Vitamine B12: Wat is het en hoe krijg je er genoeg van binnen?

Foto van Lotte Visser
Lotte Visser

Auteur

Vitamine B12 (cobalamine) heb je voor een aantal belangrijke processen in je lichaam nodig. Zoals je energieniveau, je zenuwstelsel en je aanmaak van rode bloedcellen.

 

In dit artikel nemen we een diepere duik in de voordelen van vitamine B12, de voedingsbronnen ervan en hoe je een tekort herkent.

Inhoudsopgave:

vitamine-b12-supplement-gezond-voeding-cobalamine

5 voordelen van vitamine B12

Vitamine B12 is betrokken bij belangrijke processen in je lichaam. Maar waar is vitamine B12 dan precies goed voor?

 

Hieronder vind je de 5 belangrijkste voordelen van vitamine B12.

1. Vitamine B12 ondersteunt de werking van het brein

Ten eerste is vitamine B12 onmisbaar voor je goede mentale functioneren.

 

Dit houdt in dat B12 ondersteuning biedt bij [1,2]:

  • Je geheugen
  • Je concentratie
  • Je leervermogen
  • Je goede gemoedstoestand

2. Vitamine B12 helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen

Vitamine B12 heb je nodig om rode bloedcellen aan te maken [3]. Deze heeft je lichaam hard nodig.

 

Rode bloedcellen gebruik je namelijk om zuurstof door je lichaam te kunnen vervoeren [4]. Dit heeft op zijn beurt weer een effect op je energie.

3. Vitamine B12 ondersteunt de opbouw van zenuwcellen

Vitamine B12 is belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel [5,6].

 

Gelukkig kan je lichaam de schade aan deze zenuwcellen weer repareren, maar daar heeft het onder andere vitamine B12 voor nodig [5].

 

Ook helpt vitamine B12 de zenuwcellen beschermen tegen dit soort schade. Bij een ernstig B12 tekort aan kun je daarom last krijgen van tintelingen en gevoelloosheid in de vingers en tenen [6].

4. Vitamine B12 houdt je energie op peil

Vitamine B12 is nodig voor het vrijmaken van energie in de cellen [7,8]. Dit maakt B12 tot een belangrijke energie vitamine.

 

Vooral als je met je voeding te weinig van deze stof binnenkrijgt, moet je er goed op letten dat je niet vaak vermoeid bent. Dit kan signaal zijn van een tekort [8].

5. Vitamine B12 draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid

Vitamine B12 kan helpen bij futloosheid en vermoeidheid. Het helpt je fitter te voelen door de zuurstof transporterende functie die we hierboven noemden.

Samengevat: Vitamine B12 is van belang voor je zenuwstelsel, je aanmaak van rode bloedcellen, je energie en je geestelijk functioneren.

Waar zit vitamine B12 in?

Voor sommige mensen is het lastig om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Je vindt het voornamelijk in vlees, vis, eieren en zuivelproducten.

 

Als je vegetarisch of veganistisch eet, wordt je door het Voedingscentrum aangeraden om extra vitamine B12 bij te slikken. Zo zorg je ervoor dat je geen tekort oploopt.

Hoe kom je aan een vitamine B12 tekort?

Een vitamine B12 kan voorkomen als je een eenzijdig voedingspatroon hebt. Dat komt doordat deze stof voornamelijk voorkomt in vlees, vis en zuivel.

 

Je kunt ook op andere manieren een B12-tekort oplopen. Dit gebeurt vaak als je een bepaalde aandoening hebt of bij sommige medicijnen.

 

Je kunt extra moeite hebben met het absorberen van vitamine B12 als je kampt met maagproblemen, of bijvoorbeeld maagzuurremmers slikt [10-12].

 

Als laatste waarschuwt het RIVM voor B12-tekorten als je veel lachgas gebruikt.

 

Gelukkig kan je lichaam een goede voorraad vitamine B12 opslaan. Hierdoor lost je lichaam het vaak goed zelf op als je een keer met je voeding te weining B12 hebt binnengekregen.

 

Een tekort kun je verhelpen met een supplement of met een B12 injectie van je behandelend professional.

Vitamine B12 supplementen: Waar op letten?

Veel mensen zijn gebaat bij een vitamine B12 supplement. Je moet er dan wel goed op letten dat je eentje kiest die goed opneembaar is.

 

Supplementen kunnen verschillende vormen van vitamine B12 bevatten. De vormen die je op de ingrediëntenlijst kunt tegenkomen zijn:

  • cyanocobalamine
  • methylcobalamine
  • adenosylcobalamine

 

De vorm die je het meest tegenkomt in supplementen is cyanocobalamine, een synthetische vorm van B12.

Adenosylcobalamine en methylcobalamine zijn vormen van vitamine B12 die van nature in voeding voorkomen, maar ook in supplementen verwerkt zitten [13].

 

Deze laatste twee worden gezien als de ‘bioactieve’ vormen van cobalamine. Deze zijn over het algemeen beter opneembaar.

Samenvatting

Vitamine B12 is een belangrijke vitamine die je lichaam bij verschillende processen ondersteunt.

 

Je hebt het onder andere nodig voor je energie, je mentale veerkracht en voor de goede werking van je zenuwstelsel.

 

Als je gevarieerd eet krijg je in veel gevallen voldoende vitamine B12 binnen. Alleen vegetariers en veganisten lopen een aanzienlijk risico op een tekort.

 

Dit komt doordat vitamine B12 vrijwel alleen voorkomt in dierlijke producten. Denk hierbij aan vlees, vis, zuivel en eieren.

 

Als je de bovenstaande voeding niet of weinig eet, kan het zijn dat je niet voldoende vitamine B12 binnenkrijgt. Je kunt dan gebaat zijn bij het nemen van een B12 supplement.

 

Als je dit overweegt, zorg dan dat je kiest voor een goed opneembare vorm van deze vitamine. Deze noem je ook wel bio-actief.

 

Voorbeelden van bio-actieve B12 zijn adenosylcobalamine en methylcobalamine.

 

Bronnen:

  1. Ueno A, Hamano T, et al. Influences of Vitamin B12 Supplementation on Cognition and Homocysteine in Patients with Vitamin B12 Deficiency and Cognitive Impairment. Nutrients. 2022;14(7):1494. doi: 10.3390/nu14071494.
  2. Sangle P, Sandhu O, et al. Vitamin B12 supplementation: Preventing onset and improving prognosis of depression. Cureus. October 2020. doi: 10.7759/cureus.11169
  3. Vitamin B12–Deficiency Anemia. National Heart Blood and Lung institute.
  4. Villines Z. (2024) What to know about macrocytic anemia. Medical News Today.
  5. Baltrusch S. The role of neurotropic B vitamins in nerve regeneration. BioMed Research International. 2021;2021:1-9. doi: 10.1155/2021/9968228.
  6. Burgess L. What are the symptoms of vitamin B12 deficiency? Published September 28, 2023.
  7. Tardy AL, Pouteau E, et al. Vitamins and Minerals for energy, fatigue and Cognition: A Narrative review of the biochemical and Clinical evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228.
  8. Morris SY. Vitamins for energy: Does B-12 work? Healthline. Published September 17, 2018.
  9. N Noppakun, D Swasdikul. Reversible hyperpigmentation of skin and nails with white hair due to vitamin B12 deficiency. JAMA Dermatology, 1986.
  10. Heartburn medicines and B-12 deficiency. Mayo Clinic. Published July 9, 2024.
  11. Guéant JL, Guéant-Rodriguez RM, et al. Vitamin B12 absorption and malabsorption. Vitamins and Hormones. January 2022:241-274. doi: 10.1016/bs.vh.2022.01.016.
  12. Wolffenbuttel, B. H. R., et al. The many faces of cobalamin (Vitamin B12) deficiency. Mayo Clinic proceedings. Innovations, Quality & Outcomes, 2019, 3(2), 200-214, doi: 10.1016/j.mayocpiqo.2019.03.002.
  13. Rd RAM. Methylcobalamin vs. Cyanocobalamin: What’s the Difference? Healthline. Published April 14, 2023.