Hoeveel Omega 3 per dag heb je nodig?
Omega 3-vetten zijn erg belangrijk voor je gezondheid. Ze ondersteunen je hart, vaten en hersenen en helpen om scherper te zien. Maar hoeveel Omega 3 mag je per dag innemen?
In dit artikel kom je meer te weten over de juiste omega 3 dosering voor jou
Hoeveel Omega 3 per dag?
Hoeveel Omega 3 per dag je nodig hebt als volwassene verschilt per persoon. Het hangt af van je leeftijd, persoonlijke situatie en hoeveel vette vis je wekelijks eet.
Minimum dosis Omega 3 vetzuren
De gezondheidsraad raadt de volgende dosis Omega 3 vetzuren in de vormen ALA en EPA, DHA als absoluut minimum aan:
EPA en DHA per dag (in mg) | ALA per dag (in mg) | |
|---|---|---|
Vrouwen | 200 | 2000 |
Mannen | 200 | 3000 |
Deze minimale hoeveelheid ALA staat gelijk aan 25 gram walnoten of 20 gr koolzaadolie.
Voor de minimale hoeveelheid EPA en DHA is het belangrijk om eens per week vette vis te eten, bijvoorbeeld zalm of sardientjes.
Voor de meeste mensen is de bovenstaande dosering voldoende, vooral als je verder gezond en gevarieerd eet.
Toch zijn er ook voordelen van het verhogen van je DHA en EPA-inname. Vanaf een hoeveelheid van 3000 mg per dag kunnen omega 3 vetzuren je normale bloeddruk ondersteunen en een ontstekingsremmende functie vervullen.
Zwangerschap
Zwangere vrouwen worden door het Voedingscentrum geadviseerd om zeker twee keer per week vette vis te eten. Dit komt overeen met ongeveer 450 mg DHA per dag.
Lukt dat niet, vul je dieet dan veilig aan met een omega 3-supplement.
Bovengrens omega 3
Je kunt je inname van omega 3 vetten veilig verhogen tot 5000mg. Dit is de bovengrens voor de hoeveelheid omega 3 in supplementen, waaronder je in de meeste gevallen geen bijwerkingen ervaart.
In het kort: Minimaal aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen is 200 mg EPA en DHA per dag. Hoeveelheden tot 5000 mg per dag worden als veilig beschouwd.
Kinderen
Ook kinderen hebben baat bij voldoende Omega 3 in hun lichaam. Het bevordert onder andere hun botgroei en hersenontwikkeling.
Hoeveel ALA?
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ALA voor kinderen per dag:
- 0–12 maanden: 500 mg
- 1–3 jaar: 700 mg
- 4–8 jaar: 900 mg
- 9–13 jaar: 1.300 mg (meisjes), en 1.200 mg (jongens)
- 14–18 jaar: 1.100 mg (meisjes) en 1.600 mg (jongens).
Hoeveel EPA en DHA?
De gezondheidsraad adviseert: tussen de 120 (zuigeling) – 1.300 (tiener) mg per dag.
Een combinatie van EPA en DHA uit voedingssupplementen en voedselbronnen samen mag voor kinderen/jongeren niet hoger zijn dan:
- Jongere kinderen (4–8 jaar): 1.000–1.500 mg
- Oudere kinderen (9 jaar en ouder): 2.000–2.500 mg
Het is raadzaam om bij het verhogen van de dosering Omega 3 vetzuren eerst een consultatiebureau of arts te raadplegen.
Voordelen omega 3
Je lichaam heeft Omega 3-vetzuren nodig om onder andere je hart, vaten en hersenen gezond te houden.
Naast dat Omega 3 vooral de gezondheid van je hart en bloedvaten ondersteunt, biedt Omega 3 nog meer voordelen:
- Heeft een positieve werking op het hart*
- Goed voor de ogen*
- Is goed voor de normale cognitieve functie*
- Ondersteunt een normale bloeddruk**
- Heeft een ontstekingsremmende werking**
- Speelt een belangrijke rol in de hersenontwikkeling van baby’s***
- Ondersteunt de visuele ontwikkeling van ongeboren baby’s en zuigelingen tot 1 jaar***
*Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
**Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g EPA en DHA.
***Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname door de moeder van 200 mg DHA naast de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid DHA en EPA.
Waar zit Omega-3 in?
Omega 3 wordt niet aangemaakt door je lichaam zelf. Je krijgt dat binnen via bepaalde voedingsmiddelen of eventueel via supplementen.
Omega 3 haal je bijvoorbeeld uit dierlijke producten zoals:
- Zalm
- Makreel
- Forel
- Sardientjes
- schaaldieren en uit
ALA haal je uit plantaardige producten, waaronder:
- donkergroene groenten
- lijnzaad
- Hennepzaad
- Walnoten
Omega 3 supplementen
Als je weinig vette vis eet, kun je gebaat zijn bij een omega 3 supplement. Zo zorg je ervoor dat je geen tekort krijgt.
Voor vegetariërs is er algenolie, een plantaardige olie waarin zowel ALA, DHA en EPA zitten.
Als je een supplement wilt kopen, is het belangrijk dat je op een paar dingen let. Zorg er bijvoorbeeld voor dat de Omega 3 supplementen van hoge kwaliteit zijn en vrij van verontreinigingen als zware metalen en PCB’s.
Wij hebben de beste omega 3 supplementen al voor je onderzocht. Lees hier onze dossiers beste visolie en beste algenolie capsules. Hierin vind je ook lijst met eigenschappen van een goed omega 3 supplement.
Tekort
Als je minder dan 200 mg vis, algen of noten en zaden vetzuren per dag binnen krijgt, kun je een omega 3 tekort oplopen.
Een tekort kun je merken aan:
- Wattenhoofd
- Verminderde concentratie
- Slechter geheugen
- Je ziet wazig
- Vermoeidheid
Let op: Ook zonder Omega 3 tekort kunnen bovenstaande symptomen voorkomen. Raadpleeg je arts om de oorzaak te bepalen.