Wist je dat slapen je kan helpen om af te vallen? In dit artikel leggen we je uit waarom en geven we je tips om je nachtrust te verbeteren.
Je hormonen als boodschappers en opdrachtgevers
De invloed van je slaap op je gewicht, heeft met je hormoonhuishouding te maken.
Boodschappen in je lichaam worden via je zenuwstelsel razendsnel doorgegeven. Daarnaast is er nog een communicatiesystem: je hormonen. Je hormonen worden door je bloed vervoerd en geven zo allerlei opdrachten door aan je lichaamscellen.
Je hormoonhuishouding heeft hierdoor een enorme invloed op je lichaam en je gezondheid. Bijvoorbeeld op je gewicht.
Je hormonen worden zelf ook gemakkelijk beïnvloed. Bijvoorbeeld door je slaap. Zo kan je nachtrust dus je gewicht beïnvloeden.
Welke invloed heeft je nachtrust op je gewicht?
Je nachtrust beïnvloedt je gewicht op verschillende manieren. Onvoldoende nachtrust wordt dan ook gelinkt aan gewichtstoename en een hoger BMI. Tijdens onderzoek werden veranderingen in gewicht vastgesteld bij minder dan zeven uur slaap per nacht.
1: Meer honger
Slaap je te weinig? Dan schiet je cortisolaanmaak omhoog. Cortisol is een stresshormoon en zorgt er onder andere voor dat je meer honger ervaart.
Daarnaast stijgt je aanmaak van ghreline en daalt je aanmaak van leptine. Dat is het omgekeerde van wat je wilt.
Ghreline is namelijk het hongerhormoon dat je lichaam het signaal geeft dat er eten nodig is. Leptine is het verzadigingshormoon dat je lichaam vertelt dat je voldaan bent.
2: Trek in vet en zoet
Uit onderzoek blijkt dat een tekort aan slaap ervoor kan zorgen dat je veel trek krijgt in eten dat veel calorieën, vet, suikers en andere simpele koolhydraten bevat. Het heeft geen uitleg nodig dat dit niet goed is voor het getal op de weegschaal.
3: Minder goede keuzes maken
Bij slaapgebrek werken je hersenen anders. Het heeft een negatief effect op de activiteit in je hersengebied dat verantwoordelijk is voor zelfcontrole en besluitvorming.
Als je niet voldoende slaapt, ben je daardoor eerder geneigd om ongezonde keuzes te maken.
4: Vet vasthouden en opslaan
Als je moe bent en hoge cortisolwaardes hebt, krijgt je lichaam de opdracht om zuinig te zijn op de energievoorraad. Oftewel: verbrand zo min mogelijk vet.
Meer voorraad aanleggen wordt juist aangemoedigd, waardoor je sneller vet opslaat.
5: Minder beweging
Als je niet goed uitgerust bent, heb je vaak weinig zin in lichaamsbeweging. Je bent geneigd om minder veel en minder intensief te bewegen. Dit zorgt er niet alleen voor dat je minder calorieën verbrandt, het is ook niet goed voor je hormoonhuishouding.
6: Minder gevoelig voor insuline
Hoe beter je lichaam op insuline reageert, hoe makkelijker het is om af te vallen. Slaaptekort kan ervoor zorgen dat je minder gevoelig wordt voor insuline. Het resultaat: je hebt meer insuline nodig, komt sneller aan en valt moeilijk af. Ook je risico op diabetes type 2 kan hierdoor stijgen.
Het goede nieuws
Dit klinkt allemaal niet zo vrolijk. En dat is het ook niet. Maar er is ook heel goed nieuws. Omgekeerd geldt het allemaal ook. Een goede nachtrust draagt bij aan:
- Een gezonde eetlust
- Minder trek in vet en zoet
- Verstandige keuzes maken
- Vet verbranden en minder snel vet opslaan
- Actief zijn
- Een gezonde insulinegevoeligheid
Verbeter je nachtrust met deze tips
Een goede nachtrust is niet voor iedereen vanzelfsprekend. Lig jij ook een tijd te draaien voor je in slaap valt? Of ben je midden in de nacht ineens klaarwakker? Dan zijn onderstaande tips voor jou.
- Hou zoveel mogelijk vaste slaaptijden aan.
- Zorg ervoor dat het stil en donker is. Denk aan oordopjes, verduisterende gordijnen, een slaapmasker.
- Kijk in het laatste uur voor je naar bed gaat niet meer naar felle lichten en beeldschermen. Gebruik eventueel een blauwlichtfilter op je schermen.
- Beperk je cafeïne inname en drink ’s avonds helemaal geen cafeïne.
- Zorg overdag voor voldoende beweging en daglicht.
- Vermijd stressvolle activiteiten aan het eind van de avond.
- Zorg voor voldoende ontspanning in je leven.
Om te onthouden
Een goede nachtrust helpt je op verschillende manieren om af te vallen en om te voorkomen dat je aankomt.
Het is belangrijk om wel in gedachten te houden dat je slaap natuurlijk maar één van de factoren is. Je voeding speelt ook een grote rol. Als je acht uur slaapt maar vervolgens de hele dag snoept en junkfood eet, zal je je streefgewicht waarschijnlijk niet behalen (of behouden).
Kijk dus altijd naar het totale plaatje.
Bronnen: Wu JC, Gillin JC, Buchsbaum MS, Chen P, Keator DB, Khosla Wu N, Darnall LA, Fallon JH, Bunney WE, Neuropsychopharmacology, 2006. Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot, PLoS Med, 2004. Guglielmo Beccutia, Silvana Pannain, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2011. St-Onge MP, Roberts AL, Chen J, Kelleman M, O'Keeffe M, RoyChoudhury A, Jones PJ, Am J Clin Nutr, 2011. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E, Ann Intern Med, 2004.
Top Dossiers