of gels wel ontzettend handig in gebruik en heb je helemaal geen zin om iedere dag een BCAA-shake te maken.
Ga daarom vooral voor de vorm die het best bij je past. Let er wel op dat je een goede dosering binnenkrijgt en er niet allerlei kunstmatige toevoegingen in je supplement zitten.
Smaak
Niets is zo persoonlijk als smaak. Misschien voldoet een poeder aan al je eisen, maar krijg je het simpelweg niet op smaak. Het dagelijks innemen wordt dan steeds moeilijker en voor je het weet, staat het poeder een jaar lang niets te doen.
Bestel daarom de eerste keer niet ineens voor een heel jaar vooruit, maar begin met een kleinere bestelling.
Kijk naar reviews
Ervaringen van anderen kunnen je ontzettend veel leren over oplosbaarheid, gemak en smaak.
Zeker de moeite waard dus om even door de reviews te gaan.
In het kort: Naast samenstelling en dosering is het slim om ook te letten op de vorm (poeder, capsule, etc.), de smaak en de ervaringen van andere gebruikers. Kies vooral wat bij jou past, zodat je het supplement ook echt blijft gebruiken.
Wanneer BCAA innemen?
In studies wordt BCAA vaak voor, tijdens of na het sporten ingenomen [15,16].
Maar wat nu precies het ideale moment is, weten we simpelweg nog niet. Hier is nog te weinig wetenschappelijk bewijs voor.
Dus over de vraag wanneer je BCAA inneemt, kan ik kort zijn: dat bepaal je zelf.
Omdat BCAA’s kunnen bijdragen aan je spierherstel, zou het zinvol kunnen zijn om ze direct na het sporten in te nemen. Maar kijk wat handig is voor je en pas het innamemoment aan als dit beter voelt.
Samenvatting
In dit artikel heb ik mijn 8 favoriete BCAA poeders besproken. Ik heb 4 naturel poeders behandeld en 4 poeders met een smaakje.
Een eerste punt waar ik op let bij BCAA’s is de verhouding van de aminozuren. Ik ga altijd op zoek naar poeders met een verhouding van 2:1:1 (leucine:isoleucine:valine).
Verder vind ik het belangrijk dat de dosering tussen de 5 en 10 gram BCAA per dag is. Sowieso is het van belang dat de dagelijkse dosering niet boven de 10 gram uitkomt.
Ook zuiverheid staat hoog op mijn prioriteitenlijstje. Ik ga voor zo min mogelijk kunstmatige toevoegingen.
Een laatste punt waar ik naar kijk, zijn de kosten per dag. Het is natuurlijk extra fijn als je niet te veel kwijt bent aan je BCAA poeder.
Veelgestelde vragen
Wat is de beste BCAA?
Dit hangt helemaal af van jouw voorkeuren. Mijn persoonlijke favorieten zijn de poeders van Body&Fit en XXL Nutrition, vanwege de zuiverheid, dosering en prijs per dag.
Kun je BCAA elke dag gebruiken?
Ja, in principe kun je BCAA supplementen iedere dag gebruiken. Stop altijd met het gebruik bij klachten en raadpleeg je (huis)arts.
Heeft het zin om BCAA te gebruiken in combinatie met een eiwitpoeder?
Omdat in een eiwitpoeder ook BCAA-aminozuren zitten, is het meestal niet nodig deze supplementen te combineren. Wil je dit toch doen? Vraag dan een deskundige professional om advies.
Kun je BCAA’s ook gebruiken als duursporter?
Ja, ook duursporters gebruiken BCAA’s, bijvoorbeeld omdat het kan helpen bij glycogeenuitputting.
Bronnen:
[1] Brestenský, M. et al. (2015). Branched chain amino acids and their importance in nutrition. The Journal of Microbiology, Biotechnology and Food Sciences, 5(2), 197, doi: 10.15414/jmbfs.2015.5.2.197-202
[2] EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS) et al. (2017). Re‐evaluation of lecithins (E 322) as a food additive. EFSA Journal, 15(4), e04742, doi: 10.2903/j.efsa.2017.4742
[3] Jackman, S. R. et al. (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 962-970, doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c1b798
[4] da Luz, C. R. et al. (2011). Potential therapeutic effects of branched-chain amino acids supplementation on resistance exercise-based muscle damage in humans. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(1), 23, doi: 10.1186/1550-2783-8-23
[5] Shimomura, Y., & Harris, R. A. (2006). Metabolism and Physiological Function of Branched-Chain Amino Acids: Discussion of Session 11, 2. The Journal of nutrition, 136(1), 232S-233S, doi: 10.1093/jn/136.1.232S
[6] Gezondheidsraad (1999). Commissie Toevoeging van aminozuren aan voedingsmiddelen. Veiligheid van aminozuursuppletie. Geraadpleegd van Gezondheidsraad.
[7] Jackman, S. R. et al. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in physiology, 8, 266695, doi: 10.3389/fphys.2017.00390
[8] Moberg, M. et al. (2016). Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 310(11), C874-C884, doi: 10.1152/ajpcell.00374.2015
[9] Kephart, W. C. et al. (2016). Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists. Amino acids, 48, 779-789, doi: 10.1007/s00726-015-2125-8
[10] Gualano, A. B. et al. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness, 51(1), 82-8, PMID: 21297567
[11] Gee, T., & Deniel, S. (2016). Branched-chain amino acid supplementation attenuates a decrease in power-producing ability following acute strength training, PMID: 26853239
[12] Lim, I. S. (2020). Effects of branched-chain amino acid supplement on knee peak torque and indicators of muscle damage following isokinetic exercise-induced delayed onset muscle soreness. Physical Activity and Nutrition, 24(4), 28, doi: 10.20463/pan.2020.0025
[13] Khemtong, C. et al. (2021). Does branched-chain amino acids (BCAAs) supplementation attenuate muscle damage markers and soreness after resistance exercise in trained males? A meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 13(6), 1880, doi: 10.3390/nu13061880
[14] Shimomura, Y. et al. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(3), 236-244, doi: 10.1123/ijsnem.20.3.236
[15] Ra, S. G. et al. (2017). Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. The Journal of sports medicine and physical fitness, 58(11), 1582-1591, doi: 10.23736/S0022-4707.17.07638-1
[16] Kim, D. H. et al. (2013). Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 17(4), 169, doi: 10.5717/jenb.2013.17.4.169
