Het aantal Nederlanders dat een te hoge bloeddruk heeft is schrikbarend hoog. Een op de vier Nederlanders heeft een hoge bloeddruk en bij ouderen is dit maar liefst op een op twee (1).

Aangezien een te hoge bloeddruk zelden klachten veroorzaakt merken de meeste mensen hier helemaal niets van. Dat maakt een hoge bloeddruk een echte sluipmoordenaar omdat het op den duur onomkeerbare schade kan aanbrengen in het lichaam.  Hart- en vaatziekten zijn serieuze aandoeningen die het risico op overlijden verhogen.

Om die reden is het raadzaam om op tijd actie te ondernemen en je hoge bloeddruk te verlagen. Een gezond voedingspatroon heeft een gunstige werking op de bloeddruk.  

In dit artikel geef ik 10 voedingsmiddelen die je kunt eten om een hoge bloeddruk te verlagen en gezond te houden.

Wat is een te hoge bloeddruk?

Voordat we bespreken welke voedingsmiddelen je bloeddruk op natuurlijke wijze verlagen, wil ik eerst even een korte uitleg geven over wat een te hoge bloeddruk nou eigenlijk betekent.

Zoals je waarschijnlijk al weet is het hart continu bezig met bloed door het lichaam te pompen. Wanneer het hart samenknijpt is er sprake van een zogeheten bovendruk. Wanneer deze juist ontspant noemt men het onderdruk.

Het hebben van een hoge bloeddruk hoeft niet perse een probleem te zijn. Dit omdat de bloeddruk sowieso niet continu hetzelfde is. Als men zich flink inspant dan wordt deze bijvoorbeeld automatisch hoger.

Men spreekt van een te hoge bloeddruk als de bovendruk langdurig hoger is dan 140 of de onderdruk hoger dan 90. Bij mensen van boven de 80 is het echter normaal dat de bloeddruk wat hoger is. In dat geval is het pas zorgelijk wanneer er een bovendruk gemeten wordt die boven de 160 uitkomt.

Een bloeddruk die te hoog is zal echter nauwelijks te merken zijn. In sommige gevallen zijn er wel klachten zoals duizeligheid en hoofdpijn, maar dat komt eigenlijk alleen voor wanneer de bloeddruk extreem hoog is.

Mocht jij twijfels hebben over jouw bloeddruk, vraag dan een arts om deze voor je te laten meten. Hij of zij kan je dan meteen vertellen of jouw bloeddruk aan de normale kant is of niet. 

Hoe krijg je een te hoge bloeddruk?

Er zijn, zoals bij de meeste aandoeningen, verschillende manieren waarop een te hoge bloeddruk kan ontstaan.

Hieronder een paar voorbeelden:

  • Stress
  • Roken
  • Overgewicht
  • Veel alcohol drinken
  • Ongezonde voeding
  • Te weinig lichaamsbeweging

Zoals je ziet hebben alle bovenstaande factoren min of meer te maken met een ongezonde levensstijl.

Bloeddruk verlagen met voeding

Mocht jij het vermoeden hebben met een te hoge bloeddruk te kampen dan raad ik je altijd aan om een arts te bezoeken.

Het kan daarbij raadzaam zijn om je eetpatroon aan te passen en vaker voedingsmiddelen te eten die een bloeddrukverlagende werking hebben. Ze zijn niet onmiddellijk een vervanging voor medicijnen, maar ze bieden wel veel gezondheidsvoordelen, dus het loont sowieso om gezonder te eten.

Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan kalium, magnesium en vezels zijn meestal goed voor een gezonde bloeddruk. Bewerkte voedingsmiddelen met veel zout en suiker zijn de meest voorkomende voedingsmiddelen die een negatief effect hebben op de gezondheid van het hart en de bloedvaten.

Hieronder een lijst met natuurlijke voedingsmiddelen die helpen de hoge bloeddruk te verlagen.

#1:  Havermout

Havermout is een gezonde graanvariant die goed vult en vele gezonde voedingsstoffen bevat is het ideaal om havermoutpap als ontbijt of lunch nemen. Het is ook een gezondere keuze dan ontbijt varianten zoals witbrood of croissants. Daarnaast is havermout een goedkoop voedingsproduct.

Niet iedereen vind havermout even lekker. Sommige mensen vinden het vrij smakeloos. Mocht jij ook tot deze groep behoren dan raad ik je aan om bijvoorbeeld blauwe bessen of een klein stuk pure chocolade toe te voegen. Vermijd het toevoegen van ongezonde ingrediënten zoals suiker, want dan verliest havermout zijn gezonde waarde.

#2: Bladgroenten

Een van de voornaamste stoffen die bijdraagt aan een lagere bloeddruk is kalium. Dit zit onder andere in bladgroenten zoals:

  • Spinazie
  • Boerenkool
  • Slasoorten

Reden genoeg om bladgroenten wat vaker te eten. Denk niet alleen aan verse groenten maar ook aan diepgevroren groente. Deze bevatten net zoveel voedingsstoffen als verse groenten.

#3: Vette vissoorten

Vette vis toevoegen aan je dieet kan leiden tot een lagere bloeddruk als je tenminste kiest voor vette vis met veel omega 3-vetzuren (2).

Vissoorten zoals zalm en makreel zijn rijk aan omega 3-vetzuren en zouden niet mogen ontbreken in je eetpatroon. Wees je er wel bewust van dat sommige vissoorten, zoals zwaardvis en tonijn , zware metalen (kwik) kunnen bevatten die het risico op een hartaandoening verhogen.

#4: Bananen

Bananen zijn een gezonde keuze om je hoge bloeddruk te helpen beheersen. Dit komt omdat bananen veel kalium bevatten en rijk zijn aan vezels. Kalium is belangrijk omdat het helpt het vochtgehalte in het lichaam te handhaven en zorgt voor het verwijderen van afvalstoffen uit het lichaam.

Dat maakt bananen een perfect tussendoortje voor het tegengaan van een hoge bloeddruk.

#5: Pure chocolade

Goed nieuws voor chocoladeliefhebbers! Het dagelijks eten van een stukje pure chocolade kan helpen de bloeddruk te verlagen voor mensen met hypertensie. Maar niet alle chocoladesoorten zijn even gezond. Vermijd melkchocolade en ga voor chocoladesoorten die een cacaogehalte van 70% of hoger bevatten.

Het is wetenschappelijk bewezen dat het eten van deze voedingsmiddelen het risico op hart- en vaatziekten verlaagt (3). Pure chocolade lijkt ook cholesterol te beïnvloeden. Onderzoekers van de Harvard-universiteit vonden enig bewijs voor een kleine afname van LDL (slechte) cholesterol en een significante toename van HDL (goed) cholesterol (4).

#6: Granaatappel

Het is in Nederland niet de meest populaire vrucht, maar wel een hele gezonde. Naast dat het flink wat vitamines en antioxidanten bevat blijkt het ook de bloeddruk te kunnen verlagen.

Granaatappel kun je als vrucht eten maar het is ook erg lekker om als sap te drinken. Let er wel op dat de meeste drankjes die beweren granaatappel te bevatten echter voor een groot deel uit sap van andere vruchten bestaan. Vaak met veel toegevoegde suikers. Kies daarom liever voor pure granaatappelsap.

#7: Blauwe bessen

Blauwe bessen bevatten belangrijke voedingsstoffen die de bloeddruk kunnen helpen verlagen. Het zijn met name de hoge anthocyanine concentraties in blauwe bessen die blauwe bessen hun kleur geven en gunstige effecten lijken te hebben op ons hart en vaatstelsel (5).

Blauwe eten kun je los in de hand eten maar zijn ook een heerlijke toevoeging aan een havermout ontbijtje.

#8: Rode bieten

Roden bieten bevatten relatief veel nitraat, wat bijdraagt aan een gezonde bloedsomloop en ervoor zorgt dat de bloeddruk op normale waarden blijft. Uit een studie blijkt dat men 5 uur na het eten van nitraatrijk voedsel al positieve resultaten op de bloeddruk kan zien (6).

Dit geldt niet alleen voor rode bieten, maar vrijwel alle voedingsmiddelen waar veel nitraat in voorkomt. Dan kun je denken aan sla, andijvie en spinazie. Mocht je dus niet zo van bieten houden dan zijn er nog genoeg andere gezonde alternatieven. Je kunt daarbij ook een smoothie maken waar bietensap in verwerkt zit!

#9: Zonnebloem- en pompoenpitten

Net als alle andere zaden en pitten zijn pompoen- en zonnebloempitten rijk aan antioxidanten, fytosterolen genaamd, die belangrijk zijn voor een gezond cardiovasculair stelsel. Zonnebloempitten zijn ook een goede bron van magnesium. Je kunt ze los eten, maar ook toevoegen aan een smoothie of een gezonde salade.

#10: Knoflook

Veel gerechten worden lekkerder als je er knoflook aan toevoegt. Toch is dat niet de voornaamste reden om het te eten. Althans, niet wanneer je een te hoge bloeddruk hebt. In dat geval wordt het aangeraden vanwege het positieve effect op de bloedsomloop. Een verbeterde doorbloeding betekent vaak ook een normale bloeddruk (7).

De bovenstaande voedingsmiddelen zullen misschien niet allemaal in je keukenkastje staan, maar  een voordeel is wel dat je ze makkelijk met elkaar kunt combineren. Denk bijvoorbeeld aan een bladgroenten salade met zaden en vette vis of havermout met banaan en donkere chocolade.

Vermijd alcohol

Je weet nu welke voedingsmiddelen bijdragen aan het normaliseren van de bloeddruk. Maar wat zou je nu beter kunnen vermijden? Alcohol! Een wijntje op zijn tijd kan geen kwaad.

Maar dagelijkse flinke hoeveelheden alcohol drinken heeft een schadelijk effect op je gezondheid.  Alcohol verhoogt namelijk tijdelijk de bloeddruk. Het negatieve effect zal afnemen als je stopt met drinken en je lever alcohol uit je lichaam verwerkt. Bij overmatige alcoholconsumptie van alcohol kan een hoge bloeddruk een chronisch probleem worden.

Alcoholgebruik verhoogt de hoeveelheid lipiden, of vetten, die zich in de bloedbaan bevinden, die de slagaders kunnen beschadigen, wat kan leiden tot verharding; dit kan de bloeddruk verhogen. En vergeet ook niet dat alcoholische drankjes vaak rijk zijn aan calorieën en suikers. Wat het risico op een hoge bloeddruk op de lange termijn kan verhogen door een verhoogd vetpercentage.

Tot slot

Denk niet alleen aan voedingsmiddelen als het gaat om het verlagen van een te hoge bloeddruk. Ook andere factoren spelen een belangrijke rol: stress, minder roken, sporten en het aanpakken van overgewicht. Wanneer je een gezond leefpatroon nastreeft dan dan zal je bloeddruk vanzelf volgen.

  1. https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/bloeddruk/cijfers-context/huidige-situatie#!node-verhoogde-bloeddruk-naar-leeftijd
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607063/
  3. https://heart.bmj.com/content/101/16/1279
  4. https://heart.bmj.com/content/103/15/1163
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20660279
  6. https://academic.oup.com/jn/article/146/5/986/4653030
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210006/