Je BMI is een manier om snel te checken of je te zwaar of te licht bent. Deze methode is makkelijk, maar niet erg nauwkeurig. Je vetpercentage laten opmeten geeft een veel duidelijker beeld.
In dit artikel lees je:
- Hoe een vetpercentagemeting in zijn werk gaat
- Wat een gezond vetpercentage is
- Wat de gevolgen zijn van een te hoog of te laag vetpercentage
- Hoe je je vetpercentage verlaagt
Hoe wordt je vetpercentage opgemeten?
Er zijn verschillende manieren om je vetpercentage te meten. De twee bekendste zijn:
Bio-elektrische impedantie analyse
Bij deze methode wordt een speciale weegschaal gebruikt die door middel van een stroompje door je lichaam je vetpercentage inschat. Je voelt hier niets van en de meting is zo gedaan. Het nadeel van deze methode is dat het minder nauwkeurig is dan de methodes hieronder. Het geeft wel een veel duidelijker beeld dan je BMI.
Huidplooimeting
Bij deze methode worden op verschillende plekken op je lichaam huidplooien gemeten met een tang. Dat klinkt vervelend, maar het doet geen pijn. Deze methode is een aanrader omdat het een nauwkeurig resultaat geeft.
DEXA-scan of hydrostatisch wegen
Daarnaast kan je ook je vetpercentage laten meten met een DEXA-scan of hydrostatisch wegen. Deze methodes zijn wat ingewikkelder en duurder. Ze worden vooral gebruikt bij medische klachten.
Wat is een gezond vetpercentage?
Wat precies een gezond vetpercentage is, hangt af van je leeftijd en je geslacht.
Voor vrouwen:
Leeftijd | Te laag vetpercentage | Laag vetpercentage/ atletisch lichaam | Gezond vetpercentage | Te hoog vetpercentage |
20 – 39 jaar | 10-12% of lager | 12-21% | 21-33% | 34% of hoger |
40 – 59 jaar | 10-12% of lager | 12-23% | 23-34% | 35% of hoger |
60 jaar en ouder | 10-12% of lager | 12-24% | 24-35% | 36% of hoger |
Voor mannen:
Leeftijd | Te laag vetpercentage | Laag vetpercentage/ atletisch lichaam | Gezond vetpercentage | Te hoog vetpercentage |
20 – 39 jaar | 2-4% of lager | 4-8% | 8-19% | 20% of hoger |
40 – 59 jaar | 2-4% of lager | 4-11% | 11-21% | 22% of hoger |
60 jaar en ouder | 2-4% of lager | 4-13% | 13-24% | 25% of hoger |
Wat zijn de gevolgen van een ongezond vetpercentage?
Bij een ongezond vetpercentage, denken we vooral aan te veel vet. Maar te weinig vet kan ook ongezond zijn.
Een te laag vetpercentage kan bijvoorbeeld zorgen voor:
- Een zwakker immuunsysteem
- Een hoger risico op osteoporose
- Minder testosteron bij mannen
- Een ontregelde eisprong en menstruatie bij vrouwen
- Onvruchtbaarheid
Heb je juist een te hoog vetpercentage? Dan stijgt het risico op:
- Een verstoorde hormoonbalans
- Insulineresistentie
- Diabetes type 2
- Hart- en vaatziektes
De risico’s zijn extra hoog als je veel buikvet hebt. Buikvet is namelijk gevaarlijker voor je gezondheid dan vet op andere plaatsen op je lichaam.
Hoe verlaag je je vetpercentage?
Redenen genoeg dus om voor een gezond vetpercentage te kiezen. We focussen ons hierbij op het verlagen van het vetpercentage, omdat overgewicht veel vaker voorkomt dan ondergewicht.
De basis: minder calorieën
Om je vetpercentage te verlagen, is het als eerste belangrijk om ervoor te zorgen dat je minder calorieën eet en drinkt dan je nodig hebt. Als je bijvoorbeeld 2000 calorieën nodig hebt, maar je krijgt er maar 1700 binnen, vult je lichaam het tekort van 300 calorieën op door vet te verbranden.
Minder koolhydraten
Een calorietekort creëren is de basis van afslanken, maar er zijn meer factoren die invloed hebben. Deze extra factoren zijn grotendeels bepalend voor hoe makkelijk en snel je afvalt.
Een belangrijke factor is minder koolhydraten eten en dan met name simpele koolhydraten. In deze groep vallen bijvoorbeeld suiker, witbrood, croissantjes, gebak, witte rijst, pasta, noedels en chips.
Minder koolhydraten eten zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabieler blijft. En met een stabiele bloedsuikerspiegel:
- Verbrand je sneller vet
- Sla je minder snel vet op
- Krijg je minder snel zoete trek
- Wordt het makkelijker om minder te eten
Meer eiwitten, gezonde vetten en vezels
Om het afslanken nog makkelijker voor jezelf te maken, is het belangrijk om voor eten te kiezen dat goed verzadigt. Dit maakt het makkelijker om minder te eten en zo je calorie inname te verlagen. Als je je eten slim kiest, slank je af zonder last te hebben van honger.
Goed verzadigende voeding is rijk aan:
- Eiwitten
vlees, kip, vis, eieren, peulvruchten, kwark, Griekse yoghurt - Vezels
groentes, fruit, peulvruchten, noten, volkoren granen - Gezonde vetten
olijfolie, vette vis, avocado, noten, zaden, pitten
Om te onthouden
De belangrijke punten om te onthouden uit dit artikel zijn:
- Je vetpercentage laten opmeten is een nauwkeurige manier om te kijken of je overgewicht hebt.
- De makkelijkste methodes om je vetpercentage te meten, zijn met een speciale weegschaal of een huidplooimeting.
- Zowel een te laag als een te hoog vetpercentage is ongezond.
- Je vetpercentage verlagen doe je door:
- minder calorieën te eten en drinken dan je nodig hebt
- minder simpele koolhydraten te eten
- meer eiwitten, vezels en gezonde vetten te eten
Bronnen: Richard N Bergman, Stella P Kim, Karyn J Catalano, Isabel R Hsu, Jenny D Chiu, Morvarid Kabir, Katrin Hucking, Marilyn Ader, Obesity, 2012. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW, Obesity (Silver Spring), 2011. Parra D Ramel A, Bandarra N, Kiely M, Martínez JA, Thorsdottir I, Appetite, 2008.
Top Dossiers