Co-enzym Q10: Wat is het, waar zit het in en wat zijn de voordelen?
Co-enzym Q10, kortweg Q10, is een lichaamseigen stof die een essentiële rol speelt in de energiestofwisseling van je cellen. Daarnaast werkt het als antioxidant.
Hoewel je lichaam zelf Q10 aanmaakt en het ook in voeding zit, kiezen sommige mensen ervoor om een Q10 supplement te gebruiken.
In dit artikel lees je alles over dit bijzondere co-enzym. Ook ontdek je waar Q10 in zit en hoe je een goed Q10 supplement uitkiest.
Wat is Q10?
Q10 is een vetoplosbaar co-enzym dat in de cellen van je lichaam voorkomt. Een co-enzym is een stof die enzymen nodig hebben bij het uitvoeren van hun taak, zoals de vertering van voedsel of het verwijderen van gifstoffen.
Als co-enzym is Q10 betrokken bij het vrijmaken van energie in de mitochondriën – de energiefabriekjes in cellen [1]. Omdat het een rol speelt bij de energieproductie in je lichaam, vind je het vooral in organen die veel energie gebruiken, zoals je hart, nieren en lever [2].
Daarnaast werkt Q10 als antioxidant [3]. Antioxidanten helpen bij de bescherming van cellen en weefsels tegen vrije radicalen [4].
Je lichaam maakt zelf Q10 aan, maar je vindt het ook in bepaalde voedingsmiddelen. Daar lees je hieronder meer over.
Bronnen van Q10
Belangrijke bronnen van Q10 zijn onder andere [6-8]:
- Orgaanvlees (bijv. runderhart of varkenslever)
- Vlees (bijv. biefstuk of kipfilet)
- Vis (bijv. makreel of haring)
- Plantaardige oliën (bijv. raapzaadolie of sojaolie)
- Noten (bijv. pistachenoten of pinda’s)
- Eieren
Al eerder gaven we aan dat je lichaam ook zelf Q10 aanmaakt. Vanaf je 20e levensjaar wordt deze aanmaak echter minder en rond je 80e is de hoeveelheid Q10 in je hart ongeveer gehalveerd [5,9].
Q10 supplementen zijn vooral populair onder ouderen, sporters en bij bepaalde klachten (alleen onder begeleiding van (huis)arts).
Benieuwd naar de mogelijke voordelen van Q10 supplementen? Lees dan verder.
Voordelen Q10
Uit studies komen de volgende mogelijke voordelen van Q10 naar voren [3,10,11]:
- Kan helpen met het ondersteunen van een gezonde bloeddruk
- Werkt als antioxidant, waardoor het weefsels en cellen beschermt
- Helpt bij vermoeide spieren die het gevolg zijn van het gebruik van statines (cholesterolmedicijnen)
Ook zou het kunnen bijdragen aan je energieniveau, fysieke prestaties, de vruchtbaarheid en de gezondheid van je huid en hersenen [12-15,22,23].
Hoewel er veel onderzoek wordt gedaan naar de gezondheidsvoordelen van Q10, zijn meer studies nodig om deze effecten te bewijzen.
Q10 supplementen
Als je een Q10 supplement gaat gebruiken, wil je natuurlijk een goed supplement in huis halen. Let daarom op de volgende punten:
1. Vorm Q10
Co-enzym Q10 komt in je lichaam voor in 2 vormen: ubiquinon en ubiquinol.
Ubiquinon is de geoxideerde vorm van Q10, maar je lichaam kan ubiquinon omzetten naar het biologisch actieve ubiquinol.
Voorheen bevatten Q10 supplementen ubiquinon, omdat het onmogelijk was om ubiquinol stabiel te houden in een supplement. Inmiddels zijn er technieken die dit wél mogelijk maken. Bekende voorbeelden hiervan zijn Kaneka Ubiquinol® en Pharma Nord’s Bio-Quinon.
Hoewel er studies zijn die laten zien dat ubiquinol beter opneembaar is dan ubiquinon, is dit nog niet definitief bewezen [16,17]. Of je een Q10 supplement wil op basis van ubiquinol of ubiquinon, is daarom in principe vooral een persoonlijke afweging.
Wel is zo dat de omzetting van ubiquinon naar ubiquinol minder optimaal verloopt naarmate je ouder wordt [21].
Om die reden is het wat ons betreft aan te raden om op latere leeftijd voor een Q10 supplement op basis van het biologisch actieve ubiquinol te gaan.
2. Zuiverheid en kwaliteit
Ga altijd voor een zuiver supplement. Dat wil zeggen: een supplement met zo min mogelijk kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen.
Kies daarnaast een supplement van een betrouwbare fabrikant. Het gebruik van een gepatenteerde Q10-formule is wat ons betreft een pluspunt.
3. Dosering
De dosering van Q10 supplementen zit meestal tussen de 100 en 300 mg per dag, afhankelijk van de behoefte [10,14,18-20].
Zorg ervoor dat je supplement binnen deze bandbreedte zit, omdat dit de best onderzochte doseringen zijn.
4. Prijs
Kijk niet alleen naar de prijs van een supplement, maar ook naar de prijs per dag.
Houd er in ieder geval rekening mee dat supplementen met ubiquinol meestal duurder zijn dan ubiquinon supplementen.
Wanneer Q10 innemen?
Omdat Q10 vetoplosbaar is, neem je je Q10 capsule of softgel in met een maaltijd die vetten bevat.
Op welk tijdstip je het inneemt, is aan jou. Wees in ieder geval consistent met de inname.
Tot slot
Co-enzym Q10 speelt een essentiële rol in je lichaam, maar meer studies zijn nodig om te weten wat Q10 supplementen voor je gezondheid kunnen betekenen.
Q10 is onder bepaalde groepen – zoals ouderen en sporters – behoorlijk populair. Of je Q10 wilt gebruiken, is een persoonlijke keuze.
Overleg bij twijfel en vragen met je (huis)arts.
Samenvatting
Het co-enzym Q10 is betrokken bij het vrijmaken van energie in je lichaam. Ook werkt het als antioxidant.
Je vindt Q10 in verschillende voedingsmiddelen. Daarnaast maakt je lichaam het zelf aan. De aanmaak van Q10 neemt af bij het ouder worden.
Hoewel er onderzoek wordt gedaan naar de gezondheidsvoordelen van Q10 supplementen, zijn meer studies nodig.
Q10 zou onder andere ondersteunend kunnen zijn aan een gezonde bloeddruk en werken als antioxidant.
Let bij het uitkiezen van een Q10 supplement op de volgende zaken:
- Vorm
- Zuiverheid en kwaliteit
- Dosering
- Prijs
Bronnen:
[1] Raizner, A. E. (2019). Coenzyme Q10. Methodist DeBakey cardiovascular journal, 15(3), 185, doi: 10.14797/mdcj-15-3-185
[2] Saini, R. (2011). Coenzyme Q10: The essential nutrient. Journal of pharmacy and bioallied sciences, 3(3), 466-467, doi: 10.4103/0975-7406.8447
[3] Littarru, G. P., & Tiano, L. (2007). Bioenergetic and antioxidant properties of coenzyme Q10: recent developments. Molecular biotechnology, 37(1), 31-37, doi: 10.1007/s12033-007-0052-y
[4] Gulcin, İ. (2020). Antioxidants and antioxidant methods: An updated overview. Archives of toxicology, 94(3), 651-715, doi: 10.1007/s00204-020-02689-3
[5] Tippairote, T. et al. (2022). Combined supplementation of coenzyme Q10 and other nutrients in specific medical conditions. Nutrients, 14(20), 4383, doi: 10.3390/nu14204383
[6] Podar, A. S. et al. (2023). An overview of analytical methods for quantitative determination of coenzyme Q10 in foods. Metabolites, 13(2), 272, doi: 10.3390/metabo13020272
[7] Mattila, P., & Kumpulainen, J. (2001). Coenzymes Q9and Q10: contents in foods and dietary intake. Journal of Food Composition and Analysis, 14(4), 409-417, doi: 10.1006/jfca.2000.0983
[8] Laplante, S. et al. (2009). Comparison of low‐temperature processes for oil and coenzyme Q10 extraction from mackerel and herring. European Journal of Lipid Science and Technology, 111(2), 135-141, doi: 10.1002/ejlt.200800133
[9] Aaseth, J. et al. (2021). Coenzyme Q10 supplementation–In ageing and disease. Mechanisms of ageing and development, 197, 111521, doi: 10.1016/j.mad.2021.111521
[10] Digiesi, V. et al. (1994). Coenzyme Q10 in essential hypertension. Molecular aspects of medicine, 15, s257-s263, doi: 10.1016/0098-2997(94)90036-1
[11] Qu, H. et al. (2018). Effects of coenzyme Q10 on statin‐induced myopathy: an updated meta‐analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association, 7(19), e009835, doi: 10.1161/JAHA.118.009835
[12] Rodríguez-Varela, C., & Labarta, E. (2021). Does coenzyme Q10 supplementation improve human oocyte quality?. International journal of molecular sciences, 22(17), 9541, doi: 10.3390/ijms22179541
[13] Mine, Y. et al. (2021). Stimulatory effects of collagen production induced by coenzyme Q10 in cultured skin fibroblasts. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 71(1), 29, doi: 10.3164/jcbn.20-187
[14] Drobnic, F. et al. (2022). Coenzyme Q10 supplementation and its impact on exercise and sport performance in humans: a recovery or a performance-enhancing molecule?. Nutrients, 14(9), 1811, doi: 10.3390/nu14091811
[15] Fišar, Z., & Hroudová, J. (2024). CoQ10 and mitochondrial dysfunction in Alzheimer’s disease. Antioxidants, 13(2), 191, doi: 10.3390/antiox13020191
[16] Pravst, I. et al. (2020). Comparative bioavailability of different coenzyme Q10 formulations in healthy elderly individuals. Nutrients, 12(3), 784, doi: 10.3390/nu12030784
[17] Langsjoen, P. H., & Langsjoen, A. M. (2014). Comparison study of plasma coenzyme Q10 levels in healthy subjects supplemented with ubiquinol versus ubiquinone. Clinical pharmacology in drug development, 3(1), 13-17, doi: 10.1002/cpdd.73
[18] Zhao, D. et al. (2022). Dose-response effect of coenzyme Q10 supplementation on blood pressure among patients with cardiometabolic disorders: a grading of recommendations assessment, development, and evaluation (GRADE)-Assessed systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Advances in nutrition, 13(6), 2180-2194, doi: 10.1093/advances/nmac100
[19] Sangsefidi, Z. S. et al. (2020). The effect of coenzyme Q10 supplementation on oxidative stress: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled clinical trials. Food science & nutrition, 8(4), 1766-1776, doi: 10.1002/fsn3.1492
[20] Hou, S., Tian, Z., Zhao, D., Liang, Y., Dai, S., Ji, Q., ... & Yang, Y. (2023). Efficacy and Optimal Dose of Coenzyme Q10 Supplementation on Inflammation‐Related Biomarkers: A GRADE‐Assessed Systematic Review and Updated Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials. Molecular Nutrition & Food Research, 67(13), 2200800, doi: 10.1002/mnfr.202200800
[21] Niklowitz, P., Onur, S., Fischer, A., Laudes, M., Palussen, M., Menke, T., & Döring, F. (2016). Coenzyme Q10 serum concentration and redox status in European adults: Influence of age, sex, and lipoprotein concentration. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 58(3), 240-245, doi: 10.3164/jcbn.15-73
[22] Crane, F. L. (2001). Biochemical functions of coenzyme Q10. Journal of the American College of Nutrition, 20(6), 591-598, doi: 10.1080/07315724.2001.10719063
[23] Tsai, I., Hsu, C. W., Chang, C. H., Tseng, P. T., & Chang, K. V. (2022). Effectiveness of coenzyme Q10 supplementation for reducing fatigue: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in pharmacology, 13, 883251, doi: 10.3389/fphar.2022.883251
