Alles wat je moet weten over magnesium
Magnesium is een belangrijke voedingsstof. Het is één van de zeven mineralen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.
In dit artikel vind je alles wat je moet weten over het mineraal magnesium. Je leest over de gezondheidsvoordelen en de voeding waar het in zit.
Dit artikel in het kort
- Je lichaam maakt zelf geen magnesium aan, daarom krijg je het binnen via je voeding
- Goede bronnen van magnesium zijn: groene groente, noten en zaden
- Het is makkelijk om genoeg magnesium binnen te krijgen zolang je maar gezond en gevarieerd eet.
Wat doet magnesium?
Magnesium is een belangrijk mineraal in je lichaam. Je hebt het elke dag nodig maar kan het niet zelf aanmaken: je krijg het binnen uit je voeding [1-3].
Naast magnesium zijn er nog een aantal andere essentiele mineralen: calcium, chloride, fosfoor, kalium, magnesium en natrium.
Magnesium is betrokken bij honderden biochemische reacties in je lichaam [1-3].
Een aantal belangrijke voordelen van magnesium vind je hieronder:
- Goed voor je spieren
- Voor de normale werking van je zenuwstelsel
- Belangrijk voor de aanmaak van eiwitten
- Voor sterke botten
- Voor goede mentale veerkracht
- Draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
- Voor een goede vocht- en mineralenhuishouding
In het kort
Magnesium is een belangrijk mineraal voor je spieren, botten, de vermindering van vermoeidheid en geestelijke veerkracht.
Waar zit magnesium in?
Het binnenkrijgen van voldoende magnesium is niet moeilijk. Je vindt dit mineraal namelijk in een hoop verschillende voedingsmiddelen.
Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je in de meeste gevallen genoeg magnesium binnen.
Mocht je toch gericht je magnesiuminname willen ondersteunen, kun je meer van de volgende voedingsmiddelen eten [3]:
- Noten en zaden: met name paranoten, amandelen, cashewnoten, lijnzaad, chiazaad
- Groene bladgroenten: met name spinazie, broccoli en boerenkool
- Bonen: met name zwarte bonen en sojabonen
- Pure chocolade en rauwe cacaopoeder
Let op: Hoe meer magnesium er in je eten zit, hoe lager het percentage magnesium dat door je lijf wordt opgenomen. Op die manier voorkomt je lichaam een overschot.
Hoeveel magnesium per dag?
De aanbevolen dagelijkse inname van magnesium is afhankelijk van je leeftijd, geslacht en levensfase [4]. De onderstaande tabel met richtlijnen van het Voedingscentrum kan je een idee geven [4]:
Leeftijd en situatie | Hoeveel magnesium per dag |
|---|---|
Mannen | |
14-17 jaar | 350 mg |
18 jaar en ouder | 350 mg |
Vrouwen | |
14-17 jaar | 280 mg |
18 jaar en ouder | 300 mg |
Bij zwangerschap | 300 mg |
Bij borstvoeding | 300 mg |
Te veel magnesium
Een overschot aan magnesium krijg je niet zo snel, omdat er in de meeste producten maar kleine hoeveelheden magnesium zitten.
Een tekort aan magnesium kan wel ontstaan als je langere tijd te veel magnesium bijslikt.
Als je meer dan 250 milligram magnesium per dag inneemt (naast het magnesium dat in je voeding zit) kun je last krijgen van klachten [5]
Denk hierbij aan:
- diarree
- misselijkheid
- buikkrampen
Het is belangrijk dat je je altijd houdt aan de aanbevolen hoeveelheid op het eventuele supplement dat je gebruikt.
Als je bovenstaande klachten ervaart en een magnesium supplement gebruikt, raadpleeg dan ook altijd je huisarts.
Magnesiumtekort
Een tekort aan magnesium kan, net zoals een overschot, leiden tot verschillende klachten.
Veelvoorkomende symptomen van magnesiumtekort zijn vermoeidheid en spierkrampen.
Als je twijfelt of je dagelijks voldoende magnesium binnenkrijgt, kun je een supplement overwegen. Belangrijk is dan wel dat je kiest voor een goed supplement, met relevante toevoegingen en een veilige dosering.
Bekijk hier ons uitgebreide onderzoek naar de beste magnesium tabletten van dit moment.
Samenvatting
Magnesium is een mineraal met veel belangrijke functies in het lichaam.
Je hebt magnesium nodig voor je spieren, je botten, je vochthuishouding, je natuurlijke energie en je psychologische functie.
Het mooie aan magnesium is dat het redelijk makkelijk is om er genoeg van binnen te krijgen, ook al maakt je lijf het niet zelf aan. Goede voedingsbronnen van magnesium zijn noten, zaden, groene bladgroenten, bonen en pure chocolade.
Zowel een tekort als een overschot aan magnesium is mogelijk. Tekorten komen echter wel vaker voor. Een overschot krijg je eigenlijk alleen als je langere tijd teveel magnesium supplementen neemt
Bronnen:
[1] Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. (2006). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press (US). Geraadpleegd van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109825/
[2] Glasdam, S. M. et al. (2016). The Importance of Magnesium in the Human Body: A Systematic Literature Review. Advances in Clinical Chemistry, 73, 169–193. doi: 10.1016/bs.acc.2015.10.002
[3] Razzaque, M. S. (2018). Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients, 10(12), 1863, doi: doi.org/10.3390/nu10121863
[4] Voedingscentrum. [z.d.] Magnesium. Geraadpleegd via Voedingscentrum.
[5] National Institutes of Health. (2023). Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Geraadpleegd via NIH.