Cortisol is een belangrijk hormoon dat een grote invloed kan hebben op je gezondheid. Reden genoeg om hier meer over te weten dus. In dit artikel lees je wat de effecten van cortisol zijn en hoe je een te hoog cortisol voorkomt.

Wat is cortisol?

Cortisol is het zogeheten stresshormoon. Dat klinkt negatief, maar dat hoeft het zeker niet te zijn. Het heeft namelijk belangrijke functies, die ons helpen om te overleven.

Deze functies zijn erop gericht om je in staat te stellen met gevaarlijke en stressvolle situaties om te gaan. Het zorgt er dan bijvoorbeeld voor dat:

  • Er meer suiker in je bloed terechtkomt, die je als energie kan gebruiken. Handig als je bijvoorbeeld moet vluchten of vechten.
  • Je hersenen de bloedsuiker beter kunnen gebruiken. Dit zorgt ervoor dat je scherp en alert bent en snel kan handelen.
  • Bepaalde lichaamsfuncties, die je niet nodig hebt in een noodsituatie, even op een lager pitje worden gezet. Zo kan je lichaam focussen op wat op dat moment hoognodig is.

Daarnaast is er altijd een kleine hoeveelheid cortisol in je lichaam aanwezig. Ook als je gewoon ontspannen bent. Cortisol speelt namelijk ook een rol bij allerlei lichaamsfuncties. Bijvoorbeeld bij het kloppen van je hart. Het mag duidelijk zijn dat cortisol zeker niet altijd slecht is.

Welke nadelige effecten kan cortisol hebben?

Cortisol is dus hartstikke welkom, maar liever niet te vaak en te veel. Bijvoorbeeld dagelijks stress ervaren. Dan kan het namelijk gezondheidsproblemen opleveren, waaronder:

  • Een grotere eetlust en eetbuien
  • Gewichtstoename (met name buikvet)
  • Verstoorde nachtrust
  • Vermoeidheid
  • Zwakker immuunsysteem
  • Tragere wondgenezing
  • Verminderd concentratievermogen
  • Zwakker geheugen
  • Een hoge bloeddruk
  • Bijnieruitputting
  • Hoger risico op diabetes type 2 en osteoporose

6 tips om je cortisolniveau onder controle te houden

Je wilt er dus zeker voor zorgen dat je niet te veel cortisol aanmaakt. Minder stress en meer ontspanning spelen hierbij de hoofdrol. Hieronder hebben we zes tips voor je op een rij gezet om je cortisolniveau onder controle te houden.

1: Nachtrust

Maak je nachtrust een prioriteit. Als je goed uitgerust bent, ben je namelijk veel minder gevoelig voor stress. Probeer iedere nacht zo’n acht uur te slapen en houd zoveel mogelijk een vast slaapritme aan. Vermijd stressvolle activiteiten en felle lichten en beeldschermen voor het slapengaan.

2: Beweging

Lichaamsbeweging helpt om je cortisolgehalte te verminderen. Beweeg daarom dagelijks. Lang en intensief sporten is hiervoor zeker niet nodig. Een wandeling heeft al een groot positief effect. Vooral als je net iets stressvols hebt meegemaakt, doe je er goed aan om even te bewegen.

3: Natuur

Ga de natuur in, dat heeft een enorm kalmerend effect. Laat je telefoon bij voorkeur thuis of zet hem in ieder geval uit. Dan kan je rustig ontspannen zonder alle prikkels van je telefoon.

4: Telefoon

Over onze telefoons gesproken: dit is een van de grootste oorzaken van een constante stroom aan prikkels. We zijn hele dag bereikbaar en krijgen daarom heel de dag kleine stressprikkels. Een berichtje, mailtje of social media post. Het kan allemaal geen kwaad als je het beperkt, maar heel de dag door deze prikkels ontvangen is niet gezond. Leg je telefoon daarom ook geregeld weg.

5: Ontspanning

Plan dagelijks een ontspanmoment voor jezelf in. Hoe dit eruit ziet is helemaal persoonlijk. Je kan bijvoorbeeld denken aan een bad nemen, rustig een kop thee drinken, een boek lezen of ademhalingsoefeningen doen.

6: Minder stress

Ga na wat de stressprikkels en -oorzaken in jouw dagelijks leven zijn. Dit kan bijvoorbeeld haasten zijn om op tijd op je werk te komen, een te hoge werkdruk, de drukke avondspits thuis, negatieve gedachtes of relationele problemen. Kijk vervolgens hoe je deze kan veranderen. Kan je de stressprikkel zelf niet veranderen? Verander dan in ieder geval hoe jij er persoonlijk mee omgaat, dat kan al een geweldig verschil maken.

In het kort

Cortisol is een belangrijk hormoon dat we hard nodig hebben, maar we willen er zeker niet te veel van aanmaken. Ontspanning helpt je hierbij. Daarnaast is het belangrijk om voldoende te bewegen, goed te slapen en de stress(prikkels) in je dagelijks leven te beperken.

Bronnen: S Het, G Ramlow, OT Wolf, Psychoneuroendocrinology, 2005. Daniel JH Powell, Christina Liossi, Rona Moss-Morris, Wolff Schlotz, Psychoneuroendocrinology, 2013. Francesca Pistollato, Sandra Sumalla Cano, Iñaki Elio, Manuel Masias Vergara, Francesca Giampieri, Maurizio Battino, Adv Nutr, 2016. Valentina Vicennati, Francesca Pasqui, Carla Cavazza, Uberto Pagotto, Renato Pasquali, Obesity (Silver Spring), 2009.