Dit zijn de beste eiwitbronnen voor vrouwen na een workout
Na een intensieve training heeft je lichaam behoefte aan herstel. Je spieren hebben hard gewerkt en eiwitten spelen daarbij een belangrijke rol. Maar wat zijn nu de beste eiwitbronnen voor vrouwen na een workout? Wij zochten het voor je uit.
Waarom eiwitten na het sporten?
Tijdens kracht- of duurtraining ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Dat klinkt misschien heftig, maar het is heel normaal. Je lichaam herstelt deze scheurtjes met behulp van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.
Dit herstelproces maakt je spieren uiteindelijk sterker [1].
Voldoende eiwitten nuttigen na je training, helpt je spieren dus om te herstellen en sterker te worden.
Dierlijke eiwitbronnen
Veel vrouwen kiezen na hun training voor een simpele eiwitbron zoals kwark, yoghurt of een gekookt eitje. Deze producten bevatten complete eiwitten: ze leveren alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft [2].
Goede voorbeelden zijn:
- Magere kwark of Skyr
- Eieren
- Kip of kalkoenfilet
- Tonijn of zalm uit blik (handig voor na de training!)
Dierlijke producten zoals kwark, eieren of kip bevatten dus complete eiwitten die je spieren direct voeden.
Plantaardige eiwitbronnen
Ook als je liever geen of minder dierlijke producten eet, zijn er volop opties. Denk aan linzen, kikkererwten, tofu of tempeh.
Deze leveren vaak wat minder van bepaalde aminozuren, maar door te variëren kom je alsnog aan een compleet profiel [3].
Praktische tips:
- Combineer peulvruchten met granen (bijvoorbeeld linzen met rijst).
- Voeg noten of zaden toe aan je smoothie of yoghurt.
- Probeer sojaproducten: die bevatten van nature complete eiwitten.
Ook plantaardige eiwitbronnen zijn dus prima geschikt, zorg echter wel dat je ze slim combineert en voldoende varieert.
Eiwitshakes: makkelijk en snel
Heb je geen zin of tijd om direct na het sporten te koken? Dan kan een eiwitshake een uitkomst zijn.
Vooral whey (weiproteïne) wordt vaak gebruikt in eiwitshakes, omdat het snel wordt opgenomen door je lichaam. Er bestaan ook caseïnepoeders, die juist langzaam worden verteerd en daardoor handig zijn voor in de avond [4,5].
Een shake is dus praktisch, snel en geeft je lichaam precies de eiwitten die het nodig heeft.
Ben je benieuwd naar welke shake het beste bij jou past? Bekijk hier de beste proteïnepoeders.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De exacte hoeveelheid hangt af van je lichaamsgewicht, trainingsdoelen en dieet.
Hieronder zie je gangbare aanbevelingen per kilogram lichaamsgewicht en concrete voorbeelden voor een vrouw van 60 kg en een man van 80 kg [4,5].
Doelgroep | Aanbeveling (g eiwit / kg / dag) | Voorbeeld: vrouw 60 kg (g/dag) | Voorbeeld: man 80 kg (g/dag) |
Gezond, weinig actief | 0,8 – 0,83 g/kg/dag | 48 – 50 g/dag | 64 – 66 g/dag |
Regelmatig bewegen) | 1,0 – 1,4 g/kg/dag | 60 – 84 g/dag | 80 – 112 g/dag |
Intensief trainen op kracht & uithouding | 1,4 – 2,0 g/kg/dag | 84 – 120 g/dag | 112 – 160 g/dag |
Voorbeelden van eiwitrijke producten:
- 1 gekookt ei → ca. 6 g eiwit
- 150 g magere kwark → ca. 15 g eiwit
- 200 ml halfvolle melk → ca. 7 g eiwit
- 100 g kipfilet → ca. 23 g eiwit
- 100 g zalm → ca. 20 g eiwit
- 100 g tofu → ca. 12 g eiwit
- 100 g linzen (gekookt) → ca. 9 g eiwit
- 30 g noten (handje) → ca. 6 g eiwit
- 1 schep whey proteïne → ca. 20–25 g eiwit
Met drie porties kwark, een stukje kip en een schepje whey-poeder zit je dus al snel rond de 80 g eiwit per dag.
Voor vrouwen die fanatiek sporten is het slim om elke maaltijd 20–30 g eiwit in te plannen. Daarmee verspreid je de inname gelijkmatig over de dag en optimaliseer je spierherstel.
Tot slot
Amla is een Indiase kruisbes die rijk is aan voedingsstoffen, zoals vitamine C.
Of je nu kiest voor kwark, linzen, eieren of een shake: het belangrijkste is dat je eiwitten na je training binnenkrijgt. Daarmee geef je je spieren de bouwstenen die ze nodig hebben om te herstellen en sterker te worden.
Wil je meer weten over de verschillende soorten eiwitpoeders? Lees hier het overzicht van de beste proteïnepoeders.
Samenvatting
Na een workout hebben je spieren eiwitten nodig om te herstellen en sterker te worden.
Zowel dierlijke als plantaardige bronnen kunnen hierbij een rol spelen, zolang je voldoende varieert en de juiste combinaties maakt.
Dierlijke producten zoals kwark, kip of eieren bevatten complete eiwitten die direct bijdragen aan spierherstel.
Plantaardige opties zoals linzen, tofu en kikkererwten leveren ook veel eiwitten, maar om te zorgen dat je alle essentiële eiwitten binnenkrijgt, is het belangrijk om ze slim te combineren met granen of noten.
Eiwitshakes zijn een praktische en snelle manier om direct na je training voldoende eiwitten binnen te krijgen. Vooral whey wordt vaak aangeraden omdat het snel wordt opgenomen.
De aanbevolen hoeveelheid eiwit varieert: voor de meeste mensen is 0,8 g per kilo lichaamsgewicht per dag voldoende, terwijl sporters beter tussen de 1,4 en 2,0 g per kilo kunnen zitten.
Om dit concreet te maken:
- 1 ei levert ± 6 g eiwit
- 100 g kipfilet ± 23 g
- 150 g magere kwark ± 15 g
- 1 schep whey shake ± 20–25 g
Zo zie je dat je met een combinatie van voeding en eventueel een shake vrij makkelijk je dagelijkse behoefte haalt.
Voor vrouwen die fanatiek sporten is het slim om elke maaltijd 20–30 g eiwit in te plannen. Daarmee verspreid je de inname gelijkmatig over de dag en optimaliseer je spierherstel.
Bronnen
[1] Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20, doi: 10.1186/s12970-017-0177-8.
[2] Gorissen, S. H. M., et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685–1695, doi: 10.1007/s00726-018-2670-1.[3] Zhao, S., Xu, Y., Li, J., & Ning, Z. (2024). The effect of plant-based protein ingestion on athletic ability in healthy people: A Bayesian meta-analysis with systematic review of randomized controlled trials. Nutrients, 16(16), 2748, doi: 10.3390/nu16162748.
[4] Moore, D. R., et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161–168, doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.
[5] Robinson, M. J., et al. (2013). Dose-dependent responses of myofibrillar protein synthesis with low to moderate amounts of whey protein in young men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 38(10), 1016–1022, doi: 10.1139/apnm-2012-0092.
[6] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557, doi: 10.2903/j.efsa.2012.2557.[7] Gezondheidsraad. (2021). Dietary Reference Values for Proteins: Advisory report (Advisory Report), geraadpleegd van: https://www.healthcouncil.nl/documents/2021/03/02/dietary-reference-values-for-proteins?
[8] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20, doi: 10.1186/s12970-017-0177-8.
