Koolhydraten worden soms weggezet als ongezond. Maar zo zwart-wit is het niet. Er zijn inderdaad koolhydraatbronnen die slecht zijn voor je gezondheid, maar er zijn ook genoeg gezonde bronnen.

In dit artikel lees je wat een koolhydraatbron gezond of ongezond maakt. Ook geven we je van beide een lijst met voorbeelden.

We hebben koolhydraten nodig

Weinig koolhydraten eten is zeker niet ongezond. Het kan zelfs helpen om je gezondheid te verbeteren en maakt het veel makkelijker om een slank lichaam te krijgen en houden.

Koolhydraten helemaal proberen te vermijden is echter niet verstandig. Er valt dan veel gezonde voeding af, bijvoorbeeld fruit en sommige groentes.

Bovendien heeft je lichaam simpelweg ook voeding met koolhydraten nodig. Als energiebron, maar bijvoorbeeld ook voor een gezonde hersenfunctie en gezonde darmen.

25 gram koolhydraten per dag is het minimale dat je nodig hebt.

Het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten

Voor we kijken naar verschillende koolhydraatbronnen, is het belangrijk om te weten dat er twee soorten koolhydraten zijn: langzame en snelle koolhydraten.

Snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten worden, zoals de naam al zegt, snel opgenomen in je lichaam. Hierdoor kunnen ze voor grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel zorgen. Dat wil je niet, want dit brengt onder andere een hoger risico op overgewicht, insulineresistentie en diabetes type 2 met zich mee.

Bovendien kunnen deze snelle koolhydraten energiedipjes en eetbuien in de hand werken.

Het mag duidelijk zijn dat dit het ongezonde type koolhydraten is. Ze worden ook wel simpele koolhydraten genoemd. Dit heeft te maken met hun structuur, die simpeler is dan die van langzame koolhydraten.

Langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten hebben dus een complexere structuur. Ze worden daarom ook wel complexe koolhydraten genoemd. Deze structuur zorgt ervoor dat ze langzamer worden opgenomen. Daardoor heb je geen last van grote pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel.

Langzame koolhydraten helpen je juist om gezond te blijven. Als je wat extra kilo’s kwijt wil of wil voorkomen dat je aankomt, is het wel belangrijk om er niet onbeperkt van te eten.

Ongezonde koolhydraatbronnen

Ongezonde koolhydraatbronnen bevatten dus snelle koolhydraten. Over het algemeen zijn dit vooral sterk bewerkte producten. Deze producten hebben je weinig of zelfs helemaal niets te bieden qua vitamines, mineralen, vezels of antioxidanten. Ze leveren grotendeels lege calorieën.

Deze koolhydraatbronnen kan je het beste zoveel mogelijk vermijden:

  • Suiker
  • Siroop
  • Stroop
  • Frisdrank
  • Fruitsap
  • Snoep
  • Koek
  • Cake
  • Gebak
  • Chocola
  • Koekrepen
  • Mueslirepen
  • Zoet broodbeleg
  • Yoghurtdrankjes
  • Ontbijtdrink
  • Vla
  • Gezoete yoghurt
  • Witbrood
  • Witte puntjes
  • Crackers
  • Toastjes
  • Croissants
  • Ontbijtkoek
  • Cruesli
  • Cornflakes
  • Wraps
  • Pasta
  • Noedels
  • Loempia’s
  • Bladerdeeg
  • Chips
  • Zoutjes

Ingrediëntenlijst checken

Daarnaast bevatten ook kant-en-klare sauzen, dressings, hartige snacks en maaltijdmixen vaak een flinke hoeveelheid suiker, en dus snelle koolhydraten. Daarom kan je het beste even de ingrediëntenlijst van de producten onder de loep nemen.

Omdat steeds meer mensen dit doen, proberen producenten de suiker soms te “verstoppen” onder verschillende benamingen.

Hieronder enkele veel voorkomende suikervarianten en hun benaming:

  • Sucrose
  • Dextrose
  • Fructose
  • Fructosestroop
  • Glucosestroop
  • Glucosesiroop
  • Glucose-fructosestroop
  • Maltodextrine
  • Melasse
  • Karamel
  • Kandijsuiker
  • OERzoet
  • Oersuiker
  • HFCS
  • Maisstroop
  • Inuline
  • Fructo-oligosacchariden
  • Melksuiker
  • Nectar
  • Vruchtenstroop
  • Vruchtenextract
  • Appelsapconcentraat 
  • Rijststroop
  • Bietsuiker
  • Bietenstroop
  • Ahornsiroop
  • Esdoornsiroop
  • Druivensuiker
  • Druivensapconcentraat
  • Dadelstroop
  • Tarwestroop
  • (Diastatisch) moutextract

Gezonde koolhydraatbronnen

Gezonde bronnen met complexe koolhydraten zijn juist vooral producten die niet of matig bewerkt zijn. Daarnaast hebben ze nog wat gemeen: het zijn allemaal goede vezelbronnen.

Vezels zijn om vele redenen goed voor je gezondheid. Een van deze redenen is dat ze de opname van koolhydraten vertragen. De vezels helpen daardoor ook om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Dat helpt onder andere om overgewicht, insulineresistentie en diabetes type 2 te voorkomen (of zelfs verhelpen).

Ook bevatten al deze voedingsmiddelen allerlei stoffen die je lichaam nodig heeft, waaronder vitamines en mineralen.

Voorbeelden van gezonde koolhydraatbronnen zijn:

  • Havermout
  • Boekweit
  • Quinoa
  • Zilvervliesrijst
  • Bonen
  • Linzen
  • Kikkererwten
  • Erwten
  • Pompoen
  • Zoete aardappel
  • Wortel
  • Bieten
  • Knolselderij
  • Pastinaak
  • Alle fruitsoorten*

* Alle fruitsoorten zijn goede koolhydraatbronnen. Wees alleen wel voorzichtig met gedroogd fruit. Dit bevat namelijk relatief veel fruitsuiker. Prima om af en toe van te genieten, maar neem er niet te veel van, zeker als je op je gewicht wilt letten.

Om te onthouden

Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten kan je het beste vermijden, terwijl langzame koolhydraten juist goed voor je zijn.

Als je op zoek bent naar gezonde koolhydraatbronnen, kan je het beste voor eten kiezen dat niet of matig bewerkt is. Sterk bewerkt eten bevat over het algemeen veel snelle koolhydraten.

Bronnen: website: Puur Figuur. Onderzoeken: Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CE, Cleghorn CL, Nykjaer C, Woodhead C, Burley VJ, Diabetes Care, 2013. Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, Stern E, Rojas R, Ebbeling CB, Goldstein JM, Ludwig DS, Am J Clin Nutr, 2013. T Hu, L Yao, K Reynolds, T Niu, S Li, P Whelton, J He, L Bazzano, Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2015.