Alles wat je wil weten over melatonine en melatonine supplementen
Het hormoon melatonine speelt een belangrijke rol in het slaap-waakritme van je lichaam.
Hoewel je lichaam het zelf aanmaakt, kiezen sommige mensen ervoor hun slaap te ondersteunen met een melatonine supplement.
In dit artikel vertellen we je meer over dit hormoon en ontdek je waar je op moet letten bij het gebruik van een melatonine supplement.
Wat is melatonine?
Melatonine wordt geproduceerd door de pijnappelklier en bereidt je lichaam voor op de slaap [1].
Wanneer het ’s avonds donker wordt, neemt de natuurlijke melatonine aanmaak toe [2]. Hierdoor word je slaperig en ben je klaar voor de nacht. Richting de ochtend neemt de aanmaak steeds verder af.
Sommige mensen ondersteunen hun slaapproces met een melatonine supplement. Bijvoorbeeld omdat ze [3-6]:
- moeite hebben met in slaap vallen
- veel aan kunstlicht worden blootgesteld
- op onregelmatige tijden werken
- last hebben van jetlag
Melatonine supplementen zijn er in uiteenlopende doseringen. Hieronder lees je daar meer over.
Melatonine dosering
Melatonine doseringen kunnen tussen de 0,1 en 10 mg per dag zitten [7].
De meeste mensen gebruiken echter tussen de 0,5 en 5 à 6 mg per dag.
In het algemeen kun je het best met een lage dosering beginnen. Werkt dit niet of onvoldoende, dan kun je de dosering langzaam opbouwen.
Zorg er in ieder geval voor dat je niet meer dan 10 mg per dag gebruikt.
Direct-release of time-release?
Veel melatonine supplementen geven de melatonine direct af. Hierdoor ontstaat een melatonine-piek in je lichaam.
Omdat je lichaam melatonine gedurende de avond en nacht produceert, zijn er ook supplementen die deze verspreide aanmaak van melatonine nabootsen.
Deze supplementen worden meestal aangeduid met de term time-release(d) [8].
Melatonine supplementen die direct worden opgenomen, zijn vaak populair bij mensen die ondersteuning zoeken bij het in slaap vallen.
Time-released supplementen zijn vooral in trek bij mensen die op zoek zijn naar iets dat ondersteunend kan zijn bij het ’s nachts doorslapen.
Wanneer innemen?
Een melatonine supplement neem je meestal 30 minuten tot 3 uur voordat je gaat slapen in [9-10].
Kijk op het etiket van je supplement en houd je aan het aanbevolen tijdstip van inname.
In het algemeen kun je melatonine supplementen langdurig innemen, omdat het gebruik geen negatieve invloed lijkt te hebben op je natuurlijke melatonine aanmaak [15-17].
Veiligheid en bijwerkingen
Melatonine supplementen kunnen bijwerkingen hebben. Krijg je klachten? Stop dan met het gebruik van je supplement en neem contact op met je huisarts.
Ben je onder behandeling bij een arts en/of gebruik je medicijnen? Raadpleeg dan eerst je arts voordat je een melatonine supplement gebruikt.
Gebruik van melatonine bij zwangerschap en borstvoeding wordt afgeraden.
Extra tips voor een goede nachtrust
Naast melatonine supplementen zijn er gelukkig ook andere dingen die je kunt doen om ’s nachts goed te slapen.
Zo kan het vermijden van blauw licht – bijvoorbeeld van je telefoon of laptop – al bijdragen aan een verbeterde slaap [11].
Andere zaken die een positief effect kunnen hebben op je nachtrust zijn [12-14]:
- Je slaapkamer donker maken
- Zorgen voor een stille kamer
- Ontspanning opzoeken
- Minder cafeïne drinken
- Regelmatig bewegen
Hoewel het niet altijd makkelijk is om deze tips op te volgen, kan het de moeite zeker lonen.
Tot slot
Het hormoon melatonine wordt door je lichaam aangemaakt en maakt je klaar voor de nacht.
Sommige mensen ondersteunen deze natuurlijke aanmaak van melatonine met een melatonine supplement.
Bij melatonine supplementen begin je het liefst met een zo laag mogelijke dosering. Werkt dit niet of onvoldoende, dan kun je de dosering altijd nog verhogen.
Voordat je een melatonine supplement gebruikt, kun je ook kijken of je je slaapproces op andere manieren kunt ondersteunen.
Denk aan het ’s avonds niet of minder gebruiken van je telefoon of het zorgen voor meer ontspanning.
Samenvatting
Het hormoon melatonine speelt een belangrijke rol in het slaap-waakritme van je lichaam. Je lichaam maakt het op natuurlijke wijze aan wanneer het donker begint te worden.
Mensen ondersteunen hun melatonine aanmaak met een supplement om verschillende redenen.
Belangrijke redenen zijn:
- Moeite hebben met in slaap vallen
- Veel aan kunstlicht worden blootgesteld
- Op onregelmatige tijden werken
- Last hebben van jetlag
De meeste mensen gebruiken een melatonine dosering die tussen de 0,5 en 5 à 6 mg per dag ligt. Het advies is meestal om met een lage dosering te beginnen en op te bouwen indien nodig. Zorg er in ieder geval voor dat je niet meer dan 10 mg per dag binnenkrijgt.
Er zijn direct-release en time-release(d) melatonine supplementen.
Direct-release supplementen zijn vaak populair bij mensen die ondersteuning zoeken bij het in slaap vallen. Time-released supplementen zijn in trek bij mensen die op zoek zijn naar iets dat ondersteunend kan zijn bij het ’s nachts doorslapen.
Een melatonine supplement neem je meestal 30 minuten tot 3 uur voordat je gaat slapen.
Stop met het gebruik als je last krijgt van bijwerkingen en raadpleeg je huisarts.
Ben je onder behandeling bij een (huis)arts? Vraag dan eerst om advies voordat je melatonine gebruikt.
Gebruik van melatonine bij zwangerschap en borstvoeding wordt afgeraden.
Bronnen:
[1] Arendt, J., & Skene, D. J. (2005). Melatonin as a chronobiotic. Sleep medicine reviews, 9(1), 25-39, doi: 10.1016/j.smrv.2004.05.002
[2] Reiter, R. J. (2003). Melatonin: clinical relevance. Best practice & research clinical endocrinology & metabolism, 17(2), 273-285, doi: 10.1016/S1521-690X(03)00016-2
[3] Sadeghniiat-Haghighi, K. et al. (2016). Melatonin therapy in shift workers with difficulty falling asleep: A randomized, double-blind, placebo-controlled crossover field study. Work, 55(1), 225-230, doi: 10.3233/WOR-162376
[4] Gooley, J. J. et al. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472, doi: 10.1210/jc.2010-2098
[5] Ferracioli-Oda, E. et al. (2014). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. Focus, 12(1), 73-79, doi: 10.1371/journal.pone.0063773
[6] Herxheimer, A. et al. (1996). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2010(1), doi: 10.1002/14651858.CD001520
[7] Pierce, M. et al. (2019). Optimal melatonin dose in older adults: a clinical review of the literature. The Senior Care Pharmacist, 34(7), 419-431, doi: 10.4140/TCP.n.2019.419
[8] Mun, J. G. et al. (2024). A randomized, double-blind, crossover study to investigate the pharmacokinetics of extended-release melatonin compared to immediate-release melatonin in healthy adults. Journal of Dietary Supplements, 21(2), 182-194, doi: 10.1080/19390211.2023.2206475
[9] Cruz‐Sanabria, F. et al. (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep‐Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose− Response Meta‐Analysis. Journal of pineal research, 76(5), e12985, doi: 10.1111/jpi.12985
[10] Minich, D. M. et al. (2022). Is melatonin the “next vitamin D”?: a review of emerging science, clinical uses, safety, and dietary supplements. Nutrients, 14(19), 3934, doi: 10.3390/nu14193934
[11] Jniene, A. et al. (2019). Perception of Sleep Disturbances due to Bedtime Use of Blue Light‐Emitting Devices and Its Impact on Habits and Sleep Quality among Young Medical Students. BioMed research international, 2019(1), 7012350, doi: 10.1155/2019/7012350
[12] Xie, Y. et al (2021). Effects of exercise on sleep quality and insomnia in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in psychiatry, 12, 664499, doi: 10.3389/fpsyt.2021.664499
[13] Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 31, 70-78, doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006
[14] Friedrich, A., & Schlarb, A. A. (2018). Let's talk about sleep: a systematic review of psychological interventions to improve sleep in college students. Journal of sleep research, 27(1), 4-22, doi: 10.1111/jsr.12568
[15] Moon, E., & Lee, J. H. (2022). Safety issues regarding melatonin use in child and adolescent patients with sleep problems. Kosin Medical Journal, 37(4), 264-270, doi: 10.7180/kmj.22.142
[16] Matsumoto, M. et al. (1997). The amplitude of endogenous melatonin production is not affected by melatonin treatment in humans. Journal of pineal research, 22(1), 42-44, doi: 10.1111/j.1600-079x.1997.tb00301.x
[17] Lemoine, P., Garfinkel, D., Laudon, M., Nir, T., & Zisapel, N. (2011). Prolonged-release melatonin for insomnia–an open-label long-term study of efficacy, safety, and withdrawal. Therapeutics and clinical risk management, 301-311, doi: 10.2147/TCRM.S23036
