Wat zijn belangrijke vitaminen voor vegetariërs?
Steeds meer mensen eten vegetarisch. Wel krijg je bepaalde vitaminen en mineralen als vegan of vegetariër minder makkelijk binnen.
In dit artikel lees je over gezonde voedingsstoffen en een aantal belangrijke vitaminen voor vegetariërs.
Dit artikel in het kort
- Belangrijke vitaminen voor vegetariërs zijn vitamine B12, vitamine D, calcium, ijzer en omega 3.
- Vitaminen zijn verkrijgbaar als supplementen in capsulevorm of als zuigtabletten.
- Supplementen zijn een aanvulling op een vegetarisch of veganistisch dieet omdat je er extra vitaminen mee binnenkrijgt.
Belangrijke vitaminen voor vegetariërs
Hieronder lees je meer over vitamines en mineralen die belangrijk zijn binnen een vegetarisch voedingspatroon.
Vitamine B12
Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine die goed is voor het zenuwstelsel, de aanmaak van rode bloedcellen en de gemoedstoestand [5].
Het lichaam maakt B12 niet zelf aan. Deze vitamine zit voornamelijk in dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren en zuivel.
Het Voedingscentrum adviseert vegetariërs en veganisten om vitamine B12 supplementen in te nemen.
Lees hier meer over vitamine B12 en hoe je er genoeg van binnenkrijgt
Calcium
Calcium is een van de meest voorkomende mineralen in het menselijk lichaam.
Calcium is te vinden in zuivelproducten als yoghurt, melk en kaas.
Bij een vegetarisch dieet staan zuivelproducten minder vaak op het menu. Dit maakt het voor vegetariërs lastiger om voldoende calcium binnen te krijgen.
Hoeveel calcium heeft je lichaam nodig?
Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid calcium per dag nodig. Dit is als volgt:
Categorie en leeftijd | Hoeveel calcium per dag nodig? |
|---|---|
0-6 maanden | 200 mg |
7-12 maanden | 260 mg |
1-3 jaar | 700 mg |
4-8 jaar | 1000 mg |
9-18 jaar | 1300 mg |
Mannen 19-70 | 1000 mg |
Mannen 71+ | 1200 mg |
Vrouwen 19-50 | 1000 mg |
Vrouwen 51+ | 1200 mg |
Calcium supplementen voor vegetariërs
Supplementen zijn voor vegetariërs een manier om extra calcium binnen te krijgen, waardoor de botten en tanden gezond blijven.
Vitamine D
Vitamine D zit onder andere in vette vis, vlees en eigeel.
Bovendien maakt het lichaam zelf vitamine D aan wanneer de zon schijnt.
Lees meer over vitamine D
IJzer
IJzer is een spoorelement dat het lichaam slechts in kleine hoeveelheden nodig heeft. Dit mineraal helpt bij de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine.
Vitamine C ondersteunt de opname van ijzer in het lichaam.
Zorg er voor dat je als vegetariër voldoende vitamine C binnenkrijgt, bijvoorbeeld door plantaardige bronnen en waar nodig een supplement.
Omega 3
Jouw lichaam maakt omega 3 niet zelf aan. Je krijgt het binnen door de inname van bepaalde voedingsmiddelen, zoals vette vis.
De dierlijke vormen van omega-3 noemen we EPA en DHA. Het komt ook voor in plantaardige producten, waaronder chiazaad en walnoten. Bij plantaardige bronnen spreken we van ALA.
Visolie supplementen
Visolie supplementen zijn een goede aanvulling op het dieet. Daarmee ondersteun je het hele lichaam, van het hart tot het brein en het gezichtsvermogen [6].
Lees hier meer over de beste visolie supplementen
Zink
Zink is een spoorelement dat je via je voeding binnenkrijgt.
Een spoorelement is een mineraal waarvan je lichaam maar een kleine hoeveelheid nodig heeft.
Je lichaam heeft zink nodig voor verschillende functies in je lichaam. Zo draagt het bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.
Je lichaam kan zelf geen zink aanmaken en het ook niet opslaan. Het is dus erg belangrijk dat je zink binnenkrijgt via je voeding.
Zinksupplementen
Supplementen met zink dragen bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. We raden aan om voor het gebruik van supplementen contact op te nemen met je huisarts.
Lees meer: Waar zit zink in en waar is het goed voor?
Waar zitten vitaminen voor vegetariërs in?
De bovengenoemde vitaminen zitten onder andere in de volgende voedingsmiddelen:
Soort vitamine | Voedingsmiddelen |
|---|---|
Vitamine B12 |
|
Vitamine D |
|
Calcium |
|
IJzer |
|
Omega-3 |
|
Zink |
|
Gezondheidsvoordelen van vitaminen voor vegetariërs
Vitaminen bieden verschillende gezondheidsvoordelen. Dit zijn:
Vitamine B12
💊 Draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen
💊 Heeft een gunstige invloed op het celdelingsproces
💊 Activeert je natuurlijke energie in het lichaam
Vitamine D
💊 Bevordert een normaal/goed calciumgehalte in het bloed
💊 Helpt bij het celdelingsproces.
💊 Ondersteunt de afweer van het lichaam
Calcium
💊 Draagt bij aan de instandhouding van sterke botten
💊 Draagt bij aan een sterk gebit
💊 Draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
IJzer
💊 Ondersteunt de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine
💊 Levert een bijdrage aan het behoud van cognitieve functies
💊 Heeft een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid en moeheid
Omega-3
💊 Ondersteunt de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine
💊 Levert een bijdrage aan het behoud van cognitieve functies
💊 Heeft een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid en moeheid
Zink
💊 Ondersteunt de botten |
Samenvatting
Voor de gezondheid is het belangrijk dat vegetariërs voldoende vitaminen binnenkrijgen.
Belangrijke vitaminen voor vegetariërs zijn onder andere vitamine B12, vitamine D, calcium, ijzer en omega 3.
Wil je als vegetariër voldoende vitaminen binnenkrijgen? Eet dan voedingsmiddelen zoals volkoren granen, spinazie, kikkererwten en yoghurt.
Eet je wel vis? Zet dan vaker zalm en sardientjes op het menu.
Bronnen
[1] Gibbs, J., & Cappuccio, F. P. (2024). Common Nutritional Shortcomings in Vegetarians and Vegans. Dietetics, 3(2), 114–128, doi: 10.3390/dietetics3020010
[2] Neufingerl, N., Eilander, A. (2021). Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients, 14(1), 29, doi: 10.3390/nu14010029
[3] Krajčovičová-Kudláčková, M., Bučková, K., et al. (2003). Iodine Deficiency in Vegetarians and Vegans. Annals Of Nutrition And Metabolism, 47(5), 183–185, doi: 10.1159/000070483
[4] Nowak, A., Boesch, L., et al. (2016). Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue. Medicine, 95(52), e5353, doi: 10.1097/md.0000000000005353
[5] O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299-316, doi: 10.3390/nu2030299
[6] Jiang, H., Shi, X., et al. (2021). Dietary omega 3 polyunsaturated fatty acids and fish intake and risk of age-related macular degeneration. Clinical Nutrition, 40(12), 5662–5673, doi: 10.1016/j.clnu.2021.10.005
[7] Gibson, R. S., Heath, et al. (2014b). Is iron and zinc nutrition a concern for vegetarian infants and young children in industrialized countries? American Journal Of Clinical Nutrition, 100, 459S-468S, doi: 10.3945/ajcn.113.071241